Carboidratos: quanto por dia, por Guillaume Klein

Para o bom funcionamento geral do organismo, precisamos de uma ingestão diária de carboidratos (açúcares), além de macronutrientes lipídicos e proteicos, e micronutrientes (vitaminas, minerais, oligoelementos, etc.) para um equilíbrio total.

Essa ingestão de carboidratos será transformada em reserva energética na forma de glicogênio (estoque de açúcares no organismo) nos músculos e no fígado.

O objetivo é regular a quantidade a ser consumida de acordo com a atividade do dia e o gasto energético vinculado ao treinamento esportivo.

1) Necessidades diárias de carboidratos

Recomendação de acordo com a atividade do dia:

• De 3 a 5g por quilo de peso corporal por dia.

Recomendação para um atleta de acordo com a intensidade e duração da atividade:

• De 5 a 10g por quilo de peso corporal por dia.

Exemplo :

• Para um esportista de 70kgs = de 350 a 700G de carboidratos / dia.

Exemplos de porções de 50g de carboidratos:

• 100g de pão.
• 200g de macarrão cozido.
• 200g de arroz cozido.
• 250g de lentilhas cozidas.
• 250g de batata doce.
• 250g de batata.
• 80g de aveia em flocos.
• 40g de cereal de flocos de milho.
• 3 iogurtes de frutas.
• 60g de passas.
• 2 bananas.
• 3 maçãs.
• 2 colheres de sopa de mel.
• 2 colheres de sopa de xarope de agave.
• 50cl de suco de frutas.
• 50cl de refrigerantes.
• 2 croissants simples.
• 2 partes de torta de maçã.
• 2 fatias de pizza.
• 100g de batatas fritas.
• 40g de doce.
• 50cl de suco de frutas.
• 50cl de refrigerantes.

O objetivo não é estar em cálculo permanente, mas familiarizar-se com as porções a consumir, e podemos ver que com certos alimentos a quantidade de carboidratos pode subir rapidamente.

2) Consuma carboidratos de qualidade

Além do aspecto quantitativo, o índice glicêmico é um critério que permite classificar os carboidratos (açúcares) do ponto de vista qualitativo, de acordo com sua capacidade de elevar o açúcar no sangue, ou seja, o nível de açúcar no sangue.

alto IG :

• Carboidratos que são digeridos rapidamente e que, portanto, aumentam muito o açúcar no sangue.

IG baixo:

• Carboidratos cuja digestão é lenta e que terão pouca influência sobre o açúcar no sangue.

Essa classificação foi capaz de destacar certos tipos de alimentos com alto índice glicêmico para obter valores muito altos, principalmente alimentos refinados e processados ​​pela indústria de alimentos e, portanto, limitar ou evitar:

• Cereais refinados (arroz branco, macarrão, pão branco, etc.).
• Açúcar branco.
• Sucos de frutas, refrigerantes, bebidas energéticas ...
• Bolos, biscoitos, doces, bolos…
• Iogurte de sobremesa, creme de sobremesa, sorvete ...
• Cereal matinal inchado.
• Difusão industrial.
• Batatas fritas, bolos de aperitivo…
• Barras de chocolate…

A ingestão de carboidratos favorece:

• Frutas e vegetais frescos.
• Frutos secos (damascos, figos, ameixas secas ...).
• Tubérculos (batata doce, alcachofra de Jerusalém, pastinaga ...).
• Abóbora (abóbora, butternut, abóbora ...).
• Grãos inteiros ou semi-integrais e similares (arroz integral, arroz basmati, arroz selvagem, quinoa, trigo sarraceno, milho, flocos de aveia, etc.).
• Pão integral (fermento, integral, grãos múltiplos, sementes, etc.).

O índice glicêmico de um alimento nos fala sobre a qualidade dos carboidratos, ou seja, a velocidade com que o açúcar é encontrado no sangue, mas não leva em conta a quantidade de carboidratos que irá conter aquela comida.

Se um alimento tiver um IG alto, mas for consumido apenas em uma pequena porção, ele terá menos impacto no açúcar no sangue do que um alimento com um IG baixo, mas consumido em grande parte.

Exemplo :

• Ao consumir uma porção de arroz integral três vezes maior que uma porção normal de arroz branco, a carga glicêmica será maior com o arroz integral e terá mais impacto no balanço de açúcar no sangue.

3) A estratégia de “desempenho em saúde”

Se alguém consome regularmente grandes quantidades de alimentos que fazem o nível de açúcar no sangue disparar, uma forte secreção de insulina ocorre após cada refeição.

Por um lado, isso cansa o pâncreas, o que pode eventualmente levar a problemas de diabetes ou várias patologias e, por outro lado, esses picos de insulina não regulam a fome.

Eles causarão desejos e vontades de petiscar, que por efeito rebote levará ao consumo excessivo de alimentos, promovendo o armazenamento de gordura e ganho de peso.

No dia a dia, é preferível avançar para uma estratégia com tendência “low carb”, utilizando um intervalo baixo para o cálculo da ingestão de carboidratos.

Isso é uma vantagem para a prática de esportes de resistência, pois o corpo aprenderá a usar mais as gorduras como fonte de energia, limitando a dependência de açúcares.

A ingestão de carboidratos deve ser distribuída principalmente em torno de atividades esportivas, antes e durante certos treinos longos e/ou intensos, para estar em plena posse de seus meios físicos e, assim, otimizar o desempenho.

Mas também após o exercício durante a janela metabólica, para melhor recarregar as reservas de energia do corpo.

CONCLUSÃO

Para otimizar o capital de “desempenho em saúde”, o objetivo é limitar a dependência de carboidratos, ao mesmo tempo em que promove o uso de gorduras como fonte de energia.

Cada indivíduo é diferente e tem seu próprio modo de funcionamento, alguns terão necessidades de carboidratos mais ou menos importantes.

Existem bases e regras comuns, mas é preciso ficar atento ao corpo e às sensações, seja no dia a dia ou no contexto da prática esportiva.

Este conteúdo foi publicado por nosso Embaixador Guillaume Klein (Personal Coach Expert em nutrição e saúde esportiva / especialista em Ultra endurance)

• Pós-graduação em nutrição, especializada em micronutrição e nutriterapia
• Treinado em nutrição esportiva pela Evonutri Positive Nutrition Academy
• Treinador Ultra Trail treinado pela Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Grupo profissional de nutricionista e nutricionista do FC Metz (desde 2018)
• Centro de treinamento nutricionista FC Metz (desde 2019)
• Criador do método EPIC®

Apaixonado pelo esporte, atleta de ultra resistência na corrida e no ultra ciclismo, Guillaume pôde testar em si mesmo os benefícios de um equilíbrio nutricional natural, adequado às suas reais necessidades, e de um treinamento específico adaptado. Guillaume preza por produtos de qualidade que respeitem as necessidades nutricionais do atleta, mas também do ponto de vista da saúde, uma composição o mais natural possível.

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