Os benefícios da proteína para atletas de resistência.

Não tem certeza de quanta proteína você precisa ou como obtê-la?

Aqui está um conjunto de recomendações para este nutriente poderoso e essencial.

• A melhor proteína para atletas de endurance é proteína completa, como frango, carne, porco ou edamame.

• Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, antes e após o exercício, é mais benéfico do que consumi-las todas de uma vez.

• do recherches publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, descobriu que consumir uma dieta rica em proteínas ajuda as pessoas a correr mais rápido do que aquelas que comem menos.

Todos sabemos que a proteína é uma parte importante de uma dieta saudável. Mas é um pouco mais difícil saber por que, em que quantidade e a que hora do dia o consumo ideal de proteína é necessário para alcançar o desempenho ideal. Aqui estão algumas explicações ...
O que é uma proteína?
A proteína é um nutriente essencial que fornece quatro calorias por grama. Faz parte de cada célula e representa cerca de 16% do corpo. Ela é responsável pela manutenção do corpo. As proteínas estão envolvidas em vários sistemas e reações no corpo. São componentes de hormônios, anticorpos, enzimas e são importantes para a síntese de proteínas musculares e a formação dos ossos. Além disso, eles podem controlar reações químicas, transmitir mensagens entre diferentes partes do corpo, regular o equilíbrio de fluidos e transportar oxigênio pelo corpo ".

É claro que a proteína é uma parte essencial da nossa dieta diária.

Proteínas completas ou incompletas
Uma proteína é uma longa cadeia de centenas ou milhares deaminoácidos.

No entanto, existem apenas 20 tipos diferentes de aminoácidos, dos quais onze são considerados não essenciais, aqueles que nosso próprio corpo pode produzir e nove são considerados essenciais, aqueles que precisam ser consumidos para serem adquiridos.

Uma proteína completa contém os nove aminoácidos essenciais de que nosso corpo precisa, mas que não cria naturalmente e que, portanto, deve ser fornecido por nossa dieta.

As proteínas completas são frequentemente alimentos de origem animal, como aves, boi, porco, vitela, cordeiro, ovos, leite, iogurte, queijo, mas também leite de soja, tofu , hambúrgueres vegetarianos à base de edamame e soja. Neste ponto particular, é sempre preferível combinar várias fontes de proteínas vegetais para garantir a "integridade" da ingestão de proteínas (ver abaixo).

Quanta proteína os atletas de resistência precisam?

De acordo com o Institute of Medicine, a ingestão de proteína na dieta de referência é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal e, para atletas de endurance, esse número está aumentando.

Vários estudos sobre As necessidades proteicas dos atletas geralmente recomendam mais ou menos 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, e alguns especialistas recomendam doses mais altas. Isso significa que um atleta de endurance pesando 75 kg durante os períodos de treinamento e competição exige uma ingestão de proteínas de 90 a 105 g por dia.

Como nem sempre é fácil atender a essas necessidades através dos alimentos, é necessária suplementação na forma de proteína em pó.

Quando se trata de suplementos de proteína, as opções são proteína animal em pó versus proteína vegetal em pó.

Que tipos de proteínas são melhores para atletas de resistência?

Os pós de proteína animal são proteínas de soro de leite, caseína ou ovo. Os pós de proteína vegetal são geralmente feitos de ervilhas, cânhamo, arroz e soja. T

Assim como as proteínas completas, comparadas às proteínas incompletas da dieta, o mesmo vale para os pós.

Os pós de proteína animal são proteínas completas. Pós proteínas vegetais geralmