Nossa dieta nos fornece energia para nossas atividades e nos permite manter nossa massa corporal e nossas funções fisiológicas. O balanço energético é a diferença entre o que é absorvido (alimentos e bebidas) e o que é gasto (funções vitais e atividades físicas). Se o nosso consumo de calorias for superior ao que queimamos, existe um desequilíbrio que resulta em ganho de peso (e isso não importa a natureza dos alimentos absorvidos em excesso, você pode engordar com uma maçã!). Quer queiramos perder ou ganhar peso, devemos ter em mente o equilíbrio essencial entre as nossas necessidades energéticas e estruturais.

O CÁLCULO PARA DETERMINAR A INGESTÃO ADEQUADA DEPENDE DE VÁRIOS FATORES VARIÁVEIS 

• A taxa metabólica basal (MB) (determinada em função do seu peso, sexo, altura e idade); corresponde à energia gasta pelo corpo em repouso para manter as funções vitais (respiração, digestão, sono

• Nível de atividade física (NAF)

Ingestão dietética adequada (= o Gasto Diário de Energia – DEJ –) corresponde ao Cálculo MB x NAP ; deve ser distribuído de forma equitativa ao longo do dia, tendo em conta os tempos e as durações dos treinos.

COMO CALCULAR SEU METABOLISMO BASAL

Na França, costumamos usar as fórmulas de Black & al, dependendo do sexo da pessoa:

Com P=peso kg / T=altura em m / A=idade em anos 

É então necessário avaliar e calcular o NAP. Para isso, todas as atividades do dia do atleta devem ser listadas e cronometradas. Cada duração da atividade será então multiplicada por um dos coeficientes correspondentes estabelecidos pela ANSES*:

EXEMPLO PARA UMA MULHER DE 35 ANOS DE 53 KG POR 1,65 M:

Exemplo da Sophie, desportiva mas com uma actividade profissional muito sedentária (Fórmula Black & Al para uma mulher) 

• metabolismo básico MB = 0,963x53^0,48x1,65^0,5x35^-0,13 = 5,239 MJ     ou seja, 5239 kJ ➔ 1250 kcal

• Avaliação do nível de atividade física NAP = para ser discutido com seu nutricionista

O MB calculado e o NAP obtido permitem calcular o Gasto diário de energia (JÁ): 

ÚLTIMO = 1250 Kcal x 1,8 = 2250 Kcal 

Assim, a ração diária deve ser de 2250 kcal com 15% em proteínas, 35% em lípidos e 50% em hidratos de carbono (essencialmente complexos), para a sua saúde, o seu desempenho e a manutenção do seu equilíbrio estaturo-peso.

EXEMPLO DE MENUS CORRESPONDENTES EM UM DIA: 

Café da manhã : 

1 iogurtes

2 fatias de pão do campo

10 g de manteiga

1 colher de geléia ou mel

Almoço : 

1 tigela de cenoura ralada limão cominho

1 colher de sopa de óleo de colza

1 filé de frango grelhado com ervas

5 colheres de sopa de arroz branco

½ prato de abobrinha salteada

alho com 1 colher de sopa de azeite

30 g de queijo

1 fatia pequena de pão rústico

1 fruta fresca da época

Lanche : 

15 amêndoas sem sal

1 fruta fresca da época

Jantar : 

1 tigela pequena de salada de quinoa (cebola, salsa…)

com 1 colher de sopa de grão de bico +

1 ovo mole

1 fatia pequena de pão rústico

½ prato de abobrinha assada no forno

com ervas com 1 colher de sopa de azeite

1 iogurtes

Artigo escrito para nosso parceiro Atlet por:
Caroline JOUCLA • Nutricionista-dietista certificada pelo Estado • www.carolinejoucladieteticienne.com

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