Otimizando seu desempenho no Ultra Cycling: Guia de Nutrição para Ciclistas de Ultra Endurance com Arnaud Manzanini

L'ultra ciclismo ultrapassa os limites da resistência humana, exigindo uma um treinamento físico et mental atenção cuidadosa e especial ao nutrição. No centro desta aventura, o nutrição é um pilar essencial, mas muitas vezes negligenciado, para apoiar esforços prolongados, manter níveis de energia constantes e maximizar o desempenho. Neste universo onde cada pedalada conta, um alimentação estratégica pode ser o carburant que o impulsiona além dos seus limites. Descubra neste artigo Conselho prático e informações detalhadas para ajudá-lo a atingir seus objetivos em ultra ciclismo.

Não se esqueça, como atleta, não é apenas o nutrição durante o exercício com o qual você precisa se preocupar. Sua nutrição diária irá ajudá-lo a ser eficaz et atuação, para se recuperar melhor após os eventos e ter conforto digestivo durante o exercício.

Alimentação é como treinamento, isso é trabalhado durante todo o ano para estar em boa saúde !

1)    Fundamentos de nutrição para ciclistas de ultra resistência: combustíveis para o esforço

Quando você começar noultra ciclismo, compreender as necessidades nutricionais específicas torna-se tão crucial quanto a sua treinamento físico. Derramar executante Em um nível ideal, seu corpo deve estar adequadamente abastecido.

Como ouvimos muitas vezes, “para funcionar é preciso colocar gasolina no carro”. O carro é o seu corpo e a gasolina é o que você coloca nele, portanto os produtos que você consome. Este combustível é composto por macronutrientes essenciais : O hidratos de carbono, proteínas e lipídios.

1.1) O hidratos de carbono : fornecedores energia

Os hidratos de carbono são uma das principais fontes de energia durante longues distâncias. Opte por fontes de carboidratos complexos como grãos integrais, massas ou frutas para um energia durável.

1.2) O proteínas : os fiadores do recuperação muscular

Os proteínas desempenham um papel essencial no reparação de tecido muscular danificado durante o exercício. Alimentos como frango, peixe, ovos e laticínios são uma boa fonte de proteínas.

1.3) O lipídios : L 'reserva de energia 

Os lipídios são uma importante fonte de energia para esforços de longo prazo. Optar por gorduras saudáveis como aqueles presentes em abacates, nozes e óleos vegetais para uma ingestão de lipídios de qualidade.

1.4) hidratação : O combustível líquido

Além de macronutrientes, L 'hidratação é crucial. A hidratação adequada não é vital apenas para o atuação, mas também para saúde geral do ciclista. Beba água regularmente durante a viagem e opte por bebidas eletrolíticas para restaurar o equilíbrio eletrolítico perdido pela transpiração. O eletrólitos e em particular o sódio ajudam a regular o volume de água contido no corpo. Uma grande quantidade de eletrólito permite que o corpo armazene mais água e, portanto, promova a reidratação. A sua presença mantém o equilíbrio ácido-base. Então certifique-se de ficar hidrato mesmo antes de sua corrida começar.

O equilíbrio entre carboidratos, proteínas e lipídios é a chave para uma nutrição ideal para corridas de ultra ciclismo. Ao planejar criteriosamente a contribuição de cada macronutriente, os ciclistas podem manter níveis de energia constantes, promover o recuperação e ultrapassar os seus limites na estrada, quilómetro após quilómetro.

2)    Nutrição antes do teste

O gerenciamento preciso das refeições antes da corrida é crucial. Na semana anterior ao seu evento, é importante aproveitar o reservas de energia ao promover o conforto digestivo ao esforço. Em D-3 e D-2 você pode aumentar suas reservas de hidratos de carbono depois no D-1 volte ao consumo normal porque suas reservas estão feitas e o objetivo é não sobrecarregar o estômago. Você evitará excesso de fibras, pratos picantes, álcool, excesso de laticínios e glúten se for sensível a eles. Dê preferência a alimentos ricos em carboidratos complexos como massas, arroz integral, cereais e vegetais. Os hidratos de carbono complexos proporcionam uma libertação de energia mais regular e prolongada, essencial para resistência.

