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EspañolTreinamento piramidal: uma abordagem interessante para se preparar para um evento de resistência ou ultra-resistência, por Karoly Spy
No treinamento de resistência, está bem estabelecido que o trabalho aeróbico central, incluindo treinamento de alto volume e baixa intensidade, é uma prioridade (Seiler, 2016).
Outro fator importante no treinamento de resistência é seguir a distribuição das intensidades de treinamento (DIE). Quando nos referimos ao DIE, imediatamente pensamos no método polarizado que se tornou uma moda no mundo do treinamento em esportes de resistência.
“O conceito de distribuição de intensidade de treinamento (DIE) é definido como o tempo de exercício que o atleta passa em diferentes zonas de intensidade de treinamento”.
Como um lembrete, o preconceito de treinamento consiste em passar:
- 75-80% em Z1 (
- 5% em Z2 (entre SV1 e SV2)
- 15 a 20% em Z3 (> SV2)
De acordo com este modelo, muito pouco tempo de treinamento é dedicado ao trabalho de intensidade moderada (Z2) entre os 2 limiares (SV1 e SV2).
Como qualquer modelo, podemos legitimamente perguntar se o treinamento polarizado é a melhor abordagem para todas as disciplinas de resistência e os diferentes formatos de competição?
Se olharmos mais de perto os vários estudos científicos que tratam da polarização do treinamento, podemos ver que a maioria desses estudos foi realizada em atletas de elite em esportes onde o ritmo de corrida é superior ao segundo limiar (SV2), como meia distância. , pista de perseguição ou remo.
Os estudos científicos sobre a polarização da unidade frequentemente comparam esta abordagem com o chamado método de "limiar", que consiste em:
- 55 a 60% em Z1 (
- 40 a 45% em Z2 (entre SV1 e SV2)
- 0% em Z3 (> SV2)
2. Polarização vs Limite
Estudos comparativos entre o modelo Polarizado e o modelo de limiar mostraram que o Z2 produziria efeitos menos benéficos na melhora do desempenho, geraria um forte acúmulo de fadiga e, portanto, má assimilação da carga de treinamento. Os vários estudos comparativos, portanto, concluem que o método de limiar é menos eficaz e acima de tudo mais arriscado do que o método polarizado para atletas de resistência. Assim, a polarização do treinamento permitiria uma progressão maior do que o trabalho no limiar! O método polarizado, portanto, se impôs ao longo do tempo entre treinadores e atletas que abandonaram o trabalho na Zona 2 em favor de Z1 e Z3.
Mas será que esta zona 2 é mesmo responsável pelo cansaço ?! Não é antes a distribuição das intensidades utilizadas no método do limiar que seria responsável pelo desenvolvimento de fadiga deletéria que não permitiria ao atleta assimilar a carga de treinamento.
Se olharmos para o treinamento de corredores quenianos, podemos perceber que eles realizam grande parte de seu treinamento na Zona 2 com em paralelo um grande volume em baixa intensidade, a famosa “base aeróbia”.
Aqui está um elemento interessante, a base aeróbia é o fator central e prioritário no treinamento de resistência, seria o que permitiria ao corpo assimilar as sessões de alta intensidade para produzir uma progressão.
Portanto, talvez não seja realmente o trabalho em Z2 do método de limiar que representa um problema, mas certamente a distribuição de% em cada zona de intensidade. Se pegarmos o modelo no limite, mas substituirmos o Z2 pelo Z3, por exemplo:
- 55 a 60% em Z1
- 0% em Z2
- 40 a 45% em Z3
Há uma boa chance de que a fadiga seja tão alta ou ainda maior.
No método Polarizado, certamente é o trabalho aeróbio básico (≈80% do tempo de treinamento) que é importante.
Poderíamos muito bem imaginar um modelo EID diferente que integraria uma parte maior do trabalho de média intensidade (Z2), especialmente quando sabemos as vantagens que podem ser derivadas dele para:
- Empurrando para trás o limite da fadiga
- Acumular lactato
- Ou até mesmo aumente a sinalização celular por meio do sensor de energia da célula AMPK.
O lactato é uma molécula central para o progresso e desempenho em esportes de resistência:
O lactato é a principal fonte de energia durante o exercício O lactato é o principal precursor da gliconeogênese (síntese de glicose a partir de um composto não carboidratado) O lactato é uma molécula sinalizadora que ativa, entre outras coisas, PGC1-alfa (condutor da biogênese mitocondrial).
