Otimizando a eficiência energética para executar

Para fazer um esforço físico, o corpo usa suas reservas de energia para transmitir o combustível necessário ao corpo.

É possível otimizar o uso de suas reservas, a fim de ser mais eficiente com o esforço, melhorando suas capacidades de resistência.

 1) Os setores de energia

Para transmitir energia ao corpo durante um esforço, o corpo usará a via glicogênica (açúcares), a via lipídica (gorduras) e, em menor medida como último recurso, a via da proteína (proteínas).

A) A reserva de glicogênio (açúcares):

Está contido nos músculos com aproximadamente 3/4 do suprimento de glicose fornecido pelos alimentos e no fígado, o que garantirá uma reserva de aproximadamente 1/4.

• Glicogênio muscular Se for utilizado diretamente pelos nossos músculos ativos durante um esforço, será usado para executar a contração.
• Glicogênio do fígado existe para manter um nível suficiente de glicose no sangue, para evitar hipoglicemia e garantir a função cerebral normal.

B) A reserva lipídica (gorduras):

Armazenadas essencialmente como ácidos graxos, todas essas células formam o tecido adiposo denominado gordura.

Essas reservas no corpo humano são muito maiores em quantidade do que as reservas na forma de glicogênio (açúcares).

Por outro lado, é mais difícil para o corpo transformá-los em energia, pois é necessário muito mais oxigênio para queimar gordura do que açúcares.

É por esse motivo que, durante um esforço intenso que requer energia rapidamente disponível, o corpo funciona principalmente com açúcares.

C) A cadeia proteica (proteínas):

Uma proteína é um conjunto de aminoácidos usados ​​pela massa muscular, que são elementos de construção e reparo do corpo, cuja função principal não é a produção de energia.

Por outro lado, no caso de esgotamento das reservas, o corpo produzirá energia a partir das proteínas, causando a destruição das fibras musculares.

Obviamente, esse é um fenômeno que é contraproducente para o desempenho.

2) Otimizando o desempenho energia

Como o estoque de glicogênio é limitado, é necessário ensinar seu corpo a economizar suas reservas de açúcar, para regular a energia e melhorar o desempenho esportivo.

Fisiologicamente, o objetivo é promover a lipólise, que é o uso de gordura para produzir energia e, do ponto de vista psicológico, como lidar com a falta e os sentimentos de fome.

A) Via treinamento:

Sessões específicas permitirão o estabelecimento de adaptações fisiológicas, para que o corpo possa usar mais a gordura como fonte de energia, limitar o consumo de glicose e o esgotamento das reservas de açúcar:

• Sessões de jejum.
• Treinamento longo em baixa intensidade sem carboidratos.
• A recuperação de carboidratos atrasou após um treino.
• Treinamento duas vezes ao dia sem recarga de açúcar entre as duas sessões.
• Treino "Sleep Low", com realização de sessão de alta intensidade à noite, seguida de refeição de recuperação sem recarga de açúcares e sessão de jejum na manhã seguinte.

Por outro lado, é interessante realizar sessões de treinamento nas quais consumiremos quantidades maiores de carboidratos, para não acostumar o corpo à boa digestão e ao uso de açúcares, mas também para testar a ração. máximo de carboidratos que seremos capazes de assimilar por hora de esforço.

B) Através de uma dieta equilibrada todos os dias:

Para uma dieta saudável e saudável, a regra básica é comer produtos crus e não processados, principalmente da agricultura orgânica e local.

O objetivo é ter uma placa equilibrada diariamente, que proporcionará uma parcela suficiente e qualitativa de macronutrientes (carboidratos, lipídios, proteínas) e micronutrientes (vitaminas, minerais, oligoelementos, antioxidantes).

Hábitos alimentares adequados ajudarão a limitar a dependência do corpo em açúcares, promovendo assim uma energia mais constante e progressiva, melhorando a aptidão e a saúde.

Carboidratos de qualidade em quantidade adequada:

O índice glicêmico é um critério que permite classificar os carboidratos (açúcares) de um ponto de vista qualitativo, de acordo com sua capacidade de elevar a glicemia, ou seja, o nível de açúcar no sangue.

• Os carboidratos cuja digestão é rápida e, portanto, aumentam fortemente o açúcar no sangue, terão um IG alto.
• Carboidratos cuja digestão é lenta e que terá pouca influência no açúcar no sangue terão um baixo IG.

