Contribuições nutricionais para uma recuperação ideal

A recuperação é a hora do reparo; a nutrição durante esta fase não deve ser negligenciada, bem como a das fases de preparação ou esforço. O objetivo dos alimentos na fase de recuperação é reidratar, eliminar desperdícios, compensar os déficits de minerais, oligoelementos e vitaminas, gerados pela transpiração e pelo metabolismo.
Este artigo explica em primeiro lugar, e em geral, o esforço físico e suas repercussões no corpo. São apresentadas as necessidades de minerais, vitaminas e macronutrientes no final do esforço, a ordem de ingestão e alguns alimentos interessantes; para finalizar um pontinho de hidratação na fase de recuperação.
Então, para resumir, podemos dizer que a recuperação começa no final do esforço. As primeiras 4-6 horas são as mais importantes. Durante essas horas pós-exercício, há uma forte demanda do músculo por glicose e aminoácidos, induzida por perdas de glicogênio e degradação muscular.

Lanche de recuperação imediata:

Durante as primeiras 2 horas, a prioridade é eliminar desperdícios e reidratação. Não é recomendável ingerir alimentos (refeições) na hora seguinte (é necessário aguardar a reperfusão do aparelho digestivo) para evitar distúrbios intestinais. Por outro lado, é importante consumir cerca de ½ litro de uma bebida rica em íons carbonato para restaurar a homeostase ácido-base (Veja a bebida energética orgânica da ATLET) Em seguida, recomenda-se o consumo de banana e frutas secas; esses alimentos são alcalinizantes.

Refeição de recuperação remota: dentro de 2 a 4 horas:

• Privilegiaremos o aporte de proteínas de bom valor (ovos e / ou peixes, reservaremos a carne para o dia seguinte); isso permite a regeneração do tecido.
• O consumo de um laticínio permite a ressíntese de proteínas e, acima de tudo, é fonte de triptofano, um neurotransmissor de repouso.
  Consuma batatas por seu poder alcalinizante, em vez de arroz ou macarrão. Isso facilitará o retorno à homeostase ácido-base.
• Para remineralizar o corpo, também damos preferência a vegetais e frutas, crus ou cozidos.
• Não se esqueça de decorar os pratos com uma a duas colheres de chá de fermento de cerveja e / ou gérmen de trigo. Isso torna possível fornecer zinco, cobre e selênio, cofatores de enzimas antioxidantes.
• Permitir-se uma sobremesa é uma ótima ideia, pois o açúcar ingerido naquele momento contribui para a reposição de glicogênio nos músculos e no fígado.
• Favorecer a variedade, a diversidade de alimentos nesta refeição (15 a 60 diferentes), isso facilita muito a recuperação (fornecimento de uma gama mais ampla de vitaminas, minerais e oligoelementos).
• Apesar da alegria da chegada, do seu desempenho, limite o consumo a um máximo de 2 taças de vinho. Na verdade, o álcool mantém as perdas urinárias e a acidez dos tecidos.

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ESFORÇO FÍSICO:

A OMS define esforço físico como "qualquer movimento produzido pelos músculos esqueléticos responsáveis ​​pelo aumento do gasto energético".
As necessidades de oxigênio aumentam devido ao trabalho muscular; o mesmo vale para o débito cardíaco e a ventilação. Na verdade, dois mecanismos de esforço tornam possível atender às necessidades crescentes de oxigênio dos músculos:

• Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos (graças ao aumento do débito cardíaco e distribuição seletiva - de áreas menos ativas para áreas mais ativas);
• O aumento da extração de oxigênio do sangue pelo músculo.

Dependendo do tipo de esforço, o corpo solicitará diferentes canais de produção de energia (ATP). Estes ocorrerão em proporções diferentes, com predominância de um ou de outro. Um dos objetivos do treinamento esportivo é desenvolver as faculdades de transporte e aproveitamento dessas diferentes fontes de energia.