3. Treinamento em pirâmide para competições> 4h
O treinamento polarizado é uma boa abordagem para ciclistas de elite, já que o tempo gasto em Z1 é alto durante uma corrida com passagens feitas em alta intensidade no final da corrida para vencer. Se tomarmos o exemplo do Tour de France, é exatamente isso o que acontece, os líderes permanecem no pelotão em Z1 por um jogo de abrigo de sucção antes de atacar nos últimos 15-30 minutos. O modelo Polarizado é, portanto, ideal para esta categoria de competição.
Foi demonstrado que os melhores ciclistas são aqueles capazes de produzir um esforço de alta intensidade no final da corrida, apesar de uma forte pré-fadiga (Léo & al, 2020). Portanto, é importante concentrar o treinamento em um trabalho específico para diminuir o limiar de fadiga.
Se olharmos para o lado dos maratonistas, um treino polarizado com trabalho de baixa intensidade (Z1) e alta intensidade (Z3) não permitiria treinar especificamente por um longo período em ritmo de corrida (Z2) para geração metabólica e adaptações musculares propícias ao desempenho neste tipo de evento. Para um corredor de maratona treinando 6 horas por semana, a distribuição de suas intensidades de treinamento seria a seguinte:
- 4h30 'em Z1
- 18 'em Z2
- 1h12 'em Z3
Podemos ver imediatamente que o tempo gasto em Z2, intensidade específica ao longo de uma maratona, é muito baixo (18 ') e certamente não vai melhorar a economia de correr em ritmo de maratona. Ao mesmo tempo, a duração em Z3 corresponde a 2 sessões de 6 * 6 'Z3 / r 3' Z1, o que pode expor o maratonista a alto risco de lesão, especialmente quando sabemos a taxa de lesões durante a preparação para a maratona.
Um modelo alternativo é cada vez mais apresentado, ele e usado em disciplinas de endurance> 4h, é o treinamento Piramidal que consiste na realização de parte significativa do treinamento aeróbio básico em baixa intensidade (60 a 80%) mas desta vez com volume acentuado em Z2 (15 a 30%) e menor proporção em alta intensidade em Z3 (5 -10 %). O treinamento piramidal seria, portanto, mais adequado às especificidades e requisitos das corridas de resistência e ultra-resistência.
"O modelo piramidal traz melhorias semelhantes às do modelo polarizado (Treff et al., 2017)"
Um estudo científico (Selles-Perez & al., 2019) comparou o treinamento de 2 grupos, durante 20 semanas, preparando-se para um triatlo de distância Half-Ironman.
- Grupo 1 (POL) usou o método polarizado
- O Grupo 2 (PYR) utilizou o método da pirâmide.
O que aprendemos com este estudo ?
O grupo PYR foi mais eficiente que o grupo POL durante a competição, principalmente na parte de pedestres. Foi demonstrado que o grupo PYR pode permanecer mais tempo em Z2 do que o grupo LOP. Na verdade, a melhoria da velocidade associada ao SV2 na corrida foi estatisticamente significativo no grupo PYR, enquanto não foi estatisticamente significativo no grupo POL.
Os resultados do estudo sugerem que o tempo de treinamento gasto na Zona 2 está relacionado a um melhor desempenho em uma corrida Half-Ironman entre triatletas amadores. Eles recomendam focar o treinamento no aumento da potência ou velocidade associada a esta intensidade Z2 em eventos de longa resistência.
4. O treinamento em pirâmide é eficaz para o desempenho?
Todas as abordagens de treinamento podem trazer progresso e ser eficazes, é especialmente importante saber como usá-las nos momentos certos durante a preparação.
Veja o exemplo de Yannick MATEJICEK, especialista em triatleta de longa distância, que preparei com o método Pyramidale para seu primeiro Ironman em Vitória que ele venceu em 1:7:28 (natação cancelada | bicicleta em 27:4: 28 | maratona em 59 : 2: 56).
Como um lembrete, um triatlo formato Ironman é um evento de ultra-resistência, vários fatores influenciam o desempenho neste tipo de competição:
- Fisiológico
- Nutricional
- Custo de energia
- Termorregulação
- Estratégia de fascinação
- ………
Não vou apresentar a vocês a preparação completa e detalhada de Yannick, mas me concentrar na análise do evento Ironman e nas últimas sessões importantes.
Para a preparação do IM, usei a VFC do exercício por meio do índice DFA a1 para estimar os limiares de SV1-SV2, para monitorar o nível de fadiga e para analisar as sessões.
