Nutrição de corrida 2023, por Laura Van Vooren (versão FR e NE)

(Versão holandesa disponível abaixo - Nederlandse versie hieronder beschikbaar)

2023 foi o primeiro ano em que participei de corridas longas nas montanhas e, portanto, o primeiro ano em que passei mais de 9 horas nas trilhas.

Em junho tinha no meu programa os 90 km do Mont Blanc. Eu sabia de antemão que não conseguiria fazer essa corrida só com géis, porque depois de um tempo realmente não quero mais isso. Por isso testei vários produtos durante meus longos treinos nas montanhas. Classifiquei cada produto em: ingredientes (carboidratos, proteínas, gorduras), sabor, textura, sensação na boca, volume e embalagem. Naquela altura procurava sobretudo produtos com muito açúcar, que achasse agradáveis ​​de comer, que não ocupassem muito espaço e que abrissem facilmente.

Também fiz questão de adicionar sal suficiente à minha dieta, principalmente para quebrar um pouco toda aquela doçura. No final, comecei a competição com 5 géis altos (tudo doce), Gel de caramelo salgado GU, Gel de amendoim salgado Powerbar, a Barra de amendoim salgado GoldNutrition e da Barra salgada picante de chimpanzéde a barra Maurten 225 e do Maurten 320 em meus frascos macios. Comia alguns bocados de arroz e uma panqueca toda vez que comia ravitos. A minha corrida correu maravilhosamente bem e fiquei muito feliz com o meu plano nutricional e a sua implementação. Eu então comia algo a cada 20 minutos ou mais.

No final de julho decidi fazer o mais longo, nomeadamente o Ultra Trail Nice Côte d'Azur da UTMB (160 km). A nutrição é a corrida dentro da corrida nessas distâncias, eu sabia disso. Então estudei nutrição de competição e diferentes estratégias. Queimo cerca de 700 kcal por hora durante uma trilha. É impossível aguentar tanto durante uma competição e depois digeri-lo. Mas quanto mais você come, menor é o déficit energético e, portanto, mais tempo você pode continuar.

A maior parte da sua energia vem da queima de carboidratos, mas quanto maior a distância, mais importante se torna consumir proteína suficiente. Desta forma, você pode tentar minimizar ao máximo os inevitáveis ​​​​danos musculares. Além disso, os sais/eletrólitos também são muito importantes, especialmente em climas quentes. Eventualmente comecei a pensar em cafeína também, porque sabia que teria que passar uma noite sem dormir de qualquer maneira.

Porque as variáveis ​​são muitas e não quis deixar nada ao acaso, desenvolvi um plano nutricional bastante detalhado.

Eu tinha em mente os seguintes valores indicativos:

• 60 gramas de carboidratos por hora,
• 30 gramas de proteína a cada três horas,
• 350 mg de Na+ por hora 
• 40 mg de cafeína por hora (começando à noite).

Então olhei para cima e anotei em detalhes exatamente o que estava na minha nutrição esportiva favorita e o quebra-cabeça poderia começar!

Dividi toda a corrida em seções entre bebidas e para esses blocos calculei o que precisava comer e beber para obter os nutrientes necessários. O resultado foi muito interessante, muito mais do que eu imaginava! Sempre soube que era fundamental comer o suficiente, mas quando você soma tudo, é realmente muito. Comer carboidratos suficientes é uma coisa, mas obter proteínas e eletrólitos suficientes é outra.

