Français
Nederlands
English
Français
Deutsch
Italiano
Lëtzebuergesch
Português
EspañolPlano de Nutrição para Maratona da High5 [VERSÃO EM INGLÊS]
Se você estiver enfrentando uma maratona, terá treinado duro por meses para ficar em grande forma e pronto para se alinhar no início dessas 26.2 milhas. Uma das peças críticas agora é o seu plano de nutrição da maratona…
Os fatos de alimentação
Durante uma maratona, mais de dois terços de sua energia pode vir de carboidratos. Infelizmente, seu corpo só é capaz de armazenar uma quantidade limitada de carboidratos e, à medida que os quilômetros passam, você esgotará esse estoque. À medida que seus níveis de carboidratos caem, o mesmo acontece com sua energia, e você achará mais difícil manter seu ritmo inicial. Você pode até atingir a temida “parede” – onde suas reservas de carboidratos estão tão esgotadas que seus músculos são forçados a depender quase exclusivamente da gordura como combustível.
O corpo acha difícil converter gordura em energia, o que torna difícil continuar correndo em qualquer ritmo. Para garantir que você tenha níveis ótimos de carboidratos no dia da corrida, você deve fazer uma carga de carboidratos nos dias que antecedem seu evento e consumir carboidratos durante a Maratona.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Durante sua maratona
Pense no estoque de carboidratos do seu corpo como um tanque de combustível relativamente pequeno, que começa a esvaziar quando você começa a correr. Seus músculos usam carboidratos rapidamente e podem facilmente esgotar esse estoque durante uma maratona. Se você fornecer carboidratos aos músculos consumindo gel enquanto corre, eles consumirão menos combustível do estoque de carboidratos e durarão mais. O objetivo de tomar gel durante sua maratona é atrasar o ponto em que você fica sem combustível – até cruzar a linha de chegada.
Pode parecer lógico que quanto mais gel você consumir, melhor – mas tome cuidado. Você pode consumir (leia engolir) muito gel, mas seu corpo só pode absorver no máximo 60g por hora (até 75g se o gel contiver cafeína). Tomar muito gel muito rapidamente pode e causará problemas estomacais. Por outro lado, tomar apenas alguns géis na marca de 17 milhas, como algumas pessoas fazem, fornecerá apenas um impulso de energia de curta duração. Tomar 2 ou 3 géis a cada hora desde o início do seu evento é o ideal e significa que, por volta dos 17, você deve ter um grande estoque de carboidratos disponível para um final forte.
Vá 11 minutos mais rápido
Uma pesquisa recente na Maratona de Copenhague mostrou que os corredores eram, em média, 11 minutos mais rápidos seguindo nosso guia de nutrição da maratona no dia da corrida, sem treinamento extra e sem dor de estômago.
Café da manhã do dia da corrida
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
O café da manhã deve ser leve e rico em carboidratos. Granola esportiva HIGH5 foi especialmente formulado para sustentar seus níveis de energia e reduzir a fadiga.
Beba 500ml de Bebida energética para carboidratos adicionais e para se manter hidratado. Faça uma Barra de energia para comer no caminho para o início.
Corredores iniciantes
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Pegue um Energy Aqua Gel Cafeína pacote a cada 30 minutos. Use um Cinto de Gel para transportar seus géis.
Corredores experientes
Se você acertar sua nutrição, você terá a melhor chance de obter esse novo e importante PB.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Pegue um Energy Aqua Gel Cafeína pacote a cada 20 minutos. Se você achar que 3 géis por hora é demais, tente consumir o máximo de géis que puder confortavelmente. Praticar o uso de gel durante treinos mais longos facilita o uso no dia da corrida. Use um Cinto de Gel para transportar seus géis.
Cafeína
Dependendo do peso corporal, existe um número máximo de Energy Aqua Gel Cafeína sachês que você pode tomar. Quaisquer géis adicionais que você consumir devem ser padrão Aqua Energy Gel (Livre de cafeína):
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Você pode usar Aqua Energy Gel em vez de Gel de Energia dependendo da preferência pessoal. Ambos fazem o mesmo trabalho. Energy Gel Aqua tem uma consistência mais leve, algo entre uma bebida e um gel e os corredores geralmente preferem isso. O Energy Gel é menos volumoso e mais leve, o que facilita o transporte de grandes quantidades.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
fluidos
Suas necessidades de líquidos dependerão de quão quente está o clima no dia da corrida e de quanto você sua. Tente beber água ou a bebida do curso regularmente. Se você usar a bebida no curso, tome cuidado para não consumir muito carboidrato adicional dessa bebida ou precisará ajustar sua ingestão de gel. Em condições muito quentes, você pode precisar de eletrólitos adicionais. Individual ZERO as abas podem ser embrulhadas em filme plástico e transportadas em sua corrida. Basta colocar a pastilha na água do curso para fazer uma bebida refrescante com eletrólitos. ZERO não contém carboidrato.
No fim
Beba 400ml de Bebida de recuperação assim que terminar. Beba mais 400ml uma a duas horas depois e faça uma refeição equilibrada o mais rápido possível.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Nota de cafeína
Se você tiver qualquer condição médica, incluindo pressão alta, se estiver grávida, amamentando ou com menos de 18 anos de idade, não use cafeína Se você for sensível à cafeína e sofrer algum efeito colateral, como frequência cardíaca acima do esperado, interrompa o uso imediatamente. Se você não deseja usar cafeína por qualquer motivo, basta seguir nossas orientações nutricionais de maratona usando gel sem cafeína.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
PRODUTOS HIGH5
Você também pode se interessar por estes artigos: