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AS 15 DICAS DE NUTRIÇÃO QUE VÃO FAZER VOCÊ TER SUCESSO NA SUA TRILHA, por BAOUW
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A nutrição é uma das chaves para se divertir e alcançar seus objetivos na corrida em trilha. Benoît Nave, um dos mais renomados especialistas em nutrição esportiva, treinador de muitos campeões, incluindo Xavier Thévenard, tricampeão do UTMB, dá a você aqui 15 dicas raras e precisas que você não ouvirá de ninguém em outro lugar, Consumir sem moderação!
Se queres fazer do teu próximo trail ou do teu ultra-trail um sucesso, está aqui!
COMO MELHORAR SUA DIETA ANTES, DURANTE E DEPOIS DA CORRIDA
Conselho nutricional de trilha N°1: "Considere a corrida em trilha como um álibi para uma boa nutrição"
“É bem sabido: a felicidade não reside no cume, mas no caminho que leva a ele! O mesmo vale para corrida em trilha. A felicidade não reside apenas em vencer a competição, mas sim em realizar uma prova completa, sentir o máximo prazer e atingir os seus objetivos no “Dia D”. No entanto, essa sensação de plenitude não pode ser descoberta sem nutrição relevante. Com efeito, uma boa alimentação determina o bom funcionamento do corpo, do cérebro, das pernas, do coração, das emoções... A minha recomendação é, portanto, que faça da sua vontade de desfrutar do trail uma das respostas à pergunta "Porquê comer melhor?" »
Conselho da trilha nutricional N°2: "Procure uma dieta saudável em vez de uma dieta competitiva"
“Antes de ir buscar as últimas porcentagens de rendimento – os famosos ganhos marginais, aqueles que permitem aos campeões levantar os braços sobre a linha de chegada – recomendo que os corredores de trilha se certifiquem de que já estão sólidos em seus fundamentos. Com isso, quero dizer nutrição diária saudável, composta de alimentos crus, não processados, cultivados organicamente e sazonais. Ter uma alimentação que lhe permita ter boa saúde, mesmo antes de fazer uma dieta de competição, já é garantia de prazer e rendimento no trail running. »
Conselho nutricional de trilha N ° 3: “Na corrida de trilha, o órgão-chave é o intestino »
“Na corrida em trilha, como na maioria dos esportes, você tende a se concentrar no coração, nos músculos e na cabeça... muitas vezes negligenciando o órgão-chave: o intestino! Seu papel é crucial. Constitui a principal zona de trocas com o ambiente externo. Tudo passa pelo intestino. Devido a isso, o bom funcionamento deste órgão determina a atividade ideal de todos os outros. Mas como você cuida disso? Pelo alimento saudável acima mencionado, que protege contra este estado inflamado do intestino, na origem de estados de fadiga, distúrbios digestivos e outras lesões. »
Conselho da trilha nutricional N°4: “Adote os princípios da crononutrição”
“Simplificando, a crononutrição é dar ao corpo o que ele precisa, no momento certo. Então é uma questão de timing. Isto, em particular, para promover a secreção dos quatro neurotransmissores que constituem os pilares do comportamento de um indivíduo. Nessa lógica, uma regra da crononutrição me parece absolutamente fundamental: trazer o máximo de proteínas pela manhã, ao invés de carboidratos. Daí a minha recomendação de um pequeno-almoço com componente salgada, com ovos, fiambre, sardinha ou proteínas vegetais, em vez do que é habitual na nossa cultura francesa, à base de cereais e sandes. Para que ? Porque a falta de proteínas e o excesso de carboidratos bloqueiam a secreção de neurotransmissores, causando comportamento obsessivo, falta de motivação para o exercício e sono de má qualidade. »
Conselho nutricional de trilha N°5: "Dependendo do tipo de saída de trilha, adapte o horário da refeição que se segue"