Essa classificação foi capaz de destacar certos tipos de alimentos com alto índice glicêmico para obter valores muito altos, principalmente alimentos refinados e processados ​​pela indústria de alimentos e, portanto, limitar ou evitar:

• Açúcar branco.
• Sucos de frutas, refrigerantes, bebidas energéticas ...
• Bolos, biscoitos, doces, bolos…
• Iogurte de sobremesa, creme de sobremesa, sorvete ...
• Spreads.
• Cereais refinados (arroz branco, massa branca, pão branco ...).
• Cereais do café da manhã.
• Bolos de aperitivo, batatas fritas…
• Barras de chocolate, cereais…

A ingestão de carboidratos favorece:

• Frutas e vegetais frescos.
• Frutos secos (damascos, figos, ameixas secas ...).
• Leguminosas (lentilhas, grão de bico, feijão, feijão, etc.).
• Tubérculos (batata doce, alcachofra de Jerusalém, pastinaga ...).
• Abóbora (abóbora, butternut, abóbora ...).
• Grãos inteiros ou semi-integrais e similares (arroz integral, arroz basmati, arroz selvagem, quinoa, trigo sarraceno, milho, flocos de aveia, etc.).
• Pão integral (fermento, integral, grãos múltiplos, sementes, etc.).

Regular a quantidade de porções:

O índice glicêmico de um alimento nos fala sobre a qualidade dos carboidratos, ou seja, a velocidade com que o açúcar é encontrado no sangue, mas não leva em conta a quantidade de carboidratos que irá conter aquela comida.

Se um alimento tiver um IG alto, mas for consumido apenas em uma pequena porção, ele terá menos impacto no açúcar no sangue do que um alimento com um IG baixo, mas consumido em grande parte.

Exemplo :

Ao consumir uma porção de arroz integral três vezes maior que uma porção normal de arroz branco, a carga glicêmica será maior com o arroz integral e terá mais impacto no balanço de açúcar no sangue.

Necessidades diárias de carboidratos:

Recomendação de acordo com a atividade do dia:

De 3 a 5g por quilo de peso corporal por dia.

Recomendação para um atleta de acordo com a intensidade e duração da atividade:

De 5 a 10g por quilo de peso corporal por dia.

Exemplo :

Para um esportista de 70kgs = de 350 a 700G de carboidratos / dia.

Exemplos de porções de 50g de carboidratos:

• 100g de pão.
• 200g de macarrão cozido.
• 200g de arroz cozido.
• 250g de lentilhas cozidas.
• 250g de batata doce.
• 250g de batata.
• 80g de aveia em flocos.
• 40g de cereal de flocos de milho.
• 3 iogurtes de frutas.
• 60g de passas.
• 2 bananas.
• 3 maçãs.
• 2 partes de torta de maçã.
• 2 fatias de pizza.
• 100g de batatas fritas.
• 40g de doce.
• 50cl de suco de frutas.
• 50cl de refrigerantes.
• 2 colheres de sopa de mel.
• 2 colheres de sopa de xarope de agave.

O objetivo não é estar no cálculo permanente, mas familiarizar-se com as porções a serem consumidas, e podemos ver que, com certos alimentos, a quantidade de carboidratos pode aumentar rapidamente, principalmente com produtos processados.

Na prática:

• Consuma carboidratos de qualidade, favorecendo alimentos com um índice glicêmico baixo ou moderado.
• Regular a quantidade de carboidratos de acordo com as necessidades e o gasto de energia.
• Concentre a ingestão de carboidratos nas atividades esportivas, especialmente após o exercício, para aproveitar a janela metabólica para melhor recarregar as reservas de energia do corpo, mas também durante alguns esforços longos e intensos.

Lipídios de qualidade em quantidade adequada:

Nós tendemos a demonizar a gordura na dieta, porque está frequentemente associada ao ganho de peso, colesterol e surgimento de doenças cardiovasculares.

Para um atleta, a ingestão de lipídios é essencial para ter uma reserva de energia suficiente e otimizar o funcionamento geral do organismo.

É a quantidade e a qualidade na escolha do consumo da ingestão lipídica que será decisiva e terá que ser integrada a um equilíbrio alimentar geral.

O desequilíbrio no equilíbrio de ácidos graxos ligado ao contexto da comida moderna:

• Excesso de ingestão de ácidos graxos saturados (manteiga, laticínios, queijo, carnes frias, carne vermelha, óleo de palma, etc.) e ácidos graxos trans industriais (margarinas, refeições preparadas, pizzas industriais, batatas fritas, bolos, biscoitos, doces, doces e tortas) , se espalha ...).
• Alto consumo de ácidos graxos ômega 6 (óleo de girassol, óleo de semente de uva, óleo de milho, produtos de origem animal da agricultura industrial, etc.).

