Nutrição, Alimentação e Dieta para Ciclismo: O Guia Completo para Veloforte

Nós entendemos. Você é um ciclista ávido. Nós somos também! Então sabemos que VOCÊ sabe a importância de uma boa nutrição para o ciclismo. No entanto, a abundância de informações disponíveis pode ser confusa, contraditória e confusa... 

Na Nutri-Bay, assim como nossos amigos da Veloforte, não gostamos apenas de andar de bicicleta, também gostamos de boa comida e comer bem (alguns nos chamam de foodies, o que é correto). Não importa quanto dinheiro você invista em um novo par de rodas, ou quão intenso seja o seu treino, um bom plano de nutrição e uma dieta de ciclismo eficaz são a base para se manter saudável e, acima de tudo, para aproveitar ainda mais o ciclismo!

O que você coloca em seu corpo, você recebe de volta. Nosso objetivo é levá-lo de volta ao básico para uma abordagem simples à nutrição, para que você possa se concentrar em desfrutar da pilotagem. O pequeno extra "Especial Nutri-Bay" é que também estamos a pensar em si... Nos vemos no final deste artigo!

A nutrição adequada afeta todos os aspectos do ciclismo. Explicaremos os diferentes papéis dos carboidratos e das proteínas para ajudá-lo a planejar exatamente o que comer antes, durante e depois do passeio, E forneceremos as principais ferramentas necessárias para criar seu próprio plano de dieta de ciclismo.

Seu guia de nutrição de ciclismo

Aqui estão os 4 pontos principais a serem lembrados para garantir que você cubra todos os aspectos de uma dieta de ciclismo eficaz:

1) Certifique-se de que está recebendo todos os nutrientes, vitaminas e minerais importantes.
2) Coma os alimentos certos para abastecer seu corpo dentro e fora da bicicleta.
3) Certifique-se de ter uma estratégia de hidratação para beber o suficiente e repor os eletrólitos.
4) Crie seu plano de dieta e nutrição de ciclismo com base em suas necessidades.

Nutrientes, vitaminas e minerais importantes para ciclistas

• Carboidratos
• proteína
• vitamina D
• vitamina C
• vitamina E
• magnésio
• Fer

Se você deseja ter o melhor desempenho, se recuperar bem e ficar em forma e saudável, entender os principais nutrientes que compõem sua dieta é o primeiro passo crucial. Aqui está uma visão geral dos nutrientes mais importantes que os ciclistas precisam para fornecer seus corpos.

Carboidratos

Os carboidratos são a fonte de combustível preferida do nosso corpo para andar de bicicleta. Podemos armazenar (como glicogênio em nosso fígado e músculos) combustível suficiente para cerca de 90 minutos de exercício por vez. Além disso, precisamos nos certificar de carregar carboidratos extras em intervalos regulares para evitar a temida fadiga. É quase tão doloroso quanto bater em uma parede, e é por isso que não recomendamos.

Quando nosso corpo fica sem energia, nosso ciclismo para – ou pelo menos começa a balançar muito devagar e desajeitadamente! Se você está treinando para um evento de ciclismo de longa duração, como uma corrida, por exemplo, é muito importante que você pratique diferentes estratégias alimentares durante o treino para garantir que você aproveite ao máximo o que você coloca em sua bicicleta.

Isso não apenas fixa uma estratégia em sua mente, torna-a familiar e forma uma rotina, mas também treina seu corpo e sistema digestivo para absorver melhor os carboidratos para lhe dar um impulso muito necessário durante longos trechos.

Ao integrar sua estratégia de nutrição e alimentação em seu treinamento de ciclismo, você também desenvolverá e apoiará seu gerenciamento de perda de peso, capacidade de resistência e necessidades de potência de ciclismo. Nós literalmente não vemos nenhuma desvantagem - é por isso que recomendamos de todo o coração.

Dependendo da intensidade do seu treino, você deve se esforçar para consumir entre 30 e 60 g de carboidratos por hora e até 90 g se parte dos carboidratos for complementada com uma mistura de glicose e frutose (açúcar de frutas). Isso ocorre porque a frutose aumenta a eficiência da absorção de carboidratos, o que significa que você pode ingerir ainda mais e comer ainda mais. 