O setor de energia aeróbia é aquele que é usado principalmente durante um esforço de resistência. Em segundos, a respiração e a frequência cardíaca aumentam para fornecer mais O2 (oxigênio) aos músculos em exercício. Isso é usado para oxidar a glicose no músculo, sangue ou fígado em dióxido de carbono (CO2). Há, portanto, liberação de água e um máximo de energia (38 ATP).
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No entanto, existem fatores que limitam esse suprimento de oxigênio:

Fatores pulmonares: com a quantidade máxima de O2 que os pulmões podem conter, bem como a taxa de ligação do oxigênio à hemoglobina.
Fatores circulatórios: com melhora da irrigação local e variações no fluxo sanguíneo.
Fatores de tecido: com a capacidade máxima da célula muscular de usar oxigênio.

ESFORÇO FÍSICO E EFEITOS NO CORPO:

O sistema respiratorio:

Quando a intensidade do esforço físico aumenta, aumenta também o consumo de O2, com o valor do trabalho. Isso é medido em termos do volume de ar consumido durante um período de tempo definido: VO2.
Quanto mais intenso o esforço, maior o VO2. Porém, o VO2 só pode aumentar até um valor máximo (VO2 máx) que depende da idade, sexo, treinamento do indivíduo e do esporte praticado. O VO2 máx indica, de fato, a capacidade de um indivíduo realizar um esforço físico de resistência. Quando esse limite é ultrapassado, o corpo usa outros recursos que não requerem oxigênio (vias anaeróbicas, láticas ou aláticas).
Durante o esforço, as trocas gasosas são modificadas. Os músculos têm uma necessidade maior de O2 e, portanto, liberam mais CO2. A frequência respiratória (RF = número de ciclos respiratórios por minuto) aumenta, assim como o volume corrente (VC = volume de ar aspirado a cada inspiração). Assim, a frequência respiratória, que é o produto de FR e VC, também aumenta.

Quando o esforço para, o consumo de O2 diminui e gradualmente retorna ao seu valor inicial após um chamado tempo de recuperação.

O sistema cardiovascular:

A frequência cardíaca aumenta antes mesmo do início da atividade, devido à estimulação nervosa e à produção de certos hormônios, como a adrenalina. Com o esforço, o aumento da frequência cardíaca aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Isso permite um suprimento maior de O2 e nutrientes. Isso permite o aumento da potência de cada contração cardíaca (o débito pode ser multiplicado por 6).
A adaptação do coração a longo prazo só diz respeito a atletas de alto nível que, graças à prática regular, desenvolverão o músculo cardíaco. O mesmo se aplica aos demais músculos que, graças ao exercício regular, serão enriquecidos em capilares e, portanto, se beneficiarão de um melhor suprimento sanguíneo.

No final do exercício, a freqüência cardíaca diminuirá em 2 estágios; primeiro rapidamente e depois mais lentamente até retornar ao valor de repouso.

Adaptação de embarcações:

Assim como o coração, os vasos, ao se adaptarem, contribuem para a melhoria do desempenho esportivo. No início do esforço físico, as necessidades de nutrientes e O2 aumentam. Assim, as arteríolas e os capilares se dilatam e, concomitantemente, os vasos dos órgãos em repouso se contraem, levando a uma redução do fluxo sanguíneo em “áreas não prioritárias”. A pele, por sua vez, se adapta regulando a temperatura corporal por meio do suor e, portanto, pela dilatação de suas arteríolas.
O sangue também se adapta ao esforço; a hemoglobina dobrará sua capacidade de liberar o oxigênio que transporta (de 1/3 para 2/3).

Assim, graças a todas essas adaptações, o volume de oxigênio disponível para os músculos durante o exercício será multiplicado por 60 vs. o volume de repouso.

Despesa de energia:

Cada célula do corpo consome uma certa quantidade de nutrientes (produtos da digestão) para a respiração celular. Esses nutrientes são trazidos pelo sangue. O gasto energético varia de acordo com o metabolismo basal, a termorregulação, a ação dinâmica específica dos alimentos e a atividade física.
Durante o esforço físico, é principalmente o consumo de glicose pelas células que aumenta. A respiração celular permite, por meio de uma reação de oxidação das moléculas de glicose, a produção de energia (ATP).