As soluções : 

• Evite ácidos graxos trans industriais.
• Limite o consumo de gordura saturada.
• Reduza a quantidade de Omega 6.
• Aumente a proporção de Omega 3.

Os ômega 3 são as chamadas “gorduras boas”, é o aumento do seu consumo que vai restaurar o equilíbrio do equilíbrio dos ácidos graxos.

Diariamente, para um equilíbrio equilibrado de ácidos graxos:

• 50% de ácidos graxos monoinsaturados (azeite de oliva, óleo de colza, óleo de avelã, abacate, amêndoa, noz-pecã, avelã, caju, pistache ...).
• 20 a 25% de ácidos graxos saturados (manteiga, laticínios, queijo, carnes frias, carne vermelha, óleo de palma ...).
• 20 a 25% de ácidos graxos poliinsaturados Ômega 6 (óleo de girassol, óleo de semente de uva, óleo de milho, produtos animais da agricultura industrial ...) + Ômega 3 (óleo de colza, óleo de noz, óleo de camelina, óleo linhaça, óleo de cânhamo, nozes, sementes de linho moídas, sementes de cânhamo, sementes de chia, sardinha, cavala, anchovas, salmão, atum, beldroegas, espinafre, alface de cordeiro, lentilhas, ervilhas, feijão, produtos animais de agricultura orgânica alimentada naturalmente ...) com uma proporção de 3 ômega 6 para 1 ômega 3.

Necessidades diárias de lipídios:

De 1,2 a 1,5 g por kg de peso corporal por dia com uma quantidade de cerca de 3 g de ômega 3.

Exemplo :

Para uma pessoa que pesa 70 kg = 84 g a 105 g de lipídios por dia.

Exemplos de ingestão lipídica:

• 100g de sardinha cerca de 10g de lipídios.
• 100g de bife picado, cerca de 15g de gordura.
• 100g de filé de frango com cerca de 1g de gordura.
• 100g de tofu cerca de 8g de lipídios.
• 30g de lingüiça seca cerca de 10g de lipídios.
• 1 ovo cerca de 6g de lipídios.
• 10g de manteiga cerca de 8g de lipídios.
• 1 colher de sopa de azeite cerca de 15g de lipídios.
• 30g de nozes cerca de 20g de lipídios.
• 30g de queijo feta cerca de 6g de lipídios.

Na prática:

Tenha uma quantidade quantitativa suficiente de lipídios diariamente, aumentando a proporção de gorduras de qualidade Omega 3.

Todos os dias:

• Mínimo de 1 a 2 colheres de sopa de óleo de ômega 3 extra virgem (colza, linho, nozes, camelina ...) de uma primeira prensagem a frio, temperada com alimentos.
• 1 a 2 colheres de chá de sementes (linho moído, cânhamo, chia etc.) por refeição.
• Pelo menos 30 a 60g de uma mistura de nozes e amêndoas.
• Frutas e vegetais frescos para encher antioxidantes e proteger bons ácidos graxos.
• Cozinhar com vapor suave para evitar a destruição do Omega 3.

2 a 3 vezes por semana:

• Peixe oleoso, fresco ou enlatado, de preferência em frascos de vidro, favorecendo sardinha, cavala, anchova contendo metais menos pesados ​​que salmão ou atum.

Para limitar ou evitar:

• Carnes gordurosas (carnes frias, carne gordurosa, porco, carne de carneiro, cordeiro ...).
• Laticínios e gorduras industriais (manteiga, margarina, queijo gordo, creme, etc.).
• Produtos processados ​​(refeições prontas, pizzas industriais, batatas fritas, bolos, biscoitos, doces, tortas, doces, pastas, etc.).

Proteínas de qualidade em quantidades adequadas:

Mesmo que a função primária das proteínas não seja a produção de energia, elas estão construindo e reparando elementos do organismo, que agem em sinergia com os outros macronutrientes (carboidratos e lipídios) e que são essencial integrar-se ao equilíbrio alimentar geral, para garantir o bom funcionamento do corpo.

Necessidades diárias de proteína:

Recomendação para um atleta (resistência e manutenção da massa muscular):

De 1,2 a 1,7g por quilo de peso corporal por dia.

Exemplo :

Para um atleta que pesa 70 kg = 84 a 119 g de proteína por dia.

As principais fontes de proteína: 

As proteínas são encontradas em toda parte da dieta, em uma escala mais ou menos grande, dependendo do alimento consumido, e é necessário ter um suprimento variado para sintetizar de maneira ampla todos os aminoácidos essenciais e não essenciais de que precisamos .

