D-7: Nutrição pré-competição, por Guillaume Klein

Um passo fundamental para otimizar o sucesso do seu evento esportivo

Os objetivos:

• Capitalize o armazenamento de energia na forma de glicogênio (estoque de açúcares no corpo).
• Promova o conforto digestivo e evite problemas gástricos durante o exercício.

O protocolo pré-competição:

1) A fase de descarga

Reduza a ingestão diária de carboidratos em 1/3 nos primeiros 3 dias da semana anterior à competição (arroz, macarrão, quinoa, batata, batata doce, pão, aveia, etc.).

Uma redução que será feita retirando uma porção no café da manhã ou almoço, para questões de adormecer e dormir.

2) A fase de carregamento

Faça uma curta sessão de treino com o estômago vazio no D-3 e, para aproveitar a janela metabólica após o exercício, tome um café da manhã mais rico em carboidratos.

Isso permitirá que a fase de supercompensação de carboidratos comece e, assim, melhor promova a reconstituição do novo estoque de glicogênio.

Em D-3 e D-2, o objetivo será aumentar a ingestão diária de carboidratos em 1/3 (arroz, macarrão, quinoa, batata, batata doce, pão, aveia, etc.).

Um aumento que será feito preferencialmente em duas refeições (almoço e jantar) por questões de regulação energética ao longo do dia.

Exemplo (com um aumento distribuído durante o almoço e o jantar):

• Almoço (batata, batata doce…)

Ração usual = 250g de peso cozido

Ração aumentada = 330 peso cozido

• Jantar (arroz, macarrão, quinoa…)

Ração usual = 200g de peso cozido

Ração aumentada = 300g de peso cozido

(As quantidades devem ser individualizadas de acordo com o perfil e as necessidades pessoais de cada um).

3) A fase de manutenção

No D-1 são feitas as reservas, o objetivo é não sobrecarregar o corpo.

Basta manter um consumo alimentar razoável e habitual, para evitar um trabalho importante ao nível do sistema digestivo.

Um exemplo de um café da manhã antes da competição:

• 50g de aveia em flocos sem glúten.
• Uma banana fatiada.
• 30g de uma mistura de oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, etc.).
• 30g de damascos secos.
• 30g de proteína vegetal orgânica de cânhamo.
• 1 colher de chá de canela.

Prepare e misture todos os ingredientes em uma tigela com leite de amêndoa sem adição de açúcar.

Um exemplo de almoço pré-competição:

• Sopa de vegetais.
• 250g de batata doce.
• 2 ovos.
• 1 iogurte de ovelha skyr sem adição de açúcar.
• 1 maçã.
• Molho de refeição: 1 colher de sopa de uma mistura de 50% azeite extra virgem + 50% óleo extra virgem ômega 3 (colza, linhaça, nozes, camelina, etc.) + suco de limão fresco e/ou (vinagre de cidra, vinagre balsâmico, tamari) …).
• 2 colheres de chá de sementes (abóbora, girassol, chia, gergelim, linho, cânhamo, papoula…).

Um exemplo de lanche pré-competição:

• 1 banana.
• 2 quadrados de chocolate preto a 70% no mínimo.
• 30g de uma mistura de oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, etc.).

Um exemplo de um jantar pré-competição:

• Sopa de vegetais.
• 200g de peso cozido de arroz basmati.
• 100g de tofu.
• 1 compota de frutas frescas sem adição de açúcar.
• Molho de refeição: 1 colher de sopa de uma mistura de 50% azeite extra virgem + 50% óleo extra virgem ômega 3 (colza, linhaça, nozes, camelina, etc.) + suco de limão fresco e/ou (vinagre de cidra, vinagre balsâmico, tamari) …).
• 2 colheres de chá de sementes (abóbora, girassol, chia, gergelim, linho, cânhamo, papoula…).

(As quantidades devem ser individualizadas de acordo com o perfil e as necessidades pessoais de cada um).

4) Durante a semana

Reduza ou elimine de acordo com a sensibilidade individual:

• Alimentos ricos em fibras (certos vegetais e frutas, alguns vegetais crus, grãos integrais, pão integral, leguminosas, etc.).
• Alimentos ricos em glúten de trigo (pão, massas, bolos, pastéis, pizzas, pratos prontos, etc.).
• Pratos quentes e picantes.

Favor para facilitar o trabalho digestivo:

• Consumo de cereais sem glúten e similares (arroz, quinoa, painço, amaranto, aveia sem glúten, trigo sarraceno, teff, fonio, sorgo, etc.).
• Frutas e legumes pobres em fibras (bananas maduras) e de fácil assimilação (purés, sopas, compotas, etc.).

Garantir um equilíbrio nutricional :

• Traga uma quantidade suficiente de frutas e vegetais para se encher de vitaminas, minerais, oligoelementos e equilibrar a acidez do corpo.
• Promover o consumo de gorduras de qualidade Omega 3 (peixes gordos, nozes, sementes de linhaça, óleo de colza, etc.) para limitar os fatores inflamatórios.
• Fornecer uma quantidade suficiente de proteínas variadas para garantir a manutenção adequada da massa muscular e dos blocos de construção do corpo.

Otimize o estado da água:

• Varie as águas minerais, privilegiando diariamente as águas pouco mineralizadas (Montcalm, Mont Roucous, Volvic, etc.) e, durante o exercício, as águas ricas em minerais (St Yorre, Vichy, Rozana, etc.).
• Evite o álcool por seu efeito diurético e desidratante.

Uma boa hidratação promoverá o armazenamento de hidratos de carbono, mas também a boa circulação e transporte de todas as substâncias necessárias ao bom funcionamento do organismo (vitaminas, minerais, oligoelementos, nutrientes, etc.).

5) Dia da competição

Como a competição começa pela manhã, o café da manhã será a última refeição.

O objetivo deste pequeno-almoço será fornecer combustível ao organismo e garantir a manutenção das reservas energéticas, ao mesmo tempo que promove o conforto digestivo durante o exercício.

CONCLUSÃO

Este protocolo permite fornecer um quadro geral a ser implementado em termos de alimentação durante a semana que antecede uma competição.

No entanto, é necessário individualizá-lo, de forma a adaptá-lo especificamente ao modo de funcionamento de cada um, mas também de acordo com a hora de partida, a natureza e a intensidade do evento.

Este conteúdo foi publicado por nosso Embaixador Guillaume Klein (Personal Coach Expert em nutrição e saúde esportiva / especialista em Ultra endurance)

• Pós-graduação em nutrição, especializada em micronutrição e nutriterapia
• Treinado em nutrição esportiva pela Evonutri Positive Nutrition Academy
• Treinador Ultra Trail treinado pela Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Grupo profissional de nutricionista e nutricionista do FC Metz (desde 2018)
• Centro de treinamento nutricionista FC Metz (desde 2019)
• Criador do método EPIC®

Apaixonado pelo esporte, atleta de ultra resistência na corrida e no ultra ciclismo, Guillaume pôde testar em si mesmo os benefícios de um equilíbrio nutricional natural, adequado às suas reais necessidades, e de um treinamento específico adaptado. Guillaume preza por produtos de qualidade que respeitem as necessidades nutricionais do atleta, mas também do ponto de vista da saúde, uma composição o mais natural possível.

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