O equilíbrio ácido-base de Guillaume Klein

A atividade esportiva tem muitos efeitos positivos na otimização da saúde física e mental.

No entanto, o esforço regular e prolongado, especialmente no caso de esportes de resistência, pode promover o desequilíbrio ácido-base do corpo, criando cargas de ácido levando a repercussões prejudiciais em nosso corpo.

1) Compreender o equilíbrio ácido-base

Nosso corpo opera dentro de uma faixa estreita de pH do sangue entre 7,36 e 7,42, além desse limite nossa saúde está ameaçada.

O organismo possui mecanismos regulatórios para equilibrar o pH dentro desse limite, permitindo a eliminação de diferentes ácidos pelos pulmões, rins e sistemas tampão intracelular e extracelular.

No entanto, estes mecanismos podem revelar-se insuficientes devido a um excesso de acidez, que já não consegue cumprir devidamente os seus papéis reguladores.

Os fatores de desequilíbrio:

• Uma dieta desequilibrada.
• Inatividade física.
• Atividade física excessiva.
• Estresse e hiperatividade intelectual.
• Poluição.

2) As consequências de um excesso de cargas de ácido

Para lutar contra a acidose, o corpo deve fazer um grande esforço para equilibrar o pH do sangue para neutralizar o excesso de acidez.

Em seguida, utilizará as reservas alcalinas dos ossos para usar os sais de cálcio, magnésio e potássio, que serão eliminados pela urina.

Este fenômeno pode levar à desmineralização com, em particular, perda de estoque ósseo.

Outras consequências:

• Tendão e distúrbios articulares.
• Fadiga muscular.
• Aumento do risco de pedras nos rins.
• Enfraquecimento do sistema nervoso.

Em atletas, a acidificação do corpo é um fenômeno a ser regulado, pois poderia causar enfraquecimento do esqueleto e fraturas por fadiga, mas também promover tendinopatias, perda de massa muscular e aumento do risco de infecção.

3) Controlar a acidez através dos alimentos

Os alimentos ingeridos diariamente durante as refeições têm consequências diretas na acidez do nosso corpo, e terão o papel de mediadores para restaurar o equilíbrio.

O contexto da comida moderna:

Hoje temos acesso a uma oferta substancial em termos de alimentos, mas que muitas vezes vem em detrimento da qualidade.

Esta abundância leva a um consumo excessivo de proteínas animais, laticínios, cereais refinados, produtos processados, açúcares e sais refinados, refrigerantes ... o que produzirá um efeito deletério ao acidificar o corpo.

Plantas no centro do equilíbrio:

Frutas e vegetais são a principal alavanca dietética para regular a acidez, pois contêm ânions orgânicos (citratos e malatos) que neutralizam as cargas acidificantes.

As concentrações são geralmente mais elevadas nas frutas do que nas hortaliças, em particular nas frutas cítricas e nos kiwis, com maior teor médio de citratos e malatos.

Os vegetais são mais ricos em potássio do que as frutas, mas têm uma proporção mais equilibrada de potássio e ânions orgânicos (citratos e malatos).

• O citrato é encontrado principalmente em frutas cítricas e kiwis, mas também em batatas e tomates.
• O malato predomina em maçãs, cerejas, ameixas, berinjelas, pepinos.
• A banana é uma exceção, pois ao contrário de outras frutas possui uma relação equilibrada entre o potássio e os ânions orgânicos.

No geral, todas as frutas e vegetais são de interesse e devem ser consumidos de uma forma variada e equilibrada para ter uma proporção ideal de ânions orgânicos (citratos e malatos) e potássio.

Não é porque certas frutas e vegetais têm um sabor ácido que eles são acidificantes, a exemplo do limão, é ácido para o paladar em particular graças à presença de citratos, mas alcalinizante para o organismo.

Por outro lado, para algumas pessoas em caso de fraqueza metabólica, é preferível limitar a ingestão de frutas e vegetais ácidos (frutas cítricas, kiwis, frutas vermelhas, tomates, ruibarbo ...) que serão mal oxidados e, consequentemente, acidificarão o corpo.

O índice PRAL como indicador de acidez:

Esta ferramenta permite medir a carga de ácido renal potencial gerada no corpo por 100g de alimento.

O caráter acidificante ou alcalinizante de um alimento depende de sua composição nutricional e principalmente de sua composição mineral e de seu teor de proteínas.

Os alimentos acidificantes têm um índice PRAL positivo, enquanto os alimentos alcalinizantes têm um índice PRAL negativo.

• Alimentos acidificantes são produtos de origem animal (carne, peixe, ovos, laticínios), cereais e leguminosas.
• Os alimentos alcalinizantes são vegetais, frutas, especiarias.

