Nutrition on D-7 de uma competição, por Guillaume Klein

Metas

Capitalize no armazenamento de energia

Promova o conforto digestivo

Em primeiro lugar, saiba que é o equilíbrio nutricional diário antes do evento e a longo prazo que trará benefícios ao esporte e à saúde.

Os 7 dias que antecedem a competição estão integrados a esta balança e devem permitir uma sobrecompensação em carboidratos, para iniciar a prova com um estoque maximizado de açúcares e otimizar o desempenho durante o esforço.

Na prática:

1ª fase

Reduza a ingestão diária de carboidratos (macarrão, arroz, batata doce, batata, pão, frutas, frutas secas, etc.) em 1/3 em comparação com a ração normal nos primeiros 3 dias da semana anterior à competição.

Por exemplo, nada de alimentos ricos em amido (macarrão, arroz, batata doce, batata, pão, etc.) no almoço.

2ª fase

Realizar um breve treino com o estômago vazio no D-3, a fim de aproveitar a janela metabólica após o exercício, tendo um café da manhã mais rico em carboidratos, permitindo iniciar a fase de supercompensação de carboidratos e promover melhor a reconstituição do novo um. estoque de glicogênio.

Aumente a ingestão de carboidratos (macarrão, arroz, batata doce, batata, pão, frutas, frutas secas, etc.) em 1/3 em comparação com a ração usual em D-3 e D-2.

Por exemplo, adicione uma fruta e / ou um lanche de frutas secas durante o dia.

3ª fase

No dia D-1 antes da competição, são feitas as reservas, basta manter um consumo alimentar razoável e usual, a fim de evitar um trabalho importante ao nível do sistema digestivo.

A semana inteira

Tenha um prato equilibrado com uma ingestão suficiente de proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais e oligoelementos.

Reduzir ou eliminar de acordo com a sensibilidade individual: alimentos ricos em fibras (certos vegetais e frutas, certos vegetais crus, grãos inteiros, pão integral, legumes, etc.) / gorduras de má qualidade / pratos condimentados / álcool / café por seu efeito estimulante e diurético / alimentos ricos em glúten de trigo (pão, massa, bolos, pastéis, pizzas, pratos preparados, cerveja, molhos, creme de sobremesa, chicória ...) favorecendo o consumo de cereais e similares sem glúten (arroz, quinua, painço, amaranto, aveia sem glúten, trigo sarraceno, teff, fonio, sorgo…).

Ter hidratação suficiente para promover o armazenamento de açúcar, mas também a boa circulação e transporte de todas as substâncias necessárias ao bom funcionamento do organismo (vitaminas, minerais, oligoelementos, nutrientes, etc.).

Dia D da competição

Como a competição começa pela manhã, o café da manhã será a última refeição.

O objetivo deste café da manhã será fornecer combustível ao corpo e garantir a manutenção das reservas de energia, ao mesmo tempo que promove o conforto digestivo durante o exercício.

Algumas regras a seguir

O tempo de ingestão de alimentos, pelo menos 1h30 a 2h antes do início do teste, para respeitar o tempo de digestão da melhor forma possível, por um lado para prevenir desconforto gástrico, e por outro lado para o início da corrida , o sangue é usado para a função muscular e não para os órgãos digestivos.

Evite o excesso de gorduras, proteínas de origem animal, laticínios, que demandam mais tempo de digestão e podem causar distúrbios digestivos.

Evite alimentos muito ricos em fibras, especialmente para pessoas com sensibilidade intestinal.

Consumir carboidratos de índice glicêmico baixo a moderado para evitar picos de insulina e controlar os níveis de açúcar no sangue.

Teste antes do evento durante as fases de treinamento sua estratégia nutricional a ser implementada durante esta última refeição.

CONCLUSÃO

Essas dicas gerais nos permitem dar algumas pistas sobre o balanço alimentar a ser implementado na semana que antecede a competição.

No entanto, é necessário individualizá-lo para adaptá-lo de forma específica ao modo de funcionamento de cada pessoa e para se beneficiar de efeitos benéficos na eficiência energética e no conforto digestivo.

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Este conteúdo foi publicado por nosso Embaixador Guillaume Klein (Personal Coach Expert em nutrição e saúde esportiva / especialista em Ultra endurance)

• Pós-graduação em nutrição, especializada em micronutrição e nutriterapia
• Treinado em nutrição esportiva pela Evonutri Positive Nutrition Academy
• Treinador Ultra Trail treinado pela Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Grupo profissional de nutricionista e nutricionista do FC Metz (desde 2018)
• Centro de treinamento nutricionista FC Metz (desde 2019)
• Criador do método EPIC®

Apaixonado pelo esporte, atleta de ultra resistência na corrida e no ultra ciclismo, Guillaume pôde testar em si mesmo os benefícios de um equilíbrio nutricional natural, adequado às suas reais necessidades, e de um treinamento específico adaptado. Guillaume preza por produtos de qualidade que respeitem as necessidades nutricionais do atleta, mas também do ponto de vista da saúde, uma composição o mais natural possível.

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