Como treinar para se preparar para um Ultra Trail? Por Guillaume Klein

Graças ao planejamento reverso em 3 etapas.

Os requisitos do ultra trail vão exigir uma preparação específica para responder às diferentes condicionantes da disciplina.

Para um objetivo no período de verão no final de agosto (UTMB, Grand Raid des Pyrénées, Echappée Belle, etc.), a implementação de um plano de treinamento e corridas preparatórias progressivas e adaptadas permitirá otimizar o sucesso do evento . 'teste.

1) O período de construção a pé: janeiro/fevereiro/março

• Desenvolver habilidades fisiológicas

Sessões curtas de alta intensidade (tempo, threshold, vma) em terreno plano e montanhoso, sprint e trabalho educacional, tudo para melhorar a capacidade cardiovascular, mas também para promover a economia de corrida através da otimização do movimento de corrida (passo, posicionamento do corpo).

• Construir um físico forte e resiliente

Reforço muscular geral do corpo e específico ao nível dos membros inferiores, mas também integração de trabalho pliométrico e sessões de treino em casa, com o objetivo de ganhar força e resistência.

Realização de competições em formatos curtos (5km, 10km, cross, corrida de natureza…).

2) Período de integração da trilha: abril/maio

• Implementação de sessões específicas de trilha (vma subida, soleira subida, quebra de fibra em descida).

• Aumento gradual no volume de trilhas de resistência em terrenos irregulares.

Realização de competições em trilhas curtas e médias de 30 a 60 quilômetros.

3) O período específico da ultra trilha: junho/julho/agosto

• Forte aumento no volume de saídas de trilha de resistência em terreno irregular, trabalhando no ritmo específico de ultra trilha que encontraremos na competição.

• Promova o cross-training com a bicicleta para aumentar o volume de resistência, trabalhar a força e limitar o estresse mecânico.

• Continue a manter a capacidade cardiovascular de alta intensidade, economia de corrida e construção muscular.

• Realização de blocos de carga ao longo de 2 a 3 dias para acumular um volume elevado, integrando as especificidades da competição planeada (inclinação, tipo de terreno, calendário de provas, etc.).

Um bloco final 1 mês antes da meta, uma fase de supercompensação para recuperar e ativar o progresso e, finalmente, uma diminuição gradual do volume de treinamento até o dia da partida.

• Definir, testar e validar a estratégia de nutrição (antes/durante o exercício), bem como todos os equipamentos a utilizar.

Realização de provas preparatórias em formatos longos de 80 a 120 quilômetros.

Sobre os últimos 2 meses antes do ultra trail, é preferível evitar todas as competições para se concentrar apenas no objetivo a ser alcançado, limitar a fadiga, manter os impulsos nervosos e manter a motivação total.

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CONCLUSÃO

Essas dicas gerais fornecem algumas orientações sobre o plano de treinamento a ser implementado para se preparar para uma meta de ultra trail.

No entanto, é preciso individualizá-lo para adaptá-lo de maneira específica ao modo de funcionamento de cada um, de modo a estar em uma lógica de progressão.

O treino é apenas um dos elementos da “pirâmide de desempenho” e irá atuar em sinergia com todos os fatores de “desempenho em saúde” (base alimentar diária, nutrição desportiva, qualidade do sono, gestão do stress e das emoções).

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Este conteúdo foi publicado por nosso Embaixador Guillaume Klein (Personal Coach Expert em nutrição e saúde esportiva / especialista em Ultra endurance)

• Pós-graduação em nutrição, especializada em micronutrição e nutriterapia
• Treinado em nutrição esportiva pela Evonutri Positive Nutrition Academy
• Treinador Ultra Trail treinado pela Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Grupo profissional de nutricionista e nutricionista do FC Metz (desde 2018)
• Centro de treinamento nutricionista FC Metz (desde 2019)
• Criador do método EPIC®

Apaixonado pelo esporte, atleta de ultra resistência na corrida e no ultra ciclismo, Guillaume pôde testar em si mesmo os benefícios de um equilíbrio nutricional natural, adequado às suas reais necessidades, e de um treinamento específico adaptado. Guillaume preza por produtos de qualidade que respeitem as necessidades nutricionais do atleta, mas também do ponto de vista da saúde, uma composição o mais natural possível.

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