Diante do esforço, o corpo pode ter várias reações com repercussões mais ou menos visíveis, mais ou menos tardiamente.

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NUTRIÇÃO DA FASE DE RECUPERAÇÃO:

A recuperação é a soma de todas as ações realizadas para que o corpo possa se regenerar totalmente após passar por estresse físico e mental. É o tempo necessário, após uma performance, para que o organismo recupere um estado compatível com a reprodução de uma performance igual.
Quanto mais intenso e / ou prolongado o esforço, mais tempo e cuidados serão necessários para a recuperação; quanto mais o indivíduo é treinado, mais rápido ele se recupera. A recuperação também ajuda a limitar a dor muscular; é essencial prevenir fadiga, exaustão, excesso de trabalho e lesões.

A adequação da ingestão alimentar ao gasto energético é um fator chave na recuperação nutricional. A fase de recuperação deve permitir compensar as perdas decorrentes do esforço físico realizado durante o treinamento ou competição, adaptando a dieta a esses períodos antes, durante e após o esforço.
Aqui está um resumo do básico, mas para mais detalhes, eu indico artigos anteriores sobre vitaminas e minerais



Uma alimentação desequilibrada leva a uma deficiência de vitaminas que podem aumentar o risco de lesões, principalmente B e C que participam do fornecimento de energia, que são anti-stress e lutam contra a fadiga. A nutrição é essencial porque, além das vitaminas D e K, o corpo humano é incapaz de sintetizar vitaminas.

As vitaminas ESSENCIAIS para o atleta são:



Todos os alimentos são bons e devem ser consumidos de forma variada, ao longo das estações, em quantidades razoáveis. Todos eles trazem benefícios particulares devido à sua riqueza nutricional. Nenhum deve ser excluído, mas alguns devem ser privilegiados no esportista.

• Laranja: Seu alto teor de vitamina C promove o armazenamento de energia em glicogênio. Para os minerais, o cálcio predomina. O consumo diário de uma laranja garante as necessidades de vitamina C do atleta.
• A banana : fruta muito rica em potássio e magnésio que ajuda a limitar o aparecimento de cãibras, dores e cansaço nos atletas. O magnésio desempenha um papel na adaptação ao estresse. É uma das frutas mais energéticas e por isso participa da reposição dos estoques energéticos (carboidratos) durante o lanche de recuperação. A banana é fonte de vitaminas B e E que ajudam a fortalecer o potencial antioxidante na fase de recuperação do esforço.
• O kiwi: Muito rico em vitamina C. É a fruta de referência no café da manhã. Na ração pós-esforço, o kiwi contribui para as defesas e recuperação anti-radicais. Assim como uma laranja, um kiwi por dia cobre as necessidades diárias de vitamina C. A vitamina E, normalmente presente em alimentos gordurosos, é surpreendentemente encontrada nos kiwis. É, portanto, um alimento antioxidante. Para ingestão de minerais, o potássio domina. A vantagem do Kiwi: possui uma enzima, a Actinidina, que facilita a digestão das proteínas animais e sua assimilação.
• A uva : graças ao seu alto teor de água e potássio, tem ação diurética favorável à eliminação de resíduos, sujeito a uma correta hidratação. É indicado na ração de recuperação por seu alto teor em açúcares de fácil assimilação, seu poder antioxidante e alcalinizante.

concernente macronutrientes (carboidratos, proteínas, lipídios), eles vêm da nossa alimentação e fornecem energia ao nosso corpo para garantir funções vitais.