Lhidratação é tão essencial quanto ofornecimento. Duas a três horas antes da partida, verifique se você está bem hidrato bebendo quantidades adequadas de água.

Em resumo, escolha os corretos combustíveis, respeite o tempo e certifique-se de estar correto hidrato para garantir um desempenho ideal durante o teste.

3)    Nutrição durante o exercício

A ingestão calórica deve ser cuidadosamente planejada para fornecer a energia necessária durante toda a corrida. O hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo durante o exercício, enquanto proteínas desempenhar um papel fundamental no recuperação muscular e prevenção da ruptura dos tecidos. O lipídios oferecem uma importante fonte de energia alternativa para ultraciclistas e requerem manejo específico durante o exercício.

3.1 Fornecimentos sólidos

Em eventos de ultra resistência, recomenda-se ingerir carboidratos (a porção varia de um indivíduo para outro) e utilizar produtos mais ricos em proteínas e lipídios para evitar flutuações no glicose já que você deseja uma energia difusa e progressiva. Aqui estão algumas recomendações de produtos lipídios adaptado a esses esforços prolongados:

• Avocats : Rico em gorduras monoinsaturadas e fibras, o abacate fornece energia estável e é fácil de embalar e consumir durante a corrida.
• Nozes et sementes : Nozes como a, castanha de cajuE a sementes de chia ou lin são excelentes fontes de lipídios e para proteínas plantas. Nozes misturadas podem ser um lanche energético portátil.
• Barras de nozes et com sementes : Disponíveis comercialmente ou caseiros, estes barras energéticas feito de nozes, sementes, tâmaras e às vezes a aveia é densa em energia e oferece uma liberação lenta de lipídios.
• Manteiga/purê de nozes ou sementes : O manteiga de amêndoa, nozes, avelãs, castanhas de caju ou até macadâmia, mime-se! São opções concentradas em gorduras e proteínas. Por outro lado, evite manteiga de amendoim que contém muito ômega 6.
• Huiles Vegetais : Óleos como azeite, óleo de coco ou óleo de coco podem ser adicionados aos smoothies, barras energéticas caseiras ou pratos para aumentar a ingestão lipidico.
• Peixe gordo enlatado: opções como salmão ou cavala enlatados fornecem ácidos graxos Omega-3 benéfico para a energia e a saúde do coração. Esses alimentos enlatados podem ser úteis durante longas corridas.

Esses produtos lipídios pode ser consumido sozinho ou integrado em receitas. barras energéticas, smoothies ou pratos adaptados à prática deultra resistência, fornecendo assim uma fonte contínua e necessária de energia para apoiar estes esforços prolongados.

Os produtos foram formulados especificamente para atender às necessidades nutrição para ciclistas durante esforços prolongados, como:

- A Barras sagradas fraco em hidratos de carbono (entre 2g e 4g de carboidratos por barra) e rico em lipídios ou Barras Baouw (entre 12g e 14g de carboidratos por barra)

Crédito da foto: HolyFat / Colin Olivero©

- A Purês de nozes Holyfat (vários sabores estão disponíveis), purês de baixo índice glicêmico 4 Ultra (entre 5g e 10g de carboidratos) ou ainda Purês Baouw (cerca de 12g de carboidratos).

Pequeno conselho: tenha ingestão regular Durante todo o evento, você não deve esperar muito antes de comer. Prefiro pequenas porções regulares, em vez de uma grande porção de uma vez para evitar picos e quedas repentinos.

