A dieta cetogênica é adequada para atletas?

 Artigo publicado originalmente em www.holy-fat.com/

Executar com gordura otimiza seu desempenho? Como manter sem açúcar?

Holyfat explica o princípio da dieta cetogênica e ajuda você a entender como a gordura pode se tornar seu combustível preferido para atingir seu desempenho atlético!

Primeiro, o que é dieta cetogênica?

 Utilizada por mais de 90 anos, especialmente para fins terapêuticos (no contexto de epilepsia, diabetes ou câncer, por exemplo), a dieta cetogênica é baseada em um princípio simples: minimizar a ingestão de carboidratos na dieta para que os lipídios tomem a maior parte.

 Quando você acorda de manhã após uma boa noite de sono e comeu seu prato de macarrão às 19 horas da noite anterior, sua refeição está nas meias e o açúcar no sangue (nível de açúcar no sangue) está baixo. Para que você não se aconchegue antes da próxima refeição e para reservar o uso de glicogênio para células que não podem ficar sem glicose, várias vias metabólicas são acionadas.

La cetogênese é um deles, permite a produção de corpos cetônicos no fígado a partir dos lipídios armazenados em nosso tecido adiposo. Essas cetonas são usadas por células musculares, órgãos e neurônios. Eles são a fonte privilegiada do córtex renal e do coração e podem fornecer, durante um período de jejum prolongado, até 75% da energia consumida pelo cérebro (os estoques de glicose na forma de glicogênio no fígado ou nos músculos permitem para fornecer os 25% restantes).

A dieta cetogênica, portanto, leva o nome dessa via metabólica, que permite que o corpo use gordura como energia em vez de carboidratos.

OK, mas de que adianta seguir essa dieta se meu corpo se adapta de qualquer maneira?

Vamos fazer uma comparação entre o que acontece em uma pessoa que se alimenta "normalmente" e uma pessoa que segue uma dieta cetogênica.

Sim, você pode dizer a si mesmo que só precisa comer sua massa e ir para a maratona, as cetonas vão assumir de qualquer maneira. Sim, mas não, não é tão simples! A natureza é bem feita, mas também não é um bar aberto. 

Na realidade, você tem que voltar para o que acontece quando seu corpo usa principalmente carboidratos com açúcar, então como parte de uma dieta dita normal (com 40 a 55% dos carboidratos em sua ração).

Situação A: dieta normal, dieta balanceada recomendada pela ANSES  

Após a refeição, o açúcar no sangue aumentará. Quanto mais ricos em carboidratos forem os alimentos nele contidos, maior será o nível de açúcar no sangue. Acrescente a isso a capacidade de um alimento de aumentar o açúcar no sangue, que é chamado de índice glicêmico (IG). Uma refeição rica em alimentos de alto IG e pobre em fibras, lipídios e proteínas (por exemplo: suco de fruta, baguete, mel ou, por exemplo, antes de uma corrida: produto de nutrição esportiva como gel), fará com que o açúcar no sangue decole muito rapidamente . Mas vai descer com a mesma rapidez, e é quando você cai sobre um osso se não tiver nenhuma recarga à mão: suor, palpitações, tonturas, náuseas, tremores, cansaço intenso ... A hipoglicemia está te observando Huguette !

Isso é ainda mais válido no contexto do esporte porque o gasto de energia é dez vezes maior, sendo o esforço proporcionado muito mais intenso para o nosso corpo. Não estamos mais em velocidade de cruzeiro, temos que reabastecer a caldeira para ligar os motores (você também visualiza o Titanic? Pobre Jack ... mas isso é outro debate). Por isso, quando você começa a consumir gel, pasta de frutas ou uma bebida exercício, é necessário tomar novamente a cada 45 minutos, caso contrário, fique atento para a folga. Mas quando você corre ou pedala por horas e tem que recarregar a bateria sem parar com açúcar, olá enjôo e tchau.

Vamos voltar ao seu sangue embebido em glicose após uma refeição. Seu pâncreas irá liberar insulina, o hormônio responsável por regular esse nível de açúcar, de modo que permite que a glicose entre nas células que precisam de combustível (e também evita que seu sangue se transforme em xarope). O excesso será sintetizado em glicogênio no fígado e nos músculos (via glicogênese) para criar estoques de glicose, o restante será transformado em triglicerídeos e armazenado em suas células de gordura por meio da lipogênese (literalmente, a fabricação de gordura). Observe que enquanto suas células tiverem açúcar, você não usará suas reservas de gordura para continuar o esforço ... Obviamente, se você pratica esportes para perder seu brioche, este não é o melhor método!

Estas famosas reservas de gordura serão utilizadas durante o jejum em situação de repouso, o círculo está fechado. Por outro lado, durante o esforço, o corpo não tem tempo para se adaptar, precisa de energia imediatamente para manter o ritmo: portanto, você deve se reabastecer com freqüência para continuar sua competição ou seu treinamento. 