Carboidratos:

eles são os mais importantes fornecedores de energia de nossos alimentos. A ingestão alimentar de CHO e seu “tempo” preciso em uma fase de recuperação orientam amplamente a qualidade da ressíntese de glicogênio. Essas estratégias são de grande importância em situações exigentes como o triatlo ou a maratona, mas também durante os exercícios competitivos repetidos, como natação, corridas de meia distância, ao longo do dia. Quanto mais precoce for o consumo de carboidratos após a interrupção do exercício, maior será a quantidade de glicogênio muscular ressintetizado. Assim, quando uma quantidade de CHO é ingerida assim que o exercício é interrompido, a quantidade de glicogênio muscular medida no músculo 6 horas depois é maior do que quando a ingestão de CHO é adiada 2 horas após o término do exercício.
Além disso, foi demonstrado que os carboidratos devem ser escolhidos como prioridade nos cardápios de recuperação pós-exercício. Graças ao seu alto índice glicêmico (IG), eles fornecem energia rápida para a síntese na recuperação (Louise M. Burke, Bente Kiens e John L. Ivy, Carbohydrates and fat for training and recovery, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 15–30) Os primeiros estudos que examinaram as quantidades de carboidratos consumidos durante a fase de recuperação datam de mais de trinta anos. Os autores relataram que o consumo de 150 a 600 g de CHO por dia induziu maior repleção dos estoques de glicogênio em um período de 24 horas. Alguns anos depois, foi demonstrado que a ingestão de 1,5 g de CHO por quilograma de peso corporal, durante um período de 2 horas após um exercício exaustivo, induziu uma taxa correta de ressíntese de glicogênio, taxa que não melhora quando a quantidade de CHO é dobrada (ou seja, 110 g de CHO por hora para um sujeito de 75 kg) (JL Ivy et al., Síntese de glicogênio muscular após exercício: efeito do tempo de ingestão de carboidratos, Journal of Applied Physiology, maio de 1988).
Para recuperação imediata após o exercício (de 0 a 4 horas), é aconselhável consumir cerca de 00 g / Kg / h de carboidratos (carboidratos ou CHO) em intervalos frequentes (Roy Jentjens e Asker E. Jeukendrup, Determinantes do Glicogênio Pós-Exercício Synthesis during Short-Term Recovery, Sports Med 1; 2003 (33): 2-117).

As proteínas:

Durante o exercício físico, o músculo sofre alterações importantes no metabolismo das proteínas estruturais que devem ser corrigidas desde a fase inicial de recuperação. É provável que o exercício físico prolongado induza microlesões musculares que exigirão, durante a fase de recuperação, o início dos processos de reparo, que envolvem o aumento do fluxo de síntese protéica.
Numerosos estudos, como John L. Ivy et al. A recuperação precoce de glicogênio muscular pós-exercício é aprimorada com um suplemento de carboidrato-proteína, J Appl Physiol 93: 1337–1344, 2002, analisou o papel das proteínas na fase de recuperação e todos os resultados sublinham a importância da reposição precoce de proteínas (no final do exercício!) Por outro lado, os resultados não favorecem o fornecimento de aminoácidos insulinogênicos para estimular o armazenamento de glicogênio muscular após o exercício.
É possível favorecer a ingestão de quantidades modestas de aminoácidos ramificados (principalmente leucina - 0,1 g / Kg / h -) associados a carboidratos (0,3 g / Kg / h) e outras proteínas (0,2 g / Kg / h), que irá estimular ainda mais a síntese de proteínas após o exercício e, portanto, a recuperação.
A composição da ingestão de alimentos desempenha um papel importante no controle da liberação do hormônio do crescimento. Essa estimulação, observada uma hora após a ingestão da proteína dietética, promove o anabolismo (síntese) das proteínas contráteis e da estrutura do músculo esquelético. No entanto, há um limite para a síntese de proteínas; os aminoácidos das proteínas dos alimentos consumidos em excesso são oxidados e não armazenados (ou seja, acima de 1,5 g / Kg / h).

Lipídios:

A compensação de lipídios pós-energia não é necessária para um atleta com uma dieta balanceada. Enquanto o exercício for de média intensidade (± 40% do V̇O2max) e durar mais de uma hora, a maioria dos autores estima que o uso de reservas de triglicerídeos fica em torno de 20-50% das reservas. Músculos ativos (Cf. Bioquímica das Atividades Físicas e Esportivas, Jacques R.Poortmans e Nathalie Boisseau, Éditions de Boeck, 2009) O uso de ácidos graxos livres ocorre de forma aproximadamente igual entre os músculos ativos e os adipócitos. Portanto, o corpo humano tem reservas de lipídios disponíveis suficientes e a depleção de triglicerídeos musculares permanece limitada, em comparação com a de fosfo-creatina (PC) e glicogênio.

