A cafeína melhora o desempenho nos exercícios?

Este artigo explica os benefícios da cafeína para o desempenho físico.

Como funciona a cafeína?

A cafeína é rapidamente absorvida pelo sangue, com pico após 90 a 100 minutos. O nível de cafeína permanece alto por 3-4 horas, depois começa a cair (6, 7)

Ao contrário da maioria das substâncias e suplementos, cafeína pode afetar células de todo o corpo, incluindo células musculares e do cérebro (6).

É por isso que os efeitos da cafeína no corpo são muito variados.

Aqui estão alguns :

•     O sistema nervoso : A cafeína ativa áreas do cérebro e do sistema nervoso para melhorar concentração e energiaenquanto reduzindo a fadiga (6 , 8)

•     Hormônios : Epinefrina (adrenalina) é o hormônio responsável pela resposta de "lutar ou fugir", que pode aumentar o desempenho (3).

•     Queima de gordura: A cafeína pode aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura por lipólise, ou a quebra da gordura nas células de gordura (3).

•     Endorfina: β-endorfinas podem aumentar o sensação de bem estar que as pessoas costumam sentir após o treino (9, 10).

•     Músculos : A cafeína pode afetar o córtex motor, que é uma parte do cérebro que sinalizaativação músculos (11)

•     Temperatura corporal : A cafeína demonstrou aumentar a termogênese, ou produção de calor, o que ajuda a queimar mais calorias (12 ).

•     Glicogênio : A cafeína também pode poupar os estoques de carboidratos dos músculos, principalmente devido ao aumento da queima de gordura. Isso pode melhorar o desempenho de resistência (13 ).

A cafeína é finalmente decomposta no fígado (6).

    Em resumo: A cafeína pode facilmente passar por todo o corpo. Afeta seus hormônios, músculos e cérebro.

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Cafeína e desempenho de resistência

A cafeína é o complemento ideal para muitos atletas.

Corrida:
Um estudo mostrou que 4,45 mg / kg, (aproximadamente 400 mg no total) de cafeína aumentou a resistência em atletas.
Eles foram capazes de viajar 2 a 3,2 km a mais do que o grupo do placebo (14 ).

Cyclisme:
Em um estudo com ciclistas, a cafeína foi considerada superior aos carboidratos ou água. Ele aumentou a carga de trabalho em 7,4%, em comparação com 5,2% no grupo de carboidratos (15 ).

Outro estudo tem cafeína e carboidratos combinados, o que melhorou o desempenho de 9% em comparação com água sozinha e 4,6% em comparação com carboidratos isoladamente (16 ).

Outra pesquisa testou o café por causa de seu alto teor de cafeína.
Em uma corrida de 1 metros, os bebedores regulares de café foram 500 segundos mais rápidos do que aqueles que bebiam descafeinado. Outro estudo descobriu que o café ajudou a reduzir o esforço percebido, permitindo que os atletas trabalhassem mais (17, 18 ).

    Conclusão: A cafeína e o café demonstraram causar grandes melhorias no desempenho em atletas de resistência.

Cafeína e exercícios de alta intensidade

As evidências dos efeitos da cafeína em exercícios de alta intensidade são confusas.

A cafeína tem benefícios impressionantes para atletas treinados, mas parece ter efeitos menos benéficos para iniciantes ou pessoas não treinadas.

Dois estudos de homens na categoria de lazer que correram de bicicleta não encontraram nenhuma diferença entre os efeitos da cafeína e os da água ((19 , 20 ).

No entanto, para atletas competitivos, um sprint de bicicleta semelhante ligou a cafeína a uma melhoria significativa na potência21).

Outro estudo analisou os efeitos da cafeína sobre nadadores treinados e não treinados. Aqui, novamente, observamos um melhora positiva no grupo de nadadores treinados, mas nenhum benefício foi visto em nadadores não treinados (22).

Em esportes de equipe, os suplementos de cafeína melhoraram a precisão dos passes no rúgbi, o desempenho de 500 metros no remo e os tempos de sprint no futebol (23, 24, 25).

    Conclusão: Para esportes de alta intensidade, como ciclismo ou natação, a cafeína pode beneficiar atletas treinados, mas não pessoas destreinadas.

