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EspañolProteína e esportes de resistência
Para tirar o máximo proveito de suas habilidades, o atleta deve dar ao corpo o combustível certo, por meio de uma dieta adaptada à vida cotidiana, mas também durante o exercício com o uso de produtos energéticos dentro de uma estratégia nutricional enquadrada.
"Para o atleta de resistência, uma ingestão de proteína variada e de alta qualidade ajudará a otimizar o desempenho e a recuperação"
Descubra nossas subcategorias de produtos proteicos: Barras de proteína, géis, Bebidas proteicas, Cookies / Panquecas, Jerky, cápsulas, Alimentação,Pack
- O que é proteína?
Uma proteína é um conjunto de aminoácidos que serão usados pelo corpo para realizar várias funções vitais, e cada proteína terá um papel na massa muscular.
A função primária das proteínas e aminoácidos não é a produção de energia.
“São elementos de construção e reparação do organismo”
Por outro lado, em caso de esgotamento das reservas, o corpo irá produzir energia a partir de proteínas, causando a destruição das fibras musculares, resultando em um fenômeno contraproducente ao desempenho.
Existem 23 aminoácidos que podem ser distinguidos em 2 categorias:
- Aminoácidos essenciais 9 em número (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina) essenciais para o bom funcionamento do corpo, que deve ser fornecido pelos alimentos porque o corpo não pode sintetizá-los por ele -até.
- Aminoácidos não essenciais que podem ser produzidos pelo nosso corpo graças aos lípidos, hidratos de carbono e vitaminas presentes ou assimilados.
2) Quais são as nossas necessidades de proteína?
Dependerão do peso do indivíduo, da natureza e da intensidade da atividade física.
- Para atletas (resistência e manutenção da massa muscular): de 1,2 a 1,7g por quilo de peso corporal por dia.
Exemplo :
Para um atleta com peso de 70kgs = 84 a 119g de proteína por dia
Além disso, falaremos sobre o ganho de massa muscular, buscado principalmente por atletas que praticam esportes de força como a musculação e musculação.
3) Onde podemos encontrar nossa ingestão de proteínas?
As proteínas são encontradas em toda parte da dieta, em uma escala mais ou menos grande, dependendo do alimento consumido, e é necessário ter um suprimento variado para sintetizar de maneira ampla todos os aminoácidos essenciais e não essenciais de que precisamos .
As principais fontes de proteína:
- Proteína animal : carnes, peixes, frutos do mar, ovos, laticínios
- Proteínas vegetais: cereais e semelhantes, legumes, algas, sementes oleaginosas, nozes, sementes, frutas, frutas secas, cogumelos ...
Exemplos de ingestão de proteínas:
- 100g de atum cerca de 25g de proteína.
- 100g de frango cerca de 20g de proteína.
- 100g de tofu fermentado com lactoforma cerca de 20g de proteína.
- 1 ovo cerca de 7g de proteína.
- 1 iogurte de leite de cabra 125g cerca de 7g de proteína.
- 100g de lentilhas cozidas cerca de 8g de proteína.
- 100g de arroz integral cozeram cerca de 3g de proteína.
- 50g de aveia cerca de 6g de proteína.
- 30g de amêndoas cerca de 7g de proteína.
- 100g de banana cerca de 1g de proteína.
- 10g de spirulina cerca de 6g de proteína.
4) Proteína animal ou vegetal?
Além do aspecto da quantidade teórica de proteínas de um alimento, é preciso levar em consideração a qualidade e o detalhamento do conteúdo de aminoácidos essenciais e não essenciais que o compõem.
"Cada alimento proteico terá sua própria cadeia de aminoácidos"
O contexto da comida moderna:
Hoje temos acesso a uma oferta substancial em termos de alimentos, mas que muitas vezes vem em detrimento da qualidade.
Essa abundância leva a um consumo cada vez maior de proteínas animais, o que pode ter consequências negativas em vários pontos:
- A saúde do corpo com o excesso de certos produtos de origem animal de má qualidade (carnes vermelhas, frios, laticínios, queijos, etc.).
- Questões éticas (método de criação, abate intensivo, sobrepesca, etc.).