O índice HRV DFA alfa 1 é usado para monitorar a regulação do sistema nervoso autônomo durante o esforço de resistência
Existem 2 limiares que delimitam as intensidades de exercício: 0,75 para estimar o SV1 (que designamos como HRVT1) e 0,5 para estimar o SV2 (que designamos como HRVT2).
Vamos começar com a análise do IronMan :
- A parte da bicicleta
Yannick fez a maior parte do percurso de bicicleta ligeiramente acima de SV2 com um DFA a1 médio de 0,46 (0,50 sendo correlacionado a SV2).
- Maratona
A maratona foi corrida a 4'15 '' / KM ou 79,1% da velocidade crítica (CV). Analisando mais precisamente, a 1ª parte (KM0 a KM21Km) foi alcançada em 81,91% CV vs 76,4% na 2ª parte (KM21 a KM42).
Com um índice DFA a1 médio de 0,5, a maratona foi disputada em média no SV2.
É interessante observar a regulação do SNA, com aumento do DFA a1, que reagiu à queda da velocidade principalmente nos últimos 10 KM.
Esta análise do IM Vitoria mostra que Yannick realizou o teste em média no SV2.
Volume de treinamento durante as últimas 5 semanas de treinamento (excluindo a semana da corrida) :
Um volume de treinamento estável durante as últimas 5 semanas de treinamento antes da fase de nitidez. A opção é ter um volume KM 2x maior por bike e CàP que a distância do IM.
- ≈70% do tempo de treinamento foi gasto na base aeróbica (
- ≈25% do tempo foi feito em SV2
- ≈5% do tempo de treinamento> SV2. A Zona 3 (106-110% da intensidade crítica) foi realizada principalmente por natação e ciclismo para prevenir lesões. Novas sessões promissoras para empurrar para trás o limite de tolerância foram realizadas de bicicleta.
As últimas sessões de treinamento em bicicleta :
- D-21: 180Km incluindo 120Km Tempo + 15Km Z2 com um índice DFA a1 médio de 0,54 (com aquecimento e recuperação)
- D-10: 150Km incluindo 100Km Tempo com um índice DFA a1 médio de 0,49 (com aquecimento e recuperação)
A última sessão de sequência específica Bike + CàP na Tempo foi realizada no D-15, incluindo :
- Bicicleta 4h00 'incluindo 2h30' no Tempo + 30 'Z2. O DFA a1 médio é 0,54, mas podemos ver uma maioria entre SV1 e SV2 durante a fase Tempo e uma passagem <0,50 (> SV2) durante o bloqueio em Z2
- A parte pedestre validou o estado de forma com 15Km a 3'52 '' / KM ou 87% CS tão perto da 1ª parte da maratona corrida a 81,91% CS mas após 180Km de pedalar contra 138Km durante a sequência dos quais 30Km a Intensidade baixa.
O treinamento em pirâmide com muito trabalho feito em torno de SV2 para empurrar o limite de tolerância à fadiga e melhorar o desempenho acabou sendo uma estratégia de treinamento eficaz que permitiu a Yannick realizar seu primeiro IronMan sem sofrer a corrida.
O que lembrar :
- A base aeróbica é o fator de treinamento mais importante em todas as disciplinas de resistência e ultra-resistência. ≈70 a 80% do seu tempo de treinamento deve ser dedicado ao trabalho de baixa intensidade.
- Esse treinamento de média intensidade (Z2) não deve ser negligenciado, ele permite que você aprenda a manter uma alta intensidade por um longo período, empurrando o limiar de tolerância à fadiga.
- Esse treinamento de alta intensidade é interessante para obter um nível adicional de desempenho, especialmente em atletas que já estão muito treinados
- Dependendo do período da temporada, podemos usar o modelo Polarizado no inverno para deslizar em direção ao modelo Piramidal quando nos aproximamos do objetivo que é mais propício para uso com treinamentos mais específicos e muito trabalho em ritmo de corrida.
- O modelo da pirâmide é mais adequado para atletas especializados em provas de longa duração (> 4h).
- Que é essencial usar as diferentes intensidades de treinamento, especialmente porque todas elas têm um propósito comum que é aumentar sinalização de PGC1 alfa, o condutor da máquina de energia do corpo humano
- Fundador da KS-Training em 2007 para apoiar os atletas em seu projeto de desempenho
- Fundador do aplicativo de treinamento GUTAÏ (2016-2021)
- Treinador treinador
- Conselheiro Técnico da Liga de Triatlo Franche Comté (2005-2007) e da Liga Provence Alpes de Triathlon (2007-2012)
- Treinador no clube de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) e no clube de Triatlo
Encontre o site dele: https://ksendurancetraining.com/