Como se recuperar bem após uma maratona?

por membro da equipe on 30 de maio de 2017

Nutri-Bay Blog Como se recuperar bem depois de uma maratona?

A recuperação de uma maratona é uma etapa essencial em um plano de preparação que os corredores negligenciam com muita frequência.
Infelizmente, se você não se preparar para a recuperação, aumentará o risco de lesões, bem como o tempo de recuperação de que seu corpo necessita ... e isso não é necessariamente bom para sua saúde.

Na maioria das vezes, os corredores que não seguem um bom plano de recuperação pós-maratona ficam estagnados em sua próxima performance ou sofrem de sintomas de supertreinamento.

Hoje vamos mostrar as melhores maneiras de se recuperar de uma maratona. Este artigo vai falar sobre as evidências científicas por trás da fadiga pós-maratona, para que você saiba o que seu corpo está passando e possa preparar sua corrida para o desempenho máximo.

Em seguida, forneceremos um plano de recuperação pós-maratona para ajudá-lo a se recuperar da melhor maneira possível. Descubra todos os nossos produtos de recuperação

O que acontece com o meu corpo quando corro uma maratona?

Maratonas são duras para o corpo, sem dúvida.
Os músculos, hormônios, tendões, células e quase todos os sistemas fisiológicos são levados ao máximo durante o teste.
Quer seja um maratonista experiente ou um simples amador, 42 km são 42 km. Seu corpo está sob enorme tensão física, assim como o estresse que você exerce durante sua preparação.

Aqui está uma lista de alguns dos sistemas fisiológicos afetados durante uma maratona, bem como o tempo de recuperação.

=> Músculos
Dor muscular e fadiga são os casos mais óbvios de danos causados pelo funcionamento do corpo na distância da maratona.
Um estudo científico dos músculos da panturrilha de corredores de maratona concluiu que o treinamento intensivo e a própria maratona induzem inflamação e necrose das fibras musculares que alteram drasticamente a potência e a durabilidade muscular durante os dias 14 após a maratona.
Como resultado, seus músculos levarão cerca de 2 semanas após a maratona para retornar à força total.

=> Danos celulares
Dano celular após a maratona, que inclui dano oxidativo, aumento da produção de creatinina quinase (CK) - um marcador que indica dano no tecido esquelético e do miocárdio e aumento dos níveis de mioglobina na corrente sanguínea que frequentemente causa o aparecimento de sangue na urina).
Um estudo concluiu que o dano à CK persiste mais de 7 dias após a maratona, enquanto outro estudo confirmou a presença de mioglobina na corrente sanguínea 3-4 dias após a corrida.
Esses dois estudos indicam claramente que o corpo precisa de pelo menos os dias de descanso 7-10 após a maratona para se recuperar totalmente dos danos celulares causados durante a corrida.
Esses marcadores, juntamente com um sistema imunológico suprimido, é a principal razão pela qual o programa ideal de recuperação de maratonas evita o fenômeno de excesso de treinamento nos primeiros dias do 2-3.

=> Sistema imunológico
Após a maratona, o sistema imunológico é altamente testado, o que aumenta o risco de resfriados e gripes.
Além disso, um sistema imunológico enfraquecido é uma das principais causas do overtraining. Um estudo recente confirma que o sistema imunológico fica comprometido por até três dias após a maratona e é um fator importante na síndrome do overtraining.
Portanto, é essencial que você descanse o máximo possível dentro de três dias de uma maratona e se concentre em comer alimentos saudáveis e densos em nutrientes.
A pesquisa indica claramente que a maratona induz danos significativos nos músculos, células e sistema imunológico durante os dias 3 14 após a corrida.
Portanto, é essencial que todos os corredores de maratona possuam um protocolo semanal de recuperação de maratona 2-3 que se concentre no descanso e rejuvenescimento desses sistemas fisiológicos. Descubra todos os nossos produtos de recuperação

Como se recuperar depois de correr uma maratona

Descreveremos um programa de nutrição, reabilitação, treinamento cruzado e execução para as semanas 3 após uma maratona. Este plano de reabilitação ajudará você a se recuperar mais rapidamente e a retornar ao treinamento o mais rápido possível.