Os carboidratos ajudam você a ter o melhor desempenho por mais tempo! Na Veloforte, a ênfase está em uma ingestão saudável de carboidratos na maioria das barras energéticas que você pode desfrutar durante seus passeios. Tomemos, por exemplo, as barras Ciocco, Classico e Di Bosco para uma dupla fonte de carboidratos em movimento.

 

 

Se você preferir tomar seus carboidratos em forma de gel, não se preocupe! Também oferecemos cobertura com nossa linha de géis energéticos Veloforte. Eles são uma ótima fonte de energia em um pacote conveniente e fácil de abrir para engolir em movimento.

Nossos géis Veloforte

Proteínas

As proteínas têm muitos papéis a desempenhar no corpo humano. Eles ajudam a fortalecer e reparar tecidos danificados, permitem que reações metabólicas ocorram e ajudam a coordenar e regular suas funções corporais essenciais (incluindo manter o equilíbrio adequado de fluidos e pH).

A proteína é absolutamente essencial para a recuperação do ciclismo. Se você não conseguir o suficiente depois de sair, nunca colherá todos os benefícios de seu trabalho duro e não obterá os músculos das pernas enormes e brilhantes que está procurando (o Spark não está incluído na ingestão de proteínas). Recomendamos estocar algumas de nossas barras de proteína Forçar ou ágata para obter um rápido aumento de proteína durante ou logo após a sua corrida. Você pode até pegar uma barra durante o seu passeio e lavá-lo com um dos nossos Shakes de Recuperação Veloforte especialmente formulados para a entrega de proteína mais eficaz possível logo após o seu passeio.

A gama de proteínas Veloforte

Quando você se exercita, você destrói seus músculos, levando-os ao limite. Este músculo precisa ser reparado para poder se adaptar a novos estresses. Então é melhor você obter sua proteína e começar a reparar seus músculos.

Dependendo da intensidade do seu treino, você deve permitir cerca de 1,2 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Se você está se sobrecarregando e aumentando constantemente a intensidade de seus treinos, precisará se concentrar na extremidade superior dessa escala para garantir que esteja obtendo o aumento de proteína essencial de que precisa.

Se você acha que precisa perder peso para otimizar seu corpo e sua saúde em seus passeios, é altamente recomendável que você faça dias de recuperação nos quais reduza a ingestão de carboidratos e aumente a ingestão de proteínas.

Mas não se esqueça de que a proteína funciona melhor quando você a espalha. - não tome mais de 200 g de cada vez, ou os benefícios da proteína não serão tão grandes. Para obter melhores resultados após um passeio, você deve medir cerca de 200g de proteína o mais rápido possível e, em seguida, espaçar a proteína uniformemente com suas outras refeições e lanches pelo resto do dia. Dessa forma, você garantirá que está efetivamente incorporando o máximo possível dessas proteínas valiosas.

Vitaminas D

A vitamina D é um tópico estranho porque é quase impossível obter o suficiente apenas com a comida. Felizmente, você não precisa procurar muito, pois o sol pode fornecer até 80% do que você precisa. 

A vitamina D é um elemento chave para fortalecer músculos e ossos e aumentar o metabolismo, o que ajuda a reduzir os tempos de recuperação. Mas, mesmo que os ciclistas passem muito tempo na sela ao ar livre, ainda podemos perder doses significativas de vitamina D passando protetor solar, cobrindo demais nossos corpos ou pedalando quando o sol não está brilhando. não recomendo andar pelado...

É por isso que é bom complementar sua dieta com 1000-5000 UI de vitamina D3 (mais eficaz para absorção) diariamente para maximizar sua ingestão com segurança.

Vitaminas C

Você precisa de vitamina C para impulsionar seu sistema imunológico e permitir que ele o proteja de danos que podem impedi-lo de evacuar e deixá-lo doente na cama. O que ninguém quer! Também ajuda a combater doenças cardiovasculares, prevenir rugas e manter os olhos saudáveis ​​(todos os benefícios para os ciclistas, especialmente aqueles que cuidam da pele).