3.2 Hidratação durante o evento

Durante longues distâncias, o corpo perde importantes eletrólitos pela transpiração. Suplementos específicos contendo sais minerais, como sódio, o potássio e o magnésio pode ajudar a prevenir a desidratação e cãibras musculares, mantendo assim o equilíbrio eletrolítico essencial para o atuação.Existem muitas marcas que oferecem eletrólitos. Por exemplo, você pode consumir eletrólitos qualquer poudre em gordura sagrada, ou na forma de pastilha em Energia Ta. São muitos sabores, escolha o que você mais gosta! Esteja vigilante quanto ao dosagem e a composição.

Crédito da foto: Holyfat/TA Energy

Aqui estão alguns estratégias principais para manter um equilíbrio de fluidos ideal durante toda a sua corrida:

• Estabeleça um planohidratação : Determine a quantidade de água a consumir por hora com base em tempo e a intensidade do esforço.
• Use eletrólitos : Bebidas isotônicas ou comprimidoseletrólitos ajudar a prevenir desidratação e para restaurar o equilíbrio dos sais minerais perdidos durante o exercício. Você também pode usar sopas e caldos leves que são excelentes para repor sódio e liquides.
• Ouça seu corpo : Aprenda a reconhecer sinais de desidratação, como sede excessiva, boca seca ou cãibras musculares.

Teste sempre o seu estratégia nutricional à treinamento e se acostume com os produtos que irá consumir durante a prova. Isto evitará surpresas e problemas digestivos durante o exercício, para beneficiar plenamente do seu extremista ! Somos todos diferentes, então ouça o seu corpo e adapte o seu fornecimento em conformidade.

Em resumo, um alimentação estratégica durante o teste é essencial para manter um desempenho consistente. Preste atenção ao seu hidratação, Gerencie seu suprimentos com cuidado e ajuste seu fornecimento com base nos sinais do seu corpo para aproveitar ao máximo o seu extremista !

Tabela Resumo

*As quantidades recomendadas de carboidratos durante uma prova de ultraciclismo variam dependendo de vários fatores, incluindo a duração da prova, intensidade, metabolismo individual e tolerância digestiva. No entanto, em geral, o objectivo de uma ingestão de hidratos de carbono de cerca de 60 a 90 gramas por hora é uma referência comum para manter os níveis de energia durante actividades de resistência prolongadas.

**A adaptar de acordo com a temperatura exterior e de cada pessoa

4)    Recuperação pós-exercício e nutrição

Depois de cruzar a linha de chegada de uma competiçãoultra ciclismo, a fase de recuperação torna-se essencial para promover o reparação muscular, restaurar as reservas de energia e acelerar o recuperação geral do corpo. Alguns estratégias promovem esta recuperação e ajudam a minimizar os efeitos da fadiga pós-exercício.

4.1 Refeição balanceada pós-corrida:

Após o esforço, um repas completas et equilibrado é essencial para restaurar as reservas de energia e promover a reparação muscular. Deve incluir uma combinação de hidratos de carbono para reabastecer o glicogênio, proteínas para recuperação muscular e vegetais ou frutas para micronutrientes.

4.2 Lanches de recuperação:

Lanches simples, mas eficazes, podem acelerar a recuperação. Shakes de proteína, banana, iogurte ou barras energéticas adaptado ao recuperação pode fornecer nutrientes essenciais ao mesmo tempo que é facilmente digerível.

4.3 Importância da hidratação contínua:

Mesmo depois da corrida, mantenha um hidratação adequada é crucial. Do bebidas eletrolíticas ou simplesmente de agua com uma pitada de sel pode ajudar a restaurar o equilíbrio eletrólitos perdido durante o exercício.

4.4 Alimentos antiinflamatórios:

Alguns alimentos tem propriedades anti-inflamatória natural, ajudando a reduzirinflamação muscular pós-exercício. Bagas, abacates, peixes gordurosos ricos em ômega-3, como salmão ou sementes de linhaça, são boas opções para promover recuperação.

4.5 Descanso e sono de qualidade:

Le repos é tão importante quanto o nutrição para o recuperação. um sono de qualidade permite que o corpo se regenere. Estabeleça uma rotina sono regular é crucial para promover recuperação e a reparação do tecido muscular.