- Efeitos na ecologia com poluição e perturbação dos ecossistemas.
Neste contexto, é interessante adicionar uma maior percentagem de proteínas vegetais à sua dieta alimentar de forma a ter uma maior variedade, mas também do ponto de vista sanitário, ético e ecológico.
“Consumir menos produtos de origem animal, mas melhor! "
- Carne de criação biológica ou raciocinada e de preferência local.
- Peixes, frutos do mar e crustáceos da pesca sustentável da MSC.
- Produtos lácteos orgânicos ou cabra ou ovelha de preferência.
- Ovos orgânicos ou caipiras.
- Produtos de origem animal do setor Bleu Blanc Coeur.
Podemos passar sem proteína animal? :
É possível ter ingestão nutricional adequada sem produtos de origem animal.
No entanto, as proteínas vegetais não fornecem todos ou alguns aminoácidos essenciais em quantidades insuficientes, será necessário fazer as combinações e associações alimentares certas durante a mesma refeição ou durante o dia.
Exemplo :
As lentilhas são pobres em metionina e ricas em lisina; ao contrário, o arroz é pobre em lisina e rico em metionina.
Para um fornecimento equilibrado de aminoácidos, arroz e lentilhas devem ser combinados.
O problema com os antinutrientes:
Notamos uma má fixação de certas proteínas vegetais, o que pode ser explicado pela presença de diferentes antinutrientes (fitatos, lectinas, saponinas, inibidores de enzimas), presentes principalmente em cereais, leguminosas, nozes e sementes, que são o seu sistema defesa desenvolvida contra predadores da natureza.
O corpo humano não é capaz de consumir esses antinutrientes em grandes quantidades, o que pode levar a deficiências com interrupção da assimilação, digestão e reações imunológicas.
A solução:
Embeber cereais, leguminosas, nozes e sementes é fundamental para se proteger e destruir alguns dos antinutrientes, facilitando a assimilação e evitando a desmineralização do corpo.
O objetivo é ativar o processo de germinação, para que passem do estado de "dormentes" para "vivos" e, assim, aumentar em dez vezes as suas propriedades nutritivas, com aumento do teor de vitaminas, minerais, proteínas e ácidos. aminas.
6) Proteína durante o exercício
Durante atividades intensas ou de longa duração, é difícil do ponto de vista digestivo e prático consumir e assimilar uma ingestão de proteínas alimentares como carne, peixe, ovo ou outros ...
A fim de compensar a falta de ingestão de proteínas para um papel de compensação alimentar de fácil assimilação, a ingestão de BCAA torna-se interessante para consumir.
O que são BCAAs? :
Eles são aminoácidos ramificados, agrupando Leucina, Isoleucina e Valina, e representam cerca de um terço das proteínas musculares.
Os BCAAs têm efeitos anabólicos (construção), ao limitar o catabolismo (degradação), nos vários processos metabólicos, energéticos e de reparação do corpo.
Exemplo puma hora de esforço:
Razão de 1 a 3g de BCAA 2.1.1 (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina) + contribuições de alimentos complementares para um total de aproximadamente 6g de proteínas.
7) Proteínas após o exercício
Após atividades intensas ou de longa duração, é melhor adotar os reflexos alimentares corretos para aproveitar a janela metabólica.
Durante um período de 4 horas, com um pico de 30 minutos após a interrupção do esforço, o corpo estabelecerá certos mecanismos fisiológicos.
Os objetivos:
- Cubra as perdas relacionadas ao esforço do ponto de vista energético.
- Otimize a capacidade de reconstrução do corpo para promover a recuperação.
Durante esta janela, o corpo está portanto em plena capacidade para receber tudo o que lhe vai dar em termos de alimentação e hidratação.
Para melhor ativar a síntese de proteínas e aminoácidos, no total o objetivo será consumir pelo menos 3 vezes mais carboidratos do que proteínas, da ordem de 20 a 30g de proteínas para 60 a 80g de carboidratos.
Na prática:
30min após a interrupção do esforço, uma bebida ou lanche de recuperação:
A composição :
- Proteínas e BCAAs, para um suprimento de aminoácidos ramificados compreendendo Leucina, Isoleucina e Valina, e representando cerca de um terço das proteínas musculares.