A vitamina C é encontrada em abundância em frutas e verduras, mas, convenhamos... você está realmente comendo suas 5 frutas e verduras por dia? Na verdade, é melhor aumentar para 8 ou 9 porções de frutas e vegetais por dia se você quiser otimizar sua ingestão de vitamina C.

Claro, se frutas e vegetais frescos (especialmente frutas cítricas, couve, brócolis, couve-flor, tomate, etc.) acontece com o melhor de nós) você pode complementar sua dieta com comprimidos de vitamina C - 5mg por dia deve ser suficiente.

Vitaminas E

A vitamina E protege as células musculares e pulmonares – ambas são obviamente muito importantes para os ciclistas, por isso temos que fazer o nosso melhor para lhes dar um impulso, certo? De fato, o aumento da ingestão de vitamina E demonstrou aumentar a capacidade pulmonar em altitude, o que é uma ótima notícia! Tour de France, alguém...?

A vitamina E é encontrada principalmente em alimentos gordurosos, como óleo e nozes, portanto, se você estiver em uma dieta com baixo teor de gordura (o que não deveria estar se deseja ter uma dieta saudável e equilibrada...), você está faltando este ingrediente importante para uma nutrição saudável.

Infelizmente, os suplementos dietéticos não serão suficientes, pois pesquisas sugerem que a melhor maneira de obter vitamina E é pela dieta, então pegue um pequeno punhado de nozes e regue suas refeições e lanches com azeite de oliva para colher todos os benefícios. No entanto, recomendamos que você evite consumir óleos de milho, canola e soja… eles podem prejudicar sua saúde pulmonar a longo prazo. O azeite é mais saboroso de qualquer maneira, então não é uma grande perda.

Magnésio

O magnésio ajuda a regular o açúcar no sangue, a pressão arterial, o desenvolvimento ósseo e a função nervosa. É muita regulamentação! Além disso, ajuda seu corpo a transformar carboidratos e gorduras em combustível de forma mais eficiente – o que obviamente é ótimo para nós ciclistas, então o magnésio é fundamental!

Felizmente, é facilmente encontrado em todos os grupos de alimentos, em vegetais, frutas, nozes, sementes, aves, peixes, carne bovina e até chocolate... Um bônus para os amantes de chocolate e doces.

No entanto, se você pedalar muito, perderá uma boa quantidade de magnésio pelo suor (e também pela urina), portanto, considere aumentar sua ingestão em cerca de 20%, se for o caso.

Basicamente, as mulheres precisam de cerca de 320 mg por dia e os homens precisam de 420 mg. Se você treina muito, considere tomar um suplemento de magnésio para evitar qualquer deficiência. Mas, para todos os outros, coma alimentos integrais (sem muito chocolate) em quantidades saudáveis ​​e você deve ficar bem!

O ferro

Todos sabemos que o ferro é essencial se você praticar exercícios físicos intensos, pois ajuda na formação e manutenção dos glóbulos vermelhos em seu corpo e maximiza sua capacidade de fornecer oxigênio aos músculos. Todos nos lembramos daquelas lições na escola, certo?

Se você não tem ferro, corre o risco de ficar anêmico, o que o deixará cansado e fraco. Isso obviamente terá um impacto enorme e negativo em suas corridas, o que não é ótimo.

Comedores de carne se alegram, porque você pode obter bastante ferro comendo porções saudáveis ​​de carne e peixe regularmente. Se você é vegetariano ou vegano, certifique-se de obter vegetais verdes ricos em ferro suficientes, como couve, espinafre e brócolis, e considere comê-los junto com alimentos ricos em vitamina C. A vitamina C tem o benefício de ajudar seu corpo a absorver mais ferro de origem vegetal!

No entanto, é uma boa ideia complementar sua ingestão diária de ferro se você fizer ciclismo pesado, pois pode estar com falta de ferro. As mulheres precisam de 18 mg por dia, enquanto os homens precisam de 8 mg. Portanto, tome cuidado para não deixar seus níveis de ferro ficarem muito baixos ou arriscar a temida anemia.

Os melhores alimentos para os ciclistas se alimentarem dentro e fora da bicicleta

• Barras energéticas

Uma maneira incrível e de bolso para abastecer em movimento. Se o seu passeio vai durar mais de 90 minutos, você definitivamente vai querer levar algumas barras de energia de ciclismo para não se queimar na trilha.

