Como organizar sua alimentação para um esforço de longa resistência? 

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1) Metas baseadas no esforço

• Otimize o funcionamento do corpo para melhorar o desempenho
• Promover o conforto digestivo evitando vários problemas gástricos

2) Uma estratégia individual

É essencial fornecer o combustível certo para o seu corpo, porque, assim como um carro, é a essência do nosso motor.

Existem algumas regras comuns para obter o máximo da nutrição durante exercícios de longa resistência, mas cada pessoa tem sua própria maneira de trabalhar.

Fatores a serem considerados para modular a organização e composição dos alimentos:

• O tipo e o nível de intensidade da atividade esportiva
• Tolerância digestiva individual e sensibilidade
• Sentimentos, gostos e desejos

Uma regra a seguir ao escolher a ingestão de energia:

• Produtos saudáveis ​​com os ingredientes mais simples e naturais possíveis

3) Os diferentes substratos de energia

• Barra de energia

Adaptado a longos esforços, é assimilado mais lentamente pelo organismo e pode conter uma quantidade interessante de proteínas, vitaminas e minerais.

Consumir produtos que contenham ingredientes naturais, com açúcares não refinados com índice glicêmico moderado, um suprimento de proteínas, ácidos graxos, mas também vitaminas e minerais.

• Gel energético

Muito concentrado em carboidratos com alto índice glicêmico, é assimilado rapidamente pelo organismo, mas durante um longo esforço é um inconveniente.

De fato, pode levar a picos de açúcar no sangue, fornece muito poucas vitaminas e minerais e muitas vezes causa distúrbios digestivos por sua acidez.

É mais adequado para um teste curto que requer um suprimento de açúcar disponível mais rapidamente, no entanto, pode ser usado ad hoc durante um longo esforço no caso de uma grande queda de energia ou no final do teste.

Para ser adequadamente assimilado, o gel de energia deve ser absorvido com água.

• Bebida exercício

Deve ser isotônico, ou seja, com a mesma concentração do sangue para permitir melhor absorção, evitar distúrbios digestivos e desidratação.

Deve conter carboidratos de qualidade para trazer um suprimento regular e progressivo de açúcares ao corpo.

Uma quantidade razoável de açúcares não refinados por porção, cerca de 30g a 40g de carboidratos por 500ml é mais que suficiente.

Vitaminas e minerais para otimizar a hidratação e o uso de carboidratos, a função muscular, combater a acidez do corpo e compensar as perdas do suor.

• Raça e suprimentos para a equipe

A corrida e os suprimentos pessoais ajudarão a acabar com a monotonia dos géis, barras e bebidas energéticas.

Recomenda-se durante longos esforços consumir alimentos salgados e preparações diversas, proporcionar um "lanche de refeição" e fornecer ao organismo diferentes aportes de proteínas, vitaminas, minerais, carboidratos e ácidos graxos essenciais (sanduíche, purê de batata-doce, arroz , crepe, fruta, chocolate preto, frutos secos, frutos secos, etc.).

• Proteínas e BCAAs

A ingestão de BCAA torna-se interessante adicionar durante um esforço prolongado, de forma a compensar a falta de consumo de proteínas, por um papel de compensação alimentar de fácil assimilação.

Este suprimento de aminoácidos ramificados compreendendo Leucina, Isoleucina e Valina, complementa a ingestão de proteína ingerida através dos alimentos durante o exercício.

Para atletas que desejam otimizar suas capacidades de resistência, eles ajudarão a economizar reservas de carboidratos, retardar a fadiga muscular e do sistema nervoso central.

Uma ingestão mínima de 1g por hora de esforço de BCAA 2.1.1 (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina).

4) Como organizar sua estratégia energética na prática?

• Um intervalo varia em torno de uma ingestão de 30 a 90g de carboidratos por hora (bebida de exercício + ingestão de alimentos), dependendo das necessidades, tolerância individual, intensidade e natureza do esforço.

• Use produtos energéticos com açúcares com um índice glicêmico baixo a moderado para evitar picos de açúcar no sangue e garantir energia progressiva.

"De preferência uma barra energética mais rica em proteínas e ácidos gordos essenciais e com menos hidratos de carbono"

• Frequência regular na ingestão de alimentos (aproximadamente a cada 20 a 30 minutos) para garantir a regulação do nível de açúcar.

• Ao final do esforço, possibilidade de consumir carboidratos com índice glicêmico mais alto e de fácil assimilação, por um lado para lidar com o esgotamento do estoque de glicogênio, para manter um estado de alerta, concentração e desempenho até o final do esforço, por outro lado para minimizar o trabalho digestivo do organismo.

"Durante o exercício, a digestão é retardada para otimizar a função muscular e cardíaca"

• Varie regularmente a ingestão de energia com alimentos salgados e preparações caseiras para eliminar a monotonia dos géis, barras e bebidas energéticas.

• Assegurar uma boa hidratação ao longo do esforço para compensar as perdas ligadas ao fenómeno da transpiração e facilitar a assimilação dos hidratos de carbono ingeridos.

"Misture água e bebida energética em pequenos goles frequentes a uma taxa de 300 a 500ml a cada hora, dependendo das condições climáticas e necessidades individuais"

Exemplo para uma ingestão média de cerca de 60g de carboidratos para uma hora de esforço:

• 1 barra energética + bebida energética dosada a 40g de carboidratos

• O ¾ de uma banana + bebida energética dosada a 40g de carboidratos

• 1 gel energético 20g + bebida energética dosada a 40g de carboidratos

• 30g de tâmaras + energético dosado com 40g de carboidratos

Tenha cuidado com muita ingestão de carboidratos:

Os alimentos consumidos devem permanecer dentro de um determinado padrão (de 30 a 90g de carboidratos por hora de esforço), para não sobrecarregar o corpo com muita ingestão de carboidratos, que não seria assimilada pelo organismo , causando problemas gástricos ou desidratação.

Teste no treino:

É importante acostumar o intestino a receber a ingestão de alimentos durante o exercício, para testar sua tolerância digestiva e a quantidade de energia necessária para otimizar totalmente os fatores de desempenho.

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CONCLUSÃO

Estas explicações permitem dar um enquadramento generalista a configurar ao nível das suas contribuições energéticas durante um esforço de longa duração.

No entanto, é necessário individualizá-lo de forma específica ao modo de funcionamento de cada pessoa, de forma a beneficiar de efeitos benéficos na eficiência energética e no conforto digestivo.

Este conteúdo foi publicado por nosso Embaixador Guillaume Klein (Personal Coach Expert em nutrição e saúde esportiva / especialista em Ultra endurance)

• Pós-graduação em nutrição, especializada em micronutrição e nutriterapia
• Treinado em nutrição esportiva pela Evonutri Positive Nutrition Academy
• Treinador Ultra Trail treinado pela Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Grupo profissional de nutricionista e nutricionista do FC Metz (desde 2018)
• Centro de treinamento nutricionista FC Metz (desde 2019)
• Criador do método EPIC®

Apaixonado pelo esporte, atleta de ultra resistência na corrida e no ultra ciclismo, Guillaume pôde testar em si mesmo os benefícios de um equilíbrio nutricional natural, adequado às suas reais necessidades, e de um treinamento específico adaptado. Guillaume preza por produtos de qualidade que respeitem as necessidades nutricionais do atleta, mas também do ponto de vista da saúde, uma composição o mais natural possível.

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