Alguns exemplos:

• Alimentos acidificantes:
• Parmesão: PRAL para 100g +34
• Emmental: PRAL para 100g +21
• Carne de peru: PRAL por 100g +10
• Carne: PRAL para 100g +8
• Ovo: PRAL para 100g +8
• Cod: PRAL para 100g +7
• Espaguete: PRAL para 100g +7
• Arroz branco: PRAL para 100g +5
• Baguete de pão: PRAL para 100g +4
• Lentilhas: PRAL para 100g +3

• Alimentos alcalinizantes:
• Passas: PRAL para 100g -21
• Espinafre: PRAL para 100g -14
• Banana: PRAL por 100g -6
• Aipo: PRAL para 100g -5
• Cenoura: PRAL para 100g -5
• Batata doce: PRAL por 100g -4
• Tomate: PRAL para 100g -3
• Laranja: PRAL para 100g -3
• Apple: PRAL para 100g -2
• Pepino: PRAL para 100g -1

Um alimento com índice PRAL positivo (acidificante) não deve ser retirado de sua dieta, mas integrado a uma refeição adequada permitindo respeitar o equilíbrio do equilíbrio ácido-básico.

O índice PRAL, embora interessante para uma visão generalista, também tem seus limites, faltará precisão no método de cálculo e, sobretudo, não poderá levar em conta a capacidade metabólica individual na regulação de ácidos.

4) O caso do atleta

A alimentação é um ponto fundamental para manter o equilíbrio ácido-básico do corpo, sendo ainda mais importante prestar atenção especial a ela no que se refere ao esforço físico e principalmente na fase de recuperação.

Após uma atividade esportiva, o corpo estabelecerá uma janela metabólica que se estenderá de 30min a 4h após a interrupção do esforço.

Os objetivos:

• Cubra as perdas relacionadas ao esforço do ponto de vista energético.
• Otimize a capacidade de reconstrução do corpo para promover a recuperação.

Durante esta janela, o corpo está portanto em plena capacidade para receber tudo o que lhe vai dar em termos de alimentação e hidratação.

O atleta deve, portanto, ter um bolo alimentar adequado, a fim de repor as reservas energéticas e minerais de forma saudável, evitando a criação de cargas ácidas.

Para uma placa alcalinizante:

A base é incorporar frutas e vegetais frescos em grandes quantidades.

Evite o excesso de:

• Proteína animal.
• Lacticínios.
• Cereais (arroz, massa, pão, etc.).

Abasteça-se de carboidratos e energia com fontes alcalinizantes: 

• Fruta fresca
• Frutos secos (damascos, figos, ameixas, etc.)
• Tubérculos, abóbora e raízes vegetais (batata doce, batata, alcachofra de Jerusalém, pastinaga, butternut, cenoura, beterraba, ...)

Exemplo :

• Salada verde
• Beterraba crua ralada.
• Legumes sazonais variados (repolho, feijão verde, acelga, brócolis, espinafre, erva-doce…).
• 2 ovos (de preferência moles ou fritos).
• 200g de batata doce.
• 1 iogurte vegetal sem adição de açúcares (soja, amêndoa, coco, etc.).
• 1 banana.

Temperos da refeição:

• Vinagrete: 1 a 2 colheres de sopa de uma mistura de 50% de azeite de oliva extra virgem + 50% de óleo de ômega 3 virgem extra (colza, linho, nozes, camelina ...) + suco de limão fresco e / ou (vinagre de cidra , vinagre balsâmico, tamari…) + 1 pitada de sal não refinado.
• 1 a 2 colheres de chá de sementes (abóbora, girassol, chia, gergelim, linho, cânhamo, papoula…).
• Ervas aromáticas (salsa, coentro, cebolinha, tomilho…).
• Especiarias diversas (cúrcuma, gengibre, pimenta preta, erva-doce, cominho, feno-grego, canela…).

CONCLUSÃO

O equilíbrio ácido-base é um ponto importante a ser respeitado no dia a dia e, principalmente, para o atleta a fim de ativar da melhor forma possível os fatores de recuperação.

Ter uma alimentação balanceada rica em frutas e vegetais frescos é a garantia de regular a acidez do seu organismo o melhor possível para a preservação do capital da saúde a longo prazo.

 https://formationnaturenergy.com/client-kit-nutri-energie

Descubra nosso catálogo de produtos antioxidantes

Este conteúdo foi publicado por nosso Embaixador Guillaume Klein (Personal Coach Expert em nutrição e saúde esportiva / especialista em Ultra endurance)

• Pós-graduação em nutrição, especializada em micronutrição e nutriterapia
• Treinado em nutrição esportiva pela Evonutri Positive Nutrition Academy
• Treinador Ultra Trail treinado pela Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Grupo profissional de nutricionista e nutricionista do FC Metz (desde 2018)
• Centro de treinamento nutricionista FC Metz (desde 2019)
• Criador do método EPIC®

Apaixonado pelo esporte, atleta de ultra resistência na corrida e no ultra ciclismo, Guillaume pôde testar em si mesmo os benefícios de um equilíbrio nutricional natural, adequado às suas reais necessidades, e de um treinamento específico adaptado. Guillaume preza por produtos de qualidade que respeitem as necessidades nutricionais do atleta, mas também do ponto de vista da saúde, uma composição o mais natural possível.

Você também pode aproveitar seus conselhos e encontrar todos os nossos produtos neste site

Se desejar mais informações ou conselhos, não hesite em entrar em contato com guillaume através de seu site www.natureenergy.live.