• Proteína animal : carnes, peixes, frutos do mar, ovos, laticínios.
• Proteínas vegetais : cereais e similares, leguminosas, algas, sementes oleaginosas, nozes, sementes, frutas, frutas secas, cogumelos, etc.

Exemplos de ingestão de proteínas:

• 100g de atum cerca de 25g de proteína.
• 100g de frango cerca de 20g de proteína.
• 100g de tofu fermentado com lactoforma cerca de 20g de proteína.
• 1 ovo cerca de 7g de proteína.
• 1 iogurte de leite de cabra 125g cerca de 7g de proteína.
• 100g de lentilhas cozidas cerca de 8g de proteína.
• 100g de arroz integral cozeram cerca de 3g de proteína.
• 50g de aveia cerca de 6g de proteína.
• 30g de amêndoas cerca de 7g de proteína.
• 100g de banana cerca de 1g de proteína.
• 10g de spirulina cerca de 6g de proteína.

Na prática:

• Garanta uma quantidade suficiente de proteína por dia, de acordo com as recomendações em g por quilo de peso corporal.
• Ter uma ração protéica após esforço físico para promover a reconstrução muscular.
• Varie a ingestão de proteínas animais e vegetais para ter uma ampla variedade de aminoácidos.
• Sempre acompanhe suas fontes de proteínas com uma quantidade suficiente de frutas e vegetais frescos, a fim de respeitar o princípio do equilíbrio ácido-base.

Micronutrientes em grandes quantidades:

Micronutrientes (vitaminas, minerais, oligoelementos) fornecem ao corpo os elementos necessários para o seu funcionamento, mas também muitos antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e, portanto, melhoram a resposta imune do corpo à saúde preservada. e recuperação aprimorada.

Frutas e vegetais como fonte principal:

Os vegetais podem ser consumidos ao máximo e a ingestão de frutas de maneira razoável a uma taxa de 3 a 5 por dia, dependendo da atividade física.

Eles equilibrarão a acidez do corpo e seu alto teor de fibras ajuda a regular o trânsito intestinal e a sensação de fome.

C) Via fases de repouso digestivo:

Com a prática do jejum intermitente, essa pode ser uma solução eficaz para promover o uso de gordura como fonte de energia, mas também para desfrutar de vários benefícios:

• Otimização do balanço glicêmico.
• Saciedade e regulação de peso.
• Diminuição da inflamação.

O homem está completamente adaptado para realizar fases de jejum ou restrição calórica, é o surgimento de nossos ritmos de vida modernos que codificaram a comida com a instalação de uma estrutura regular nas capturas. das nossas refeições diárias.

Tomando o exemplo de nossos ancestrais paleolíticos, as fases de jejum eram comuns, pois tinham que depender de alimentos que podiam encontrar na natureza e não tinham acesso a um suprimento quase imediato de alimentos, como para nós hoje.

No nível psicológico, o jejum intermitente também é uma ferramenta que permite gerenciar melhor a falta e os sentimentos de apetite.

Na prática:

De preferência em um dia de descanso sem treinamento, com uma fase de jejum de 16 horas para obter mais benefícios:

• Um jantar realizado no dia anterior às 20h ou 21h
• Sem café da manhã na manhã seguinte.
• Uma primeira refeição completa no almoço às 12h ou 13h
• Um lanche opcional às 16h ou 17h.
• Uma segunda refeição completa durante o jantar às 20h ou 21h

Durante as 8 horas de alimentação, você precisará de um equilíbrio nutricional qualitativo e suficiente, permitindo atender às necessidades básicas de energia.

D) Através de uma dieta adaptada durante o exercício

Por uma duração de esforço entre 1:30 e 2 horas, dependendo do tipo de atividade física, a água potável é amplamente suficiente e o uso de ingestão de energia não é necessário.

Para uma duração de esforço superior a 2 horas, é possível considerar o consumo de substratos energéticos.

Uma estratégia individual:

É essencial fornecer o combustível certo para o seu corpo, porque, assim como um carro, é a essência do nosso motor.

Existem regras comuns para otimizar a nutrição, na melhor das hipóteses, durante um longo esforço, porém cada pessoa tem seu próprio modo de operação.

Fatores a serem considerados para modular a organização e composição dos alimentos:

• O tipo e nível de intensidade da atividade esportiva.
• Tolerância e sensibilidade digestiva individual.
• Sentimentos, gostos e desejos.

As regras a serem respeitadas na escolha do consumo de energia:

• Produtos saudáveis ​​com os ingredientes mais simples e naturais possíveis.
• Carboidratos de qualidade e quantidade adaptados ao esforço de fornecimento.