A recuperação começa no final do esforço. As primeiras 4-6 horas são as mais importantes. Durante essas horas pós-exercício, há uma forte demanda do músculo por glicose e aminoácidos, induzida por perdas de glicogênio e degradação muscular.

Lanche de recuperação imediata:

Durante as primeiras 2 horas, a prioridade é eliminar desperdícios e reidratação. Não é recomendável ingerir alimentos (refeições) na hora seguinte (é necessário aguardar a reperfusão do aparelho digestivo) para evitar distúrbios intestinais. Por outro lado, é importante consumir cerca de ½ litro de uma bebida rica em íons carbonato para restaurar a homeostase ácido-base (Veja a bebida energética orgânica da ATLET) Em seguida, recomenda-se o consumo de banana e frutas secas; esses alimentos são alcalinizantes.

Refeição de recuperação remota: dentro de 2 a 4 horas:

• Privilegiaremos o aporte de proteínas de bom valor (ovos e / ou peixes, reservaremos a carne para o dia seguinte); isso permite a regeneração do tecido.
• O consumo de um laticínio permite a ressíntese de proteínas e, acima de tudo, é fonte de triptofano, um neurotransmissor de repouso.
• Consuma batatas por seu poder alcalinizante, em vez de arroz ou macarrão. Isso facilitará o retorno à homeostase ácido-base.
• Para remineralizar o corpo, também damos preferência a vegetais e frutas, crus ou cozidos.
• Não se esqueça de decorar os pratos com uma a duas colheres de chá de fermento de cerveja e / ou gérmen de trigo. Isso torna possível fornecer zinco, cobre e selênio, cofatores de enzimas antioxidantes.
• Permitir-se uma sobremesa é uma ótima ideia, pois o açúcar ingerido naquele momento contribui para a reposição de glicogênio nos músculos e no fígado.
• Favorecer a variedade, a diversidade de alimentos nesta refeição (15 a 60 diferentes), isso facilita muito a recuperação (fornecimento de uma gama mais ampla de vitaminas, minerais e oligoelementos).
• Apesar da alegria da chegada, do seu desempenho, limite o consumo a um máximo de 2 taças de vinho. Na verdade, o álcool mantém as perdas urinárias e a acidez dos tecidos.

O objetivo dos alimentos na fase de recuperação é reidratar, eliminar desperdícios, compensar os déficits de minerais, oligoelementos e vitaminas, gerados pela transpiração e pelo metabolismo. Nos dias seguintes, é fundamental reequilibrar a flora intestinal (via alimentos fermentados: iogurtes, repolho chucrute, pickles ...) para combater o stress oxidativo e os danos dos radicais livres, neutralizar a acidez dos tecidos e reparar o tecido muscular.

Hidratação pós-exercício:

A bebida é importante em cada etapa da vida do atleta, tanto na escolha quanto na quantidade. Após o exercício, o objetivo é acelerar a recuperação e compensar as perdas de água, carboidratos e micronutrientes. Assim, a hidratação não deve ser feita simplesmente com água pura. As perdas de eletrólitos pela transpiração também devem ser repostas ao mesmo tempo que as perdas de água.

• A bebida de recuperação deve conter sódio e potássio, como água Arvie, Rozanna ou Vichy St Yorre.
• O volume do composto deve ser maior do que o volume perdido pela transpiração em cerca de 150% (você deve, portanto, beber um volume de água equivalente a 1,5 vezes a perda de peso durante o exercício).
• A ingestão de uma solução de carboidrato ajuda a restaurar a capacidade de exercício de forma mais eficaz; a água é então o vetor dessa contribuição.

artigo Caroline JOUCLA • Nutricionista-dietista credenciada pelo estado • www.carolinejoucladieteticienne.com

Fonte: Artigo publicado no site do nosso parceiro ATLET

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