Situação B: dieta cetogênica, gordura da gordura

Enquanto em uma dieta cetogênica, você consome 80% de gordura, proteína e um pouco de carboidratos, o essencial. Observe que os carboidratos, ao contrário das proteínas ou lipídios, são os únicos nutrientes não essenciais em grandes quantidades, uma vez que nosso corpo é capaz de sintetizá-los (ainda é para nossas células vermelhas do sangue ou nossos neurônios e não é não deve ser completamente removido, é claro).

Portanto, seu corpo ficará sem carboidratos por um longo período, não apenas por algumas horas. Ele então entrará gradualmente no que é chamado de estado de cetose. A cetose ocorre quando o corpo troca o combustível e muda da glicose para as cetonas. Os poucos gramas de açúcares diários restantes são, portanto, destinados às nossas células dependentes de glicose, que não podem se alimentar de corpos cetônicos. Levará aproximadamente 2 a 3 semanas para que um indivíduo entre na dieta cetogênica, ou LCHF, para entrar neste estado de cetose. Também passará por várias fases que não são necessariamente agradáveis ​​no início, enquanto o corpo se acostuma e se livra do açúcar: cansaço, nervosismo, náuseas, etc.

Passado esse período, a transição estará completa e o indivíduo, conhecido como “ceto adaptado”, consumirá naturalmente lipídios como combustível, em vez de carboidratos! Assim, ficará muito mais saciado e em boa forma, pois não estará mais sujeito às variações de açúcar no sangue (e, portanto, sairá do barzinho às 11h, a ânsia pelas 16h, a vontade de chocolate na frente da TV). Freqüentemente, ele perderá peso, pois usará seus estoques de gordura para fornecer energia para seus músculos e órgãos.

Note que há uma nova tendência que está surgindo, falamos de "Flexibilidade metabólica". Abordaremos isso em um post futuro, digamos que seja a próxima etapa, uma vez que você esteja totalmente amigo do ceto e ainda queira receber alguns carboidratos de volta.

A dieta cetogênica e exercícios

Você começa a entender o valor de uma dieta cetogênica, mas não se sente pronto para segui-la por tudo isso, porque é verdade que é bastante drástica e que requer uma reorganização total dos hábitos de consumo.

Então, é interessante olhar para a gordura apenas no contexto do esporte?

Sim, minha senhora. Já, vamos comparar a composição de um gel doce e um lanche com boa gordura, na chance Holyfat (bom ok, parece moderadamente objetivo mas somos os únicos na França a oferecer este tipo de produto, não temos tanto a escolha, finalmente, não é minha culpa como diria Lolita).

No seu gel, marca lambda, você tem em média 70% de carboidratos, frequentemente na forma de xarope de glicose e maltodextrina, menos de 0,5% de gordura e menos de 1% de proteína. O resto é água, sal e alguns miligramas de vitaminas e ácidos graxos. Para uma bolsa de cerca de 30g, você tem o equivalente a 90kcal de energia.

Na Holyfat, trabalhamos com base na dieta cetogênica. Nosso produto contém 70% de lipídios (e vouchers: nozes, a, Óleo TCM), menos de 3% de carboidratos (naturalmente incluídos nas sementes oleaginosas) e 20% de proteína. UMA Saco de 28g Fornece em média 200kcal, ou o dobro de um gel na mesma quantidade, e sem causar variação no açúcar no sangue. Uma boa dose de energia, constante, que permite durar muito tempo sem ânsias e sem perda de energia.

Na verdade, mesmo se você não estiver cetônico (e), consumir gordura antes e durante o passeio em vez de açúcar irá protegê-lo de qualquer mudança no açúcar no sangue e permitirá que você vá a distância e a duração com a pesca dos primeiros quilômetros! No entanto, aconselhamos você a manter uma fonte de carboidratos à mão e consumi-la na última hora de esforço para dar um último impulso antes da linha de chegada (e recarregar suas reservas de glicogênio) . Claro, todas essas experiências dietéticas devem ser feitas durante o treinamento, não no dia de uma competição, cada um com suas próprias reações e hábitos.

Em poucas palavras, boa gordura é vida !

Portanto, não hesite em consumi-lo, diariamente, se deseja iniciar uma dieta cetogênica ou durante um esforço, especialmente por muito tempo!

Observe, no entanto, que no contexto de certas condições fisiológicas ou patológicas (gravidez, amamentação, diabetes sob insulina, ...), a dieta cetogênica não é recomendada. Se você deseja iniciar, não hesite em consultar o seu médico ou nutricionista para apoiá-lo e orientá-lo nesta transição alimentar.

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