Os diferentes substratos energéticos:

• Barra de energia

Adaptado a longos esforços, é assimilado mais lentamente pelo organismo e pode conter uma quantidade interessante de proteínas, vitaminas e minerais.

Use produtos que contenham ingredientes naturais, com açúcares não refinados, com índice glicêmico moderado, ingestão de proteínas, ácidos graxos, mas também vitaminas e minerais.

• Gel energético

Muito concentrado em carboidratos com alto índice glicêmico, é assimilado rapidamente pelo organismo, mas durante um longo esforço é um inconveniente.

De fato, pode levar a picos de açúcar no sangue, fornece muito poucas vitaminas e minerais e muitas vezes causa distúrbios digestivos por sua acidez.

É mais adequado para um teste curto que requer um suprimento de açúcar disponível mais rapidamente, no entanto, pode ser usado ad hoc durante um longo esforço no caso de uma grande queda de energia ou no final do teste.

Para ser adequadamente assimilado, o gel de energia deve ser absorvido com água.

• Bebida exercício

Deve ser isotônico, ou seja, com a mesma concentração do sangue para permitir melhor absorção, evitar distúrbios digestivos e desidratação.

Ele deve conter carboidratos de qualidade para permitir um fornecimento regular e progressivo de açúcares ao organismo.

Uma quantidade razoável de açúcares não refinados por porção, cerca de 30g a 40g de carboidratos por 500ml é mais que suficiente.

Vitaminas e minerais para otimizar o uso de carboidratos, a função muscular, combater a acidez do corpo e compensar a perda de suor.

• Preparação caseira

Os preparativos caseiros permitem cortar géis, barras e bebidas energéticas com monotonia.

Por exemplo, em longos esforços, é aconselhável consumir alimentos salgados e várias preparações, para permitir que o corpo tenha contribuições diferentes e variadas (sanduíche, purê de batata doce, arroz, frutas, chocolate amargo, nozes, fruta seca…).

Na prática, durante um longo esforço:

Um intervalo varia em torno de uma ingestão de 30 a 90g de carboidratos por hora (bebida de exercício + ingestão de alimentos), dependendo das necessidades, tolerância individual, intensidade e natureza do esforço.

• Use produtos energéticos com açúcares com um índice glicêmico baixo a moderado para evitar picos de açúcar no sangue e garantir energia progressiva.
• De preferência, uma barra de energia mais rica em proteínas e ácidos graxos essenciais e menos rica em carboidratos.
• Frequência regular na ingestão de alimentos (aproximadamente a cada 20 a 30 minutos) para garantir a regulação do nível de açúcar.
• Garanta uma boa hidratação durante todo o esforço para compensar as perdas relacionadas ao fenômeno do suor e facilitar a assimilação dos carboidratos ingeridos. Misture água e bebida energética em pequenos goles freqüentes de 300 a 500 ml a cada hora, dependendo das condições climáticas e das necessidades individuais.

No final de um longo esforço, principalmente na competição, a possibilidade de consumir carboidratos com um índice glicêmico mais alto e facilmente assimilável, por um lado, a fim de lidar com a exaustão do estoque de glicogênio, manter um estado de alerta, concentração e desempenho até o final do esforço, por outro lado, para minimizar o trabalho digestivo do corpo.

Para uma ingestão média de cerca de 60g de carboidratos por hora de esforço:

• 1 barra de energia + bebida energética dosada em 40g de carboidratos.
• O ¾ de uma bebida de banana + energia recebeu 40g de carboidratos.
• 1 gel energético 20g + bebida energética dosada com 40g de carboidratos.
• 30g de tâmaras + bebida energética dosada com 40g de carboidratos.

Cuidado com a ingestão excessiva de carboidratos:

Os alimentos consumidos devem permanecer dentro de um determinado padrão (de 30 a 90g de carboidratos por hora de esforço), para não sobrecarregar o corpo com muita ingestão de carboidratos, que não seria assimilada pelo organismo , causando problemas gástricos ou desidratação.

É importante acostumar o intestino a receber carboidratos durante o exercício, a fim de encontrar sua contribuição ideal, permitindo fornecer a energia necessária para alcançar o desempenho e otimizar o conforto digestivo.

CONCLUSÃO

A fim de otimizar a eficiência energética para melhorar o desempenho e a capacidade de resistência, o objetivo é limitar a dependência de carboidratos, promovendo o uso de gordura como fonte de energia.

Por um lado, através de uma estratégia específica de treinamento e, por outro, através de uma dieta adaptada à vida cotidiana e durante o exercício, permitindo a implementação de adaptações fisiológicas e psicológicas.

 

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGY

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