Cerca de 0,1 a 0,2 g de BCAA por quilograma de peso corporal, com um mínimo de 2 a 3 g de Leucina em combinação com um suprimento de proteínas digestíveis e de qualidade.
- Carboidratos de assimilação rápida para permitir recarregar o estoque de glicogênio (reserva de açúcares do corpo), e ativar melhor a síntese de proteínas e aminoácidos.
- Hidratação com bicarbonato de sódio (Vichy, Badoit, St Yorre ...) para compensar as perdas minerais associadas ao exercício.
Exemplo :
- 1 banana bem madura, amassada.
- 10g de mel.
- 20g de proteína de cânhamo.
- 1 ingestão de BCAA.
- Água com gás bicarbonatada (Vichy, Badoit, St Yorre…).
No caso de uma sessão muito intensa ou longa, principalmente em corridas com choques repetidos, o consumo de glutamina representa outro eixo nutricional interessante.
Este aminoácido está envolvido no metabolismo dos BCAAs, é o nutriente de escolha das células imunológicas e intestinais, permitindo a ativação da recuperação muscular e digestiva.
De 1 a 4 horas após a interrupção do esforço, além da ração de recuperação, uma refeição completa balanceada:
A composição :
- Um suprimento de proteínas de qualidade e digestíveis (cerca de 20 a 30g) para melhor ativar a recuperação muscular (carnes brancas, peixes, ovos, tofu, proteínas vegetais), evitando carnes vermelhas e frios.
- Carboidratos de qualidade em quantidades adequadas para promover a síntese de proteínas e repor energia saudável (arroz integral, lentilhas, quinua, batata doce, aveia, pão integral, etc.).
- Ácidos graxos essenciais ômega 3 como antiinflamatório natural para prevenir o aparecimento de lesões e melhorar o funcionamento geral do corpo (óleos vegetais como colza, nozes, camelina, linho, cânhamo, etc.; Nozes; sementes de linho, cânhamo , chia ...; peixes gordurosos como sardinha, cavala, salmão ...)
- Vegetais variados em grandes quantidades e frutas, com o objetivo de se abastecer de vitaminas, minerais, oligoelementos, antioxidantes, e equilibrar a acidez do corpo.
Exemplo :
- Salada verde.
- Beterraba crua ralada.
- Legumes sazonais variados (repolho, feijão verde, acelga, brócolis, espinafre, erva-doce…).
- 2 ovos (de preferência moles ou fritos).
- 200g de batata doce.
- 1 iogurte vegetal sem adição de açúcares (soja, amêndoa, coco, etc.).
Temperos da refeição:
- Vinagrete: 1 a 2 colheres de sopa de uma mistura de 50% de azeite de oliva extra virgem + 50% de óleo de ômega 3 virgem extra (colza, linho, nozes, camelina ...) + suco de limão fresco e / ou (vinagre de cidra , vinagre balsâmico, tamari…) + 1 pitada de sal não refinado.
- 1 a 2 colheres de chá de sementes (abóbora, girassol, chia, gergelim, linho, cânhamo, papoula…).
- Ervas aromáticas (salsa, coentro, cebolinha, tomilho…).
- Especiarias diversas (cúrcuma, gengibre, pimenta preta, erva-doce, cominho, feno-grego, canela…).
CONCLUSÃO
Proteínas e aminoácidos são essenciais para o funcionamento adequado do corpo e devem ser integrados em um equilíbrio alimentar geral.
Você deve adaptar seu consumo qualitativa e quantitativamente de acordo com suas próprias necessidades, em sinergia com a presença de outros macronutrientes (lipídios e carboidratos) e micronutrientes (vitaminas, minerais, oligoelementos), mas também durante o exercício com uma estratégia nutricional estruturado para otimizar sua recuperação, seu desempenho, preservando seu capital de saúde.
KLEIN Guilherme DIET NUTRI ENERGY
Este artigo foi escrito por nosso Embaixador Guillaume Klein (Especialista Personal Coach em nutrição e saúde esportiva / especialista em ultra-resistência)
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