Nutrição IRONMAN Tallin Maurten / Supersapiens, de Yannick Antoine

Após 12 Ironman, devo admitir que ainda não havia encontrado a fórmula para uma nutrição perfeita. Estou começando a me conhecer em termos de treinamento físico, e sei o que sou capaz de fazer “em teoria” no Ironman, mas nunca tinha conseguido na prática antes. A alimentação sempre foi o ponto fraco: preocupação gástrica, perda de energia e sonolência na maratona (ou até às vezes na bicicleta!), Hipoglicemia, já passei por tudo ... várias vezes 😊

Desta vez, para preparar o Ironman de Tallin (Estônia), dei um enfoque especial à nutrição; testado e medido no treinamento de minhas necessidades e minha capacidade de assimilar a energia necessária para durar em um Ironman.

Aqui estão algumas chaves que guiaram meu pensamento:

1. Nutrição pré-corrida / carregamento de carboidratos

Muitas vezes cheguei na manhã da corrida provavelmente tendo comido muito nos dias anteriores e tendo sucumbido às sereias do marketing de marca (comer muito = comprar muito). Resultado: inchaço, retenção de água e, às vezes, problemas gástricos antes mesmo de começar a nadar!

Para este Ironman, comi "normalmente" por 3 dias, mas principalmente alimentos ricos em amido (macarrão / arroz), mas sem tentar "estocar". Eu completei esses 3 dias com 1 lata de 500ml de Maurten Drink Mix 320 por dia.

2. Correndo: necessidades de energia

As recomendações são assimilar 1g de carboidrato por kg de corpo por hora de corrida.

É possível ir além combinando os tipos de carboidratos (glicose, maltodextrina, frutose), mas tem que ser testado.

No passado, as bebidas energéticas que eu usava geralmente eram muito pobres em carboidratos. Portanto, era necessário completar. Tanto com gel como com barras. Na prática, não conseguia assimilar as calorias necessárias sem voltar a ter problemas gástricos que me penalizavam fortemente a pé.

Além disso, o sabor fortemente adocicado (laranja, limão?) Das bebidas no mercado cria em mim uma aversão pela doçura que impacta fortemente minha capacidade de continuar a me reabastecer com as bebidas da organização durante a maratona.

3. Gestão da nutrição no ciclismo:

Impossível levar na bicicleta mais de 2,5l de bebida. Portanto, é necessário encontrar as calorias o mais concentradas possível na bebida energética e, possivelmente, complementar com alguns géis / barras, preservando o conforto digestivo.

Na prática :

Por todas essas razões, e tendo testado sua bebida no passado, optei por me concentrar na bebida Maurten DrinkMix 320 : um sachê diluído em uma lata de 500ml fornece 80g de diversos carboidratos. Por 5 horas de ciclismo, você precisa "apenas" 5 latas de 500mle, ao aumentar o tamanho das latas, posso levar quase toda a minha alimentação na bicicleta (ou possivelmente fornecer um único ponto de suprimento pessoal para recuperar uma lata no percurso, se for autorizado).

Portanto, não há mais necessidade de diminuir a velocidade a cada reabastecimento e tentar levar as latas em vôo.

Eu concluo isso por Barras 2 CLIF que me caem bem, mas que podem ser difíceis de mastigar enquanto enrola devido à sua textura. Limitar-me a 2 barras por ~ 5 horas me permite tomar cerca de ¼ de uma barra a cada 30 minutos, o que é mais fácil de mastigar e assimilar, evitando a sensação de estômago vazio.

Paralelamente, costumo consumir pastilhas de sal mineral como suplemento. A quantidade pode variar dependendo das condições meteorológicas. Em Tallinn, com 18 ° C e chuva durante toda a corrida, minhas necessidades eram limitadas (3-4 comprimidos no total).

4. Validar durante o treinamento:

No Ironman, o objetivo é chegar à meia maratona com um bom nível de frescura e tendo se abastecido de calorias sem problemas. Para validar meu protocolo na bicicleta, usei o monitor de glicose no sangue Supersapiens.

Na vida real, e também depois, pude constatar a variação do meu nível de glicose no sangue graças a um adesivo colado no braço e a um aplicativo no celular.

Em passeios longos (5-6h e até 200 km), isso me permitiu validar e refinar o protocolo das barras Maurten Drink Mix 320 + CLIF, garantindo que meu nível de glicose não caísse, mas, ao contrário, permanecesse estável graças ao consumo regular .

5. Correndo:

Uma vez que o protocolo de ciclismo foi testado e validado, tudo o que resta é “gerenciar” a nutrição durante a corrida. É difícil tomar 1,5l de bebida aqui por 3 horas de corrida. Eu, portanto, confiei em géis Maurten 100 por tê-los testado com sucesso no Ironman 70.3 Les Sables d'Olonne. Estes também são muito digeríveis, apesar de sua textura particular e não criam um pico de insulina ou nojo de doçura.

Então fui para a maratona com GELOS 5 que eu tirei comeau reabastecimento, e que eu alternava com o bebida energética da organização. Assim que meus géis Maurten terminaram, eu já tinha chegado à meia maratona e só então mudei para géis e bebe organização então qu'para coca completar. Nesse momento, a mente vem à tona, e o fato de poder engolir o que eu queria sem preocupações gástricas ou nojo no final da corrida, tornava muito "mais fácil". No final, bati meu recorde da maratona de Ironman ao correr em média 4'27 '' / km (a cada km entre 4'10 '' e 4'40 ').

Melhor ainda: sinto-me cansado mas não destruído à chegada. Uma boa hidratação durante a corrida e uma boa ingestão de calorias permitiram-me durar mais, mas também recuperar maiseu te.

Claro, este protocolo é o que funcionou para mim e pode não ser adequado para todos, mas pode servir de base para reflexão para permitir que você crie seu próprio plano com a ajuda de especialistas Nutri-bay 😉