=> Imediatamente após a corrida
O protocolo de recuperação pós-corrida imediata pode ser um pouco difícil de planejar com antecedência.
Concentre sua energia principalmente na nutrição e na estratégia pré-corrida. Esses pontos estão lá apenas para lhe dar conselhos pós-corrida.

- Depois de cruzar a linha de chegada, tente colocar algo quente nas costas. É provável que você resfrie muito rapidamente e, embora isso não o ajude a se recuperar, o aquecimento o fará se sentir muito melhor.

- Tente encontrar algo para comer. Bananas, barras de recuperação, bebidas recuperação, frutas e pão são boas opções.
Muitos corredores de maratona não conseguem comer logo após o término, esperar um pouco e comer no caminho para casa.

- Para os mais corajosos, um banho frio será muito eficaz na recuperação.
Encha a banheira com gelo e água fria e mergulhe as pernas por 10 minutos no 15. Você não precisa de água muito fria.
Após o banho de gelo, você pode tirar uma soneca ou passear para tentar relaxar as pernas.
Neste ponto, você já fez tudo o que pode fazer para o dia. Relaxe bem.

=> Dias 1-3

Operação: Nenhum
Treinamento Cruzado: Nenhum também

Dicas e truques de recuperação:
Mergulhe as pernas em um banho frio (e sim novamente!) Por 10-15 e alongue bem depois.
Coma frutas, carboidratos e proteínas. Carboidratos e proteínas ajudarão a reparar os danos musculares, enquanto as frutas fornecerão uma dose de vitamina C e antioxidantes para ajudar a combater os danos dos radicais livres e aumentar o sistema imunológico.
Uma massagem leve ajudará a relaxar os músculos. Não planeje ainda uma massagem profunda, apenas uma massagem / esfoliação suave ou um rolo suave com a bengala.

=> Dias 4-7

Treinamento: Um dia, 2 a 4 km frios.
Dois dias depois, um esforço fácil de 30 para 40 minutos. O foco está no funcionamento do fluxo sanguíneo para as pernas, não na construção de um condicionamento físico.

Dicas e truques para recuperação: Continue comendo uma dieta saudável.

Agora, é o momento em que você pode fazer uma massagem profunda se tiver áreas que realmente o incomodam ou estão feridas.
Banho de contraste quente e frio da parte inferior do corpo. Para contrastar o banho, pegue sacos de lixo grandes e encha um com água quente (temperatura do banho quente) e o outro com água gelada (fria o suficiente para que o gelo não derreta). Coloque todo o seu corpo no frio. Mantenha a posição por 5 minutos e depois mantenha aquecido por 5 minutos. Repita 2 ou 3 vezes, terminando com frio. Isso ajuda a apressar o sangue para dentro e para fora da área, o que auxilia na cura.

Cerca de uma hora antes de deitar, massageie suas pernas com um bastão ou auto-massageador e, em seguida, mergulhe-as em uma banheira com 3 xícaras de sal e 1 xícara de bicarbonato de sódio por 10 a 15 minutos. Depois de mergulhar, alongue-se muito bem e relaxe.

=> Dias 7-14
Corrida: três ou quatro dias de 6 a 9 kms muito fácil.
Treinamento transversal: opcional - Três sessões no total. Uma única sessão e duas sessões de esforço médio durante o 30 aos minutos do 45.

=> Dias 14-21
Treinamento: comece a reconstruir lentamente uma corrida completa. Quatro a cinco séries de 4 a 8km, com 4 x 20 segundos de caminhada após cada corrida.
A sessão fácil 1, a sessão média 1 e a sessão 1 duram de minutos 40 a 50.

Observe que é muito mais importante garantir uma boa recuperação para que você possa treinar ainda melhor em sua próxima meta de corrida.
Se você não se permitir a recuperação o suficiente, você apenas reverterá seus bons exercícios e se colocará à beira de um overtraining.

Tente não planejar uma corrida séria até a 6 semanas após a sua maratona.
Podemos imaginar que o desejo estará lá. No entanto, seus resultados não serão tão bons quanto poderiam ser se você não esperar algumas semanas e deixar seu corpo descansar adequadamente. Descubra todos os nossos produtos de recuperação

Paciência é uma virtude e, no final, valerá a pena!

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