Também aprendi nas minhas competições anteriores que não posso comer produtos duros e por isso as barras de proteína não eram uma opção. É por isso que decidi começar com um Bebida de recuperação 6D durante a corrida, após 30 km. Eu nunca tinha tentado isso antes, então foi uma aposta muito bem paga. Consegui absorver 33 gramas de proteína por 500 ml. O sabor também não é muito doce, o que me permitiu continuar bebendo durante todo o jogo. A cada recarga, levei também 500 ml de Maurten 320, bom para 79 gramas de carboidratos e 200 mg de Na+. Outros produtos favoritos foram Barra de gelatina GoldNutrition (o que é uma boa mudança em relação aos géis, muito agradáveis ​​na boca), o Gel de amendoim salgado PowerBar, Barra de sal Gold Nutrition, Géis GU com sabor de café, o gel GU de caramelo salgado e 5 géis altos. Para cada rota, eu coloquei a comida planejada em um saco para freezer, então cada vez eu tinha que apenas pegar o saco e ter certeza de que conseguiria comer tudo antes de chegar ao próximo ponto.

Tanto para o meu planejamento, eu sabia que o resultado seria diferente.

Uma corrida nunca acontece exatamente como você deseja e você tem que ser capaz de reagir ao que está acontecendo no momento. Depois de 60 km meu estômago começou a incomodar um pouco, senti que os géis açucarados não faziam mais efeito. Nos ravitos sempre aproveitava para comer uma refeição salgada e quente, geralmente uma sopa de macarrão acompanhada de macarrão. Eu também peguei alguns Compotas Naak Comigo. Isso salvou meu estômago e, portanto, minha corrida. No final, consegui cumprir o meu plano nutricional em cerca de 80%, por isso estou muito satisfeito. Claro que já estou pensando na próxima temporada e, portanto, também na minha estratégia nutricional. Eu definitivamente vou manter Maurten 320 et a bebida de recuperação 6D. Vou substituir alguns géis por barras de gelatina e compotas, para dar uma pequena variação.

Desde este ano trabalho com a Nutri-Bay e graças a eles posso testar e variar tantos produtos diferentes durante as minhas competições. Tenho a certeza que isso contribui para os bons resultados e por isso gostaria de lhes agradecer expressamente!

???? @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3^th 90 km do Monte Branco
1^st a 160 km Ultra Trail Nice Côte d'Azur por UTMB

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Nutrição de corrida 2023 

2023 foi o primeiro dia de inverno e corridas longas em Bergen heb gelopen, e o primeiro dia de inverno foi de 9 dias de trilhas.

Em junho havia um passeio de 90 km desde o Mont Blanc na minha agenda. Eu fui informado de que este não é o único que você pode fazer, porque eu não tenho um tempo e não sei mais em hebraico. Eu tenho um produto de alta qualidade nos últimos tempos, meus longos treinamentos em Bergen. Este produto contém: ingredientes (koolhidratos, proteínas, proteínas), textura, textura, volume na embalagem. Eu era uma pessoa importante para produzir produtos com muitas pessoas, e eu vou te ajudar, não há muito lugar para você e a gema aberta para você fazer isso.

Eu também estou pronto para voltar para a minha vida, antes de tudo para que a vida seja quebrada. O seguinte heb e wedstrijd aangevat se encontraram 5 géis altos (allemaal zoet), Gel de caramelo salgado GU, Gel de amendoim salgado Powerbar, Barra de amendoim salgado GoldNutrition en Barra salgada picante de chimpanzé, Maurten 225 barem Maurten 320 em frascos macios. O nome de Aan de Ravito não permite que um par aconteça antes e depois de um pannenkoek. Mijn wedstrijd ging fantastisch, e eu estava calcanhar tevreden com meu plano de voo e de uitvoering ervan. Eu heb heb gegeveer durante 20 minn iets gegeten.

E agora você tem a lista de alguns dos melhores que temos para oferecer, o nome do Ultra Trail Nice Côte d'Azur by UTMB (160 km). Eten é o casamento no casamento com zulke afstanden, que eu sabia. Eu também me tornei um especialista em defesa de casamento e uma estratégia versátil. Eu adicionei cerca de 700 kcal por cada período de tempo. Ele é onmogelijk om zoveel em te nemen tijdens een wedstrijd e dit dan ook nog eens te verteren. Mas quanto mais eu posso ter, quanto menor o déficit de energia é e quanto mais tempo eu posso ter parado.