4.6 Massagem e alongamento:

Combine o nutrição com massagens regulares e alongamento pode ajudar a liberar a tensão muscular, melhorar circulação sanguínea e para promover o recuperação.

Ao enfatizar uma dieta adequada e integrar estes estratégias de recuperação na sua rotina pós-corrida, você pode minimizar o tempo de recuperação, reduzir os riscos de ferimento e prepare-se para o próximo desafio com melhor condição física. Uma abordagem holística para recuperação, combinando nutrição, repos et soins du corps, é essencial para um ótimo retorno treinamento e competição.

5)    Perguntas - Respostas com Arnaud Manzanini

Arnaud é um empresário com muitas funções, criador de Podcast “Ultra Talk” que existe desde 2018 e sede do podcast “Na cabeça de um ciclista”. Ele também é cofundador do café de ciclismo Grimpeur em Lyon e criador do Corrida pela França. Sua prática deultra ciclismo durante vários anos permitiu-lhe adquirir uma ótima experiência através do Corrida na América (finalizador em 2013 e 2015). É o francês Christophe Blanchard quem faz o melhor tempo desde junho de 2023, sucedendo a Arnaud. Este último também tem várias travessias cross-country e recentemente uma expedição polar! Arnaud Manzanini responde às nossas perguntas e fornece conselhos valiosos.

O que você aconselharia para alguém que está realizando sua primeira prova de ultraciclismo?

Para uma primeira prova de ultra ciclismo, recomendo sentir-se fisicamente preparado, o que requer um mínimo de treino para uma experiência agradável. Evite começar muito rápido, mesmo que no início você se sinta energizado. Ter um plano A e um plano B para a alimentação é crucial, um plano para quando as coisas vão bem e outro para quando as coisas ficarem difíceis.

Há alguma diferença na dieta entre o dia e a noite durante um teste?

Na minha opinião não existem grandes diferenças na alimentação entre o dia e a noite, mas é preciso ter cuidado para não consumir uma refeição muito grande no final do dia, o que pode facilitar o adormecimento. Pode ser benéfico ter um impulso de energia por volta das 23h para superar a “parede do sono”.

Qual é o seu pior erro nutricional durante uma ultra?

Meu pior erro foi abusar de alimentos açucarados, levando a níveis elevados de açúcar no sangue, o que acabou sendo péssimo para meu desempenho.

Qual é o seu refresco favorito? Aquele que você sempre deseja mesmo quando as coisas não estão indo bem ;)

Minha combinação favorita para me recuperar é pizza + pudim + café. É o que me dá energia, mesmo quando não estou me sentindo bem.

Como você lida com problemas digestivos?

Presto atenção aos sinais e à minha vozinha interior que me alerta aos primeiros sinais de problemas digestivos. Costumo interromper minha dieta, mesmo que isso signifique reduzi-la, e me hidrato com água gelada com gás.

Como você escolhe seus produtos energéticos?

Prefiro os produtos energéticos com base na sua ingestão calórica, tendo em conta o meu esforço, a duração do evento e a quantidade que devo consumir.

Quais produtos Holyfat você usa durante seus testes?

Gosto de começar com uma barra de Cocoa Salt, depois alterno com purês energéticos, variando entre o sabor salgado e o doce.

Qual seria o seu produto favorito se você tivesse que escolher apenas um?

Meu purê energético favorito é aquele com gosto de café. Esta é a minha escolha se eu tivesse que escolher apenas um.

Conclusão

En ultra ciclismo, a nutrição é um elo essencial para alcançar o metas de desempenho. Ao combinar um hidratação ideal, um equilíbrio adequado de macronutrientes e estratégias dietéticas específicas, Ciclistas lata maximizar nossas resistência e seus eficácia. Derramar otimizar seu desempenho durante a sua próxima extremista, Você pode experimentar et personalizar seu plano nutricional entrando em contato também com um nutricionista ou nutricionista.

Este artigo foi escrito em parceria com Marine Lecuisiner