Nossos amigos da Veloforte passaram anos brincando com receitas naturais para encontrar as barras energéticas perfeitas que não apenas dão o impulso que você precisa, mas também são ótimas! Afinal, você quer aproveitar o que come, certo?

• Barras de proteína

Assim como as barras energéticas, as barras de proteína são maneiras pequenas, convenientes e fáceis de se alimentar e obter a proteína extra necessária para ajudar seus músculos a se recuperarem.

Ao optar por uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas, você obterá uma barra que o manterá por mais tempo enquanto pedala e o ajudará a se recuperar melhor depois. Confira nossas barras Forza e Mocha para obter o aumento de proteína que você precisa.

 

• Géis de energia

Outra fonte rápida e fácil de carboidratos, se as barras de energia não são sua praia, considere levar alguns géis de energia de ciclismo em seus longos passeios para mantê-lo por mais tempo.

Veloforte tem as soluções perfeitas para suas necessidades de gel energético, permitindo que você obtenha a energia rápida que você precisa de forma rápida, conveniente e em um gel cheio de bondade natural.

• Bebidas de recuperação

As bebidas de recuperação são exatamente o que você precisa para obter aquela dose de proteína o mais rápido possível após a corrida, para obter o máximo de benefícios. Naturalmente, a proteína extra ajuda seus músculos a se recuperarem do esforço de forma mais rápida e eficiente e promove um desenvolvimento saudável.

Na Veloforte desenvolveram as bebidas de recuperação Vita e Nova, repletas de proteínas para apoiar a sua recuperação. Além disso, temos a chance de oferecer a você seu shaker de edição limitada! 

Não hesite em incluir alimentos como macarrão e arroz, vegetais verdes, batatas, mingau, salmão, nozes e óleos, carne vermelha e frutas cítricas. 

Importância da hidratação na bike

Manter-se hidratado na bicicleta é absolutamente essencial para digerir os alimentos e manter um alto nível de desempenho. A desidratação, mesmo em sua forma mais leve, pode realmente deixá-lo mais lento e deixá-lo doente ou causar dor de cabeça após o passeio. 

Além de beber a quantidade normal recomendada de 6 a 8 copos de líquido por dia, você deve beber mais para compensar qualquer perda de líquido do exercício, que pode ser perdida através do suor e da urina durante e após a corrida. Portanto, mantenha-se hidratado!

Outra coisa a lembrar é manter seu corpo bem equilibrado em eletrólitos. Esses minerais carregam uma pequena carga elétrica e são essenciais para manter um pH saudável em seus fluidos corporais, além de equilibrar a quantidade de fluidos que você retém em geral.

Os eletrólitos podem ser facilmente perdidos através do suor e da urina durante caminhadas extenuantes. Portanto, certifique-se de estocar bebidas eletrolíticas pré-misturadas, adicionar um comprimido à sua garrafa de água ou fazer um smoothie para manter o equilíbrio. Se você gosta de doces, pode até tomar uma pequena garrafa de suco de cereja, melancia ou laranja – esses sucos de frutas são ricos em eletrólitos. Apenas evite as cepas mais sinistras, baseadas em concentrados. Um ponto-chave a ser lembrado, no entanto, é que as bebidas energéticas para ciclistas podem facilitar a hidratação adequada e, naturalmente, temos uma gama de pós eletrolíticos Veloforte disponíveis para mantê-lo hidratado o mais facilmente possível.

Embora possa parecer tedioso, uma verificação simples para garantir que você esteja recebendo hidratação suficiente é se pesar antes e depois de um passeio. Um ciclista bem hidratado não deve perder peso durante a pedalada. Para cada 0,5 kg de peso corporal perdido, você precisa de 500 ml de água para se reidratar e continuar. Tenha isso em mente e você vai ficar bem!

Além disso, a água sozinha é boa para caminhadas curtas em clima frio, mas se você suar muito, um pouco de sódio extra pode realmente ajudar seu corpo a manter o equilíbrio de fluidos e evitar cãibras.

Sério, não se esqueça de se hidratar!

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