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Periodização reversa: uma abordagem interessante para o progresso durante o inverno, por Karoly Spy

1. Introdução

Os dias estão a ficar mais curtos, a escurecer e a chegar mais cedo, as temperaturas são mais frescas, estes dois elementos dificultam a realização de longos treinos durante o inverno. 

Então, como você treina durante o inverno para se preparar para a próxima temporada e, acima de tudo, continuar progredindo? ?

Os treinadores têm o hábito de dividir a temporada esportiva em vários períodos de treinamento, o que é comumente referido como "periodização do treinamento". Nos esportes de resistência, principalmente no ciclismo e no triatlo, os treinadores costumam planejar um período denominado “terra” (ou base, dependendo da terminologia utilizada), durante o inverno, no qual se concentram o treinamento. Baixa intensidade. Esta fase, que pode durar entre 8 e 12 semanas, serve de base aeróbica, destina-se a princípio a preparar o corpo para os períodos seguintes que serão mais qualitativos em termos de intensidade. 

Essa abordagem é interessante para atletas do Hemisfério Norte? 

  • Primeiro problema

Um atleta é solicitado a treinar longas horas em baixa intensidade quando está frio lá fora e os dias são curtos. Para um atleta que trabalha, é muito complicado incluir esse tipo de treino em sua agenda. Tem o Home-Trainer e a esteira que podem ajudá-lo, mas ainda não é fácil ficar 4 horas em um Home-Trainer ou 2 horas em uma esteira de baixa intensidade.

  • 2º problema 

Ao final desse período básico, o treinador passará o período de "construção" e gradativamente retornará ao treinamento de alta intensidade.De repente, passamos de um treinamento exclusivamente de baixa intensidade para um treinamento de alta intensidade. Alta intensidade! É aí que pode haver um pequeno problema! Pediremos a um organismo que passou longas horas em treinamento de baixa intensidade que realize um trabalho de alta intensidade quando não estiver totalmente preparado para enfrentá-lo. Isso expõe o atleta a um risco maior de lesões! 

  • 3º problema 

Utilizando a periodização tradicional, solicitaremos aos atletas que preparam provas de longa duração (> 4h de esforço) que façam o trabalho aeróbico mais básico durante o inverno para então integrar o trabalho qualitativo e reduzir o trabalho de base aeróbia. Você deve saber que para ser eficiente em eventos de longa duração (> 4h) você precisa de trabalho constante na base aeróbia (≈80% do tempo de treinamento) ao longo do ano, mas também em trabalho paralelo de alta intensidade (≈20%). Você vai entender, estou falando aqui sobre a abordagem de treinamento Polarizado ou Pirâmide.

2. O que a ciência nos diz

Stephen Seiler, um cientista esportivo norueguês especializado em periodização de treinamento e treinamento polarizado, fez um trabalho muito interessante na Hierarquia de Seiler.

Esta ferramenta de treinamento pode ajudar o treinador a direcionar o treinamento para a abordagem mais benéfica e eficaz para melhorar o desempenho de um atleta de resistência. 

Esta hierarquia de necessidades de treinamento de resistência classifica as oito práticas de treinamento fundamentais em ordem de impacto comprovado por estudos científicos.

Vamos fazer um pequeno tour por esta hierarquia : 

  1. A base de treinamento mais importante seria atingir um alto volume de treinamento. Para Seiler, a abordagem mais benéfica para melhorar o desempenho de resistência é fazer muito treinamento de baixa intensidade. Isso significaria que o "período base" em baixa intensidade é uma base importante. ? Sim e não porque não devemos descurar o trabalho de HIT que é a segunda base da pirâmide.
  2. O trabalho de alta intensidade é a 2ª base da pirâmide. Na verdade, a combinação de trabalho de baixa e alta intensidade pode maximizar adaptações metabólicas específicas para melhorar o desempenho de resistência.
  3. Gerenciar a distribuição de intensidade de treinamento semanal (EID) é considerado importante. Dependendo da abordagem usada, 60 a 80% de seu treinamento deve ser dedicado ao trabalho em baixa intensidade e 15 a 40% em média a alta intensidade. 
  4. A periodização do treinamento consiste em dividir uma temporada esportiva em vários períodos de treinamento. Os efeitos dessa abordagem provavelmente seriam superestimados. Não existe apenas uma abordagem a ser usada (periodização tradicional), mas várias abordagens de periodização podem ser igualmente eficazes. O mais importante é reduzir a monotonia do treinamento dos atletas e prevenir ao máximo as lesões.
  5. Microperiosação como o uso de um ciclo de 3 semanas de treinamento + 1 semana de recuperação:  ⚠️⚠️ Cuidado, isso vai quebrar um mito! Oferecer 1 semana de recuperação a cada 3 ou 4 semanas tem apenas um efeito muito modesto na melhoria do desempenho de resistência. A chave é gerenciar a carga de treinamento do dia a dia monitorando o equilíbrio do sistema nervoso autônomo (ANS) para obter uma resposta positiva ao treinamento (progressão) e reduzir as fases de respostas negativas (fadiga, desequilíbrio de ANS ...).
  6. Dentre os ganhos marginais podemos citar o uso de estratégias de treinamento (treinamento em hipóxia, manipulação nutricional ou treinamento no calor) que possibilitam fortalecer a adaptação do organismo ao estresse do treinamento e melhorar o desempenho. 
  7. O treinamento regular em um ritmo de corrida específico melhora o desempenho do corpo para ser o mais eficiente no alvo.
  8. Quando o treinamento é bem feito, o nível de condicionamento físico de um atleta não muda drasticamente nas últimas 2 semanas antes de uma meta. Por outro lado, uma carga de treinamento muito alta antes de um objetivo principal pode ter um impacto negativo no desempenho. A nitidez é, portanto, a arte de modificar ligeiramente o treinamento em termos de volume e intensidade para colocar o atleta nas melhores condições fisiológicas que lhe permitirão melhorar seu desempenho em 1 a 3% para um alvo.