O alto nível de energia tem a ver com a marca do líquido, mas não precisa ser alterado, mas não precisa ser alterado. Então você pode ver que é preciso minimizar o ruído. Por favor, note que o zijn zouten/elektrolyten também é belangrijk, vooral als het warm est. Tenslotte ben ik também gaan nadenken over cafein, quero que eu saiba que ik sowieso uma noite para ser moeten doorgaan.

Embora esse salto seja variável e eu não o tenha superado, eu tenho um plano de voo detalhado definido.

Hierbij tinha ik volgende richtwaarden em gedachten:

• 60 gramas de álcool por hora,
• 30 gramas de aveia para seu seco,
• 350 mg Na+ por hora 
• 40 mg de cafeína por dia (vanaf de nacht).

Vervolgens heb ik geddeilleerd opgezocht e uitgeschreven what my favorite sportvoeding preces bevat en het puzzles kon Beginnen!

Eu fui totalmente dividido em sua trajetória de reabastecimento durante esse bloco e não consegui fazer o que eu precisava para beber e beber para que você pudesse beber. O resultado foi bastante interessante, mas parecia que tinha acontecido! Eu sempre gostei de que isso seja crucial, mas se eu estiver fazendo isso, e é sempre muito bom. Todo o álcool hidratado é uma coisa ruim, mas muitas vezes o consumo de eletrólito é aberto, mas não há água. Também tive a certeza de que meu produto não é mais difícil, então não tenho proteínas que não tenham sido escolhidas. Observe que a lista é curta em wedstrijd, a 30 km al, você começa em van de bebidas de recuperação 6D. Eu tinha dito que nog nooit getest dus het foi um gok die heel goed is uitgedraaid. Por 500 ml existem 33 gramas de eiwitten opnemen. O smaak est bovendien niet echt zoet, waardoor ik dit makkelijk kon blijven drinksen times of volledige wedstrijd. Bij iedere ravito nam ik ook 500 ml Maurten 320 então, optei por 79 gramas de álcool e 200 mg de Na+. E seus produtos favoritos são vendidos por Barra de gelatina GoldNutrition (um goede afwisseling com géis, calcanhar aangenaam no mundo), Gel de amendoim salgado PowerBar, Barra de sal GoldNutrition, Géis GU com koffiesmaak, Gel de caramelo salgado GU en 5 géis altos. O seu percurso tinha que ser levado em consideração se você tivesse que viajar um dia ou outro, mas se o fizesse teria que esperar até o final do dia.

Tot zover mijn jnn ik wist wel dat de uitwerking anders zou zijn.

E quando fazemos isso, não precisamos nos preocupar com o que acontece, e posso ouvir quando chegar a hora. Nos 60 km percorridos, eu fui o último a meu longo caminho, e acabei que os géis zoete não passassem mais. No heb de ravito, eu também quero o genoma do tempo em um zoute, aqueça-o mal, meestal um macarrão soepje com o macarrão em. Ook nam ik enkele Compotas Naak eu. Disse heeft mijn maag e dus mijn wedstrijd gered. Eu posso ser tegen! Isso significa que 80% dos seus custos de envio são pelo menos XNUMX% do tempo. É claro que considero todas as próximas ações e também minha estratégia de voo. Maurten 320 en Bebida de recuperação 6D ga ik zeker behouden. Alguns dos géis podem ser misturados com barras de gelatina, mas variam dependendo de como são misturados.

Sinds afirma que o mesmo acontece com a Nutribay, o que significa que os produtos são variados e testados em diversos graus. Eu não quero que isso aconteça com todos os resultados terríveis, e eu vou fazer isso e sair dali!

???? @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3^th 90 km do Monte Branco
1^st a 160 km Ultra Trail Nice Côte d'Azur por UTMB