“A crononutrição baseia-se no conceito de janelas metabólicas, em particular aquela – importante – que se segue a uma sessão de treino. Respeitar este intervalo ditará uma boa assimilação, bem como uma ótima recuperação da sessão, com o objetivo de construir um progresso duradouro ao longo do tempo. Na corrida em trilha, após uma sessão de intensidade, recomendo recarregar os estoques de glicogênio rapidamente por meio da ingestão de carboidratos, como arroz, quinoa ou batata-doce, na hora seguinte. Por outro lado, se estás a preparar um ultra-trail, com longas saídas em suave resistência destinadas a desenvolver as tuas capacidades de lipólise, aconselho-te a atrasar um pouco o momento em que vais deixar o teu corpo repor os stocks, enquanto esperas pelo menos 2 horas após o final do treino para comer. »
Conselho nutricional de trilha N°6: "Na corrida de trilha, reduzir o risco de distúrbios digestivos requer preparação!" »
“Como explicado anteriormente, o intestino é para mim o órgão chave da trilha. Nesse contexto, quanto mais se aproxima o seu objetivo, mais você deve ser cauteloso na sua consolidação. Para isso, recomendo um curso de probióticos naturais e L-glutamina durante as 3 semanas anteriores ao evento. Então, no D-5, recomendo eliminar todas as frutas e vegetais com fibras duras de sua dieta para favorecer aqueles com fibras moles. E coma-os cozidos em vez de crus. Você irá, portanto, optar por maçã, pêra, pêssego, cenoura e abobrinha e abandonar momentaneamente o kiwi, alho-poró, cebola ou repolho. O objetivo? Evite o esforço particularmente exigente que a digestão dessas fibras duras exige e, assim, ofereça ao seu intestino um período de descanso. Resumindo, reduza a sua hiperimpermeabilidade e a sua inflamação para lhe dar a oportunidade de funcionar de forma otimizada no Dia D! »
Conselho nutricional de trilha N°7: "Antes da corrida, escolha desta lista de alimentos fáceis de digerir"
“Além do conselho anterior, eu orientaria os corredores de trilha para alimentos extremamente fáceis de digerir antes da corrida. Batata, batata-doce, quinoa e trigo sarraceno para as frações de carboidratos, evitando elementos glutinosos como massas. Ovos, peixe e carne branca para proteína. Assim como legumes e frutas cozidas em vez de cruas! »
Conselho nutricional de trilha N°8: “Garanta uma boa recarga de carboidratos”
“Quanto mais se aproxima o prazo, mais você precisa aumentar a vigilância em relação a uma boa reposição de carboidratos. Uma boa recarga de carboidratos induz a recarregar os estoques de glicogênio em quantidade suficiente, mas também na janela metabólica ideal para isso. Nas suas últimas sessões de treino chave – seja a última corrida longa, a última sessão de intensidade ou o lançamento do relógio de corrida – aconselho-o, portanto, a fazer a sua refeição entre 30 minutos e 1 hora depois de ter desatado os sapatos de trail running. »
Conselho nutricional de trilha N°9: “O cardápio ideal para o jantar de trilha na véspera da corrida”
“É complexo elaborar o menu de uma refeição pré-corrida no sentido que encorajo a adaptá-lo ao nível de stress sentido por todos. A sensação de barriga com nó varia dependendo do corredor. Para quem puder, o ideal é um prato de arroz acompanhado de carne branca ou dois ovos, 3 horas antes da partida. Para os demais, cujo apetite está totalmente cortado ou que apresentam pequenos problemas digestivos ligados à ansiedade, aconselho comer a mesma coisa, na medida do possível, 4 ou 5 horas antes, e complementar com um barra de energia orgânica 30 a 45 minutos antes de partir. »
Conselho nutricional de trilha N°10: "Definir um plano alimentar para o dia da prova"
“Todos os meus atletas definem um plano nutricional para o Dia D e tentam cumpri-lo. Trata-se de desenhar um quadro dentro do qual se possam adaptar ou mesmo improvisar com serenidade de acordo com as condições climatéricas ou os factos da corrida. A vantagem deste plano de nutrição? Mantém-te focado nos teus sentimentos, na tua bolha, sem carga mental relacionada com a forma como tens de comer no momento T, porque tudo está definido a montante e só falta aplicar ou adaptar! »