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Cafeína e força muscular

Uma comparação de 27 estudos descobriu que a cafeína pode melhorar a força muscular da perna em até 7%, mas não tem efeito em pequenos grupos musculares (26).

A cafeína também pode melhorar a resistência muscular, incluindo o número de repetições realizadas com um determinado peso (26).

No geral, a pesquisa atual indica que a cafeína pode fornecer o maior benefício para atividades baseadas na força que usam grandes grupos musculares, repetições ou circuitos.

    Resumindo: para exercícios de força ou energia, as pesquisas sobre os efeitos da cafeína são em sua maioria positivas, mas ainda assim confusas.

Cafeína e perda de gordura

A cafeína é um ingrediente comum em suplementos para perda de peso.

Pesquisas iniciais mostraram que tomar cafeína antes do exercício aumenta a liberação de gordura armazenada em 30% (1).

Outro estudo descobriu que os suplementos de cafeína aumentaram significativamente a liberação de gordura armazenada antes e no final uma sessão de treinamento (29)

A cafeína também pode aumentar a quantidade de gordura que você queima durante o exercício. Aumenta a produção de calor e epinefrina, que ajuda a queimar calorias extras e gordura (3 ,12).

No entanto, atualmente não há evidências de que a cafeína melhora a perda de peso. longo prazo em pessoas que se exercitam.

    Conclusão: a cafeína pode ajudar a liberar a gordura armazenada nas células de gordura, especialmente antes e no final do treino. Também pode ajudar a queimar mais calorias.

Como tomar um suplemento de cafeína?

Há várias coisas a se ter em mente ao tomar um suplemento de cafeína.

Se você consumir café, bebidas energéticas, refrigerantes ou chocolate amargo, poderá obter menos benefícios com os suplementos. Isso ocorre porque seu corpo desenvolveu uma tolerância à cafeína (30).

A dose é frequentemente baseada no peso corporal, definida em aproximadamente 3-6 mg por kg. Isso funciona em cerca de 200-400 mg para a maioria das pessoas, embora alguns estudos usem até 600-900 mg (31 ).

Comece com uma dose baixa, 150-200 mg, para avaliar sua tolerância.

Se você deseja usar cafeína para seu desempenho atlético, também deve guardá-la para eventos ou corridas importantes, a fim de manter sua sensibilidade aos seus efeitos.

Para um desempenho ideal, leve cerca de 60 minutos antes de uma corrida ou evento. No entanto, certifique-se de testar este protocolo primeiro se você for novo no uso de cafeína.

   

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Efeitos colaterais da cafeína:

Em uma dose razoável, a cafeína pode fornecer muitos benefícios com poucos efeitos colaterais. No entanto, pode ser inadequado para algumas pessoas.

Aqui estão alguns efeitos colaterais comuns do excesso de cafeína:

•     Aumento da frequência cardíaca.
•     Ansiedade.
•     Tontura.
•     Insônia ou distúrbios do sono.
•     Irritabilidade.
•     Tremores.
•     Desconforto no estômago.

Foi demonstrado que altas doses de 600 mg aumentam os tremores e a inquietação, especialmente em pessoas que não estão acostumadas com cafeína.

Pessoas propensas à ansiedade também podem querer evitar altas doses (28).

Além disso, a cafeína não é recomendada para pessoas que tomam certos medicamentos, bem como para pessoas com problemas cardíacos ou pressão alta (6).

O tempo também pode ser importante, pois a cafeína ingerida tarde da noite ou à noite pode interferir no sono. Tente evitar a cafeína após as 16 ou 17 horas.

Conclusão:

A cafeína é muito eficaz

A cafeína é um dos suplementos de exercícios mais eficazes que existe. Também é muito barato e relativamente seguro de usar.

Estudos têm mostrado que a cafeína pode ser benéfica para o desempenho de resistência, exercícios de alta intensidade e esportes de força. No entanto, parece que são os atletas treinados que mais se beneficiam.

A dose recomendada varia dependendo do peso corporal, mas é geralmente cerca de 200-400 mg, administrada 30-60 minutos antes do treino.

A cafeína é um suplemento bastante seguro nas doses recomendadas. Pode causar efeitos colaterais menores em algumas pessoas e não deve ser usado se você tiver um problema cardíaco ou pressão alta.