3. Periodização reversa

A abordagem tradicional da periodização do treinamento tem sido questionada nos últimos anos em favor da periodização reversa. Esta abordagem, mais adaptada para atletas de resistência que vivem no Hemisfério Norte, está ganhando cada vez mais popularidade, seja em equipes profissionais de ciclismo ou entre treinadores de triatlo.

 

  • O que é periodização reversa (PI)?

A periodização reversa concentra um grande trabalho em alta intensidade durante o período de inverno, então, gradualmente sobrepõe-se sessões de treinamento mais longas de baixa intensidade, bem como trabalho de ritmo específico na chegada dos dias de sol e na aproximação das competições. 

O IP permite dar um verdadeiro passo em frente durante o período de inverno mas também ter um treino menos monótono e mais agradável. Treinamos menos, mas mais qualitativamente, o que é perfeito para dias mais frios e mais curtos. 

A base aeróbia antes de alta intensidade!

Muitos treinadores dirão a si mesmos que não podemos fazer sessões de HIT sem ter a base aeróbica. Precisamente, o treino polarizado / pirâmide permite ter esta base aeróbia (≈80% do trabalho em baixa intensidade) da mesma forma que o treino em pirâmide (≈70% em baixa intensidade). Além disso, não é necessário o uso de intensidades muito altas durante as sessões sob risco de lesionar os atletas. O principal determinante para atingir o desempenho de resistência não é o único VO2máx, mas também o custo de energia. Portanto, o treinamento muito rápido não é necessário para o progresso; principalmente, ele expõe o atleta a um risco maior de lesões. Corridas de ultra-resistência (> 4h) não são competições de velocidade, primeiro você deve ser capaz de empurrar para trás seu limite de tolerância à fadiga (assunto de um artigo futuro).

IP não é simplesmente inverter os períodos, mas acima de tudo é ter uma aliança contínua do trabalho das diferentes intensidades (baixa, média e alta intensidade), ordenando as sessões de forma diferente para ir da quantidade à qualidade. Concretamente, o que isso significa? 

Podemos usar diferentes abordagens durante o IP, de minha parte, gosto de tornar as sessões de HIT fáceis no início, usando uma relação esforço-recuperação de 1: 1 (duração do esforço = a duração do contra-esforço) para acostumar o corpo a esta intensidade. Então, gradualmente, manteremos a mesma intensidade e reduziremos a duração do período de recuperação. 

Por exemplo : 

  • No início do período de inverno: 6 * 4 '@ 106-110% intensidade crítica (CI) / r 4' @ 55-75% CI 
  • No início do período de verão: 6 * 4 '@ @ 106-110% CI / r 2' @ 55-75% CI

3. Feedback

Tenho usado essa abordagem para treinar há vários anos com os atletas que apoio. Pude observar uma progressão constante seja durante o período de inverno ou verão com principalmente o cumprimento dos objetivos. Também é importante ver os atletas desfrutando de um processo de treinamento que não seja monótono. 

4. Para concluir

A abordagem da formação com recurso a evidências científicas com validação no terreno permite a implantação de programas de formação diferenciados e inovadores. O objetivo principal é permitir que o atleta esteja constantemente em uma fase positiva de progressão ao longo da temporada, oferecendo um treinamento não monótono. 

Cuidado, a periodização tradicional não é ruim, pode ser benéfica dependendo do perfil dos atletas e da disciplina que está sendo preparada. Como se costuma dizer, não existe apenas uma verdade no treinamento, seria muito fácil.

A periodização reversível pode ser potencialmente mais adequada para atletas de resistência (triatlo, ciclismo, corrida ...) durante o período de inverno, especialmente com dias mais curtos e temperaturas frias.

Este artigo foi escrito por Karoly Spy, treinador especializado em esportes de resistência.
  • Fundador da KS-Training em 2007 para apoiar os atletas em seu projeto de desempenho
  • Fundador do aplicativo de treinamento GUTAÏ (2016-2021)
  • Treinador treinador
  • Conselheiro Técnico da Liga de Triatlo Franche Comté (2005-2007) e da Liga Provence Alpes de Triathlon (2007-2012)
  • Treinador no clube de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) e no clube de Triatlo

Encontre o site dele: https://ksendurancetraining.com/ 

Descubra o artigo original AQUI.

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