Conselho nutricional para trilhas N°11 "O que é um bom plano de nutrição para trilhas?" »
“Um bom plano de nutrição de trilha é uma estrutura que permite manter um nível de energia ideal e suave durante toda a corrida. A primeira regra consiste em adaptá-lo ao tipo de esforço. De fato, no ultra-trail, recomendo trazer cerca de 35 a 40 gramas de carboidratos por hora, para serem complementados por uma porção lipídica adicional. A começar pelas nossas barras energéticas porque é mais fácil mastigar e digerir o sólido durante as primeiras horas do evento. Nos formatos mais curtos, do tipo maratrail, de intensidade crescente, aconselho antes um consumo exclusivo de hidratos de carbono no valor de 50 gramas por hora. Em particular através do nosso compotas de energia particularmente adequado para esses esforços. »
Conselho nutricional para trilhas N°12: “Água mineral, a melhor bebida para corrida em trilhas”
“Não sou a favor da bebida energética que, muitas vezes, impede a assimilação ótima dos nutrientes fornecidos pelas barras ou compotas e acaba por levar, após algumas horas de corrida, a uma sensação de náusea. Para mim, a melhor bebida para a trilha é a água mineral! Muito simples. Idealmente espumante e cheio de minerais do tipo sódio. Para ser consumido em pequenos goles, em intervalos regulares. 2 ou 3 goles a cada 10 a 15 minutos. »
Conselho nutricional Trail N°13 “Saiba como controlar a hipoglicemia para começar melhor”
“Apesar de uma preparação cuidadosa e de um plano alimentar seguido escrupulosamente, a hipoglicemia é uma possibilidade que pode acontecer. A famosa incerteza gloriosa do esporte. Se você for vítima de uma queda brusca de energia durante a corrida, fique tranquilo: sua trilha não está arruinada! Como no tempo, depois da chuva vem o bom tempo! Gerenciando de forma inteligente essa hipoglicemia, é possível “voltar”. Meu conselho ? Identifique esta pequena crise; não entrar em pânico; desacelere por alguns minutos; comer um primeirocompota de energia, interessante a este respeito pela rápida assimilação dos hidratos de carbono que permite; beba em pequenos goles; em seguida, consuma uma segunda compota alguns minutos depois... Seguindo este protocolo, as sensações retornarão muito rapidamente e você poderá recuperar sua velocidade de cruzeiro. »
Conselho nutricional de trilha N°14: “Se, durante a corrida, você começar a sentir dor de estômago, você deve...”
“Além da hipoglicemia, outro tipo de “crise” ocorre regularmente na trilha: dor de estômago! Quem nunca teve problemas digestivos durante uma corrida? Pessoa ! Se você sentir que a dor de estômago está começando a aparecer, recomendo alimentar-se com pequenos goles de compota energética ou pequenas mordidas de barra energética. Em intervalos bastante regulares. Mantendo o que acabou de engolir na boca por alguns instantes, para que a saliva ajude no processo de digestão. »
Conselho nutricional para trilhos N°15: “Nos trilhos, elimine os géis energéticos”
“Em linha com o conselho anterior, aconselho fortemente evitar géis energéticos, que são muito populares hoje em dia nos pelotões de trilha. Com efeito, os géis energéticos, pelos açúcares adicionados que contêm e pela sua composição totalmente química, provocam hipoglicemia reacional e distúrbios digestivos a curto prazo, bem como reais problemas de saúde a longo prazo. Melhor preferir purês energéticos saudáveis, orgânicos e naturais! »
A PALAVRA FINAL:
“Ao aplicar essas 15 dicas, há grandes chances de você se divertir ao máximo e atingir seus objetivos na próxima corrida! »
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