Treinamento combinado de resistência e força, por Karoly Spy

Os atletas costumam me pedir para incorporar o treinamento de força em seus programas de treinamento.

Sempre fico um pouco relutante entre os atletas amadores com pouco tempo de treinamento porque o mais importante para melhorar a resistência é o volume específico de treinamento que deve permanecer estável.

Um programa de resistência integrando 2 sessões máximas de treinamento de força / semana com duração de pelo menos 8 semanas pode ter um efeito positivo na melhoria do desempenho de resistência ( custo de energia, fração de uso do VO2max, índices de potência anaeróbia).

Não se esqueça que o treinamento de resistência é o ponto mais importante para melhorar o desempenho de um atleta de resistência (ciclista, triatleta, corredor, esquiador ...).

Uma sessão de força máxima no fisiculturismo não deve substituir uma sessão de resistência, ela deve vir como complemento.

Por exemplo: um ciclista que consegue realizar apenas 3 ou 4 treinos / semana terá mais benefícios em termos de progresso na manutenção do seu volume de treino na bicicleta do que ir para a sala de musculação. Com efeito, para ter efeitos na musculação é necessário realizar 2 sessões / semana. Nesse caso, o ciclista teria apenas uma ou duas sessões na bicicleta / semana, o que é muito pouco para gerar adaptações metabólicas específicas.

Se você tem muito tempo para fazer sessões de treinamento de força sem reduzir seu volume de treinamento de resistência, então SIM, trabalhar com força máxima pode ajudá-lo a levar seu progresso a um nível adicional.

No entanto, preste atenção aos detalhes na escolha de seus exercícios de musculação:

A ação muscular, os músculos engajados e o padrão de movimento devem ser relativamente semelhantes à disciplina que está sendo praticada

Exemplo de bicicleta:

A principal força produzida durante a pedalada é obtida por ações musculares concêntricas durante a fase de descida do pedal.

A força máxima durante a pedalada ocorre quando o braço da manivela atinge um ângulo de cerca de 90 °, o que geralmente corresponde a um ângulo de joelho de cerca de 100 °.

Portanto, é necessário direcionar os exercícios de treinamento de força com um ângulo do joelho entre 90 ° e uma extensão quase completa do joelho.

Uma sessão de força máxima não pode ser feita na bicicleta!

Infelizmente, foi demonstrado que pedalar em cadência baixa (≈40 rpm) com força relativamente alta não tem efeito na capacidade máxima de força da perna ou no desempenho no ciclismo.

Exemplo para um corredor que terá que realizar exercícios do tipo pliométrico prioritariamente com atenção ao aumento da carga excêntrica durante a fase de pouso no solo.

Se você ainda opta pela musculação, aqui estão as recomendações para as sessões a serem realizadas:

2 sessões / semana fora do período de competição

2 a 3 conjuntos

Entre 4 e 10 repetições na força máxima (75 a 90% 1RM)

2 a 3 'de recuperação entre as séries

Os exercícios: meio agachamento, meio agachamento de uma perna, um leg press

Durante o período de competição, você deve manter 1 sessão de treinamento de peso / semana, caso contrário, você perderá quase todas as suas adaptações de treinamento de força.

Este artigo foi escrito por Karoly Spy, treinador especializado em esportes de resistência.

• Fundador da KS-Training em 2007 para apoiar os atletas em seu projeto de desempenho
• Fundador do aplicativo de treinamento GUTAÏ (2016-2021)
• Treinador treinador
• Conselheiro Técnico da Liga de Triatlo Franche Comté (2005-2007) e da Liga Provence Alpes de Triathlon (2007-2012)
• Treinador no clube de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) e no clube de Triatlo

Encontre o site dele: https://ksendurancetraining.com/