É seguro fazer exercícios ao ar livre em climas quentes?

É seguro fazer exercícios ao ar livre em climas quentes?

Praticar exercícios em clima quente aumenta o risco deexaustão de calor, insolação e desidratação.

Os sinais de exaustão pelo calor incluem suor excessivo, pele úmida, fraqueza, pulso fraco, tontura e dor de cabeça. Se você sentir algum desses sintomas, pare de se exercitar, vá para um local fresco e beba muitos líquidos (4, 5).

Se esses sintomas não forem tratados, eles podem levar a insolação, que se caracteriza por uma temperatura corporal de 40 ° C ou superior, pele quente e seca, desorientação e, em casos raros, convulsões. A insolação é uma emergência médica e requer atenção médica imediata (4, 5).

Embora você certamente possa se exercitar ao ar livre em climas quentes, existem algumas considerações importantes a serem consideradas para se manter seguro (1, 2):

• Temperatura : Sempre verifique a temperatura atual e prevista antes de fazer exercícios ao ar livre. Quanto mais alta a temperatura, maior o risco de desidratação e insolação.
• Umidade : Quando a umidade aumenta, há mais gotas de água no ar. Isso torna mais difícil para o corpo dissipar o calor e o suor.
• Hidratação : É importante beber água durante qualquer exercício, mas é fundamental quando se exercita em climas quentes devido ao aumento da sudorese. Portanto, certifique-se de beber água regularmente para repor os líquidos perdidos e adicione um comprimido, se desejar. Encontre nossa linha completa de pastilhas
• Expérience : Se você nunca se exercitou em climas quentes, comece devagar e abaixe sua intensidade normal até que seu corpo se ajuste. Geralmente, leva até duas semanas.

Quanto mais alta a temperatura e a umidade, maior a probabilidade de você sofrer de distúrbios relacionados ao calor, como exaustão por calor e insolação. Além disso, observe as altas porcentagens de umidade relativa, que aumentam o risco apesar das baixas temperaturas externas.

O que você deve comer e beber ao se exercitar no calor?

A ingestão de líquidos adequados antes, durante e após o exercício ajudará a reduzir o risco de desidratação (2, 7, 8)

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• Antes do exercício : Certifique-se de que está devidamente hidratado antes de fazer exercício. Para exercícios prolongados e intensos, beba 5 a 10 ml por kg de peso corporal pelo menos 2 a 4 horas antes do exercício. Como os exercícios no calor exigem mais esforço físico, certifique-se de fazer uma refeição nutritiva que inclua carboidratos saudáveis, proteínas e gorduras de 1 a 3 horas antes do exercício.
• Durante o exercício : Reabastece os líquidos perdidos durante o exercício. Uma boa regra geral é beber alguns goles de água a cada 10 a 20 minutos de exercício. Se você está suando excessivamente, pode optar por uma bebida esportiva para repor os eletrólitos perdidos.
• Depois do exercício : Para a maioria das pessoas, você pode comer e beber normalmente. Se você perdeu uma quantidade significativa de peso corporal (2% ou mais) devido ao suor, beba 1,5 litros para cada kg de peso corporal perdido. 

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Feed frontal e pós-treino depende muito do tipo de exercício que você está realizando.

Dicas para fazer exercícios em clima quente

Para se exercitar com segurança em climas quentes, considere os seguintes pontos (2, 9):

• Use tecidos leves e respiráveis.
• Mantenha-se hidratado com água ou uma bebida esportiva. 
• Comece devagar e diminua a intensidade se necessário.
• Pare se notar sintomas de exaustão ou insolação.
• Use um chapéu, óculos de sol e protetor solar
• Pratique exercícios de manhã cedo ou tarde da noite, quando a temperatura é mais amena, se possível.

o essencial

Praticar exercícios no calor pode ser um desafio para o seu regime de exercícios.

Dito isso, se você quiser se exercitar no calor, há algumas questões importantes de segurança que você precisa considerar. Quanto mais alta a temperatura e a umidade, maior a probabilidade de você sofrer de doenças relacionadas ao calor e desidratação.

Para garantir sua segurança, beba bastante líquido, use roupas leves e respiráveis ​​e sempre verifique o índice de calor antes de se exercitar ao ar livre. Se você não está acostumado a se exercitar no calor, comece devagar em intensidades mais baixas do que o normal.

Inspirado e escrito a partir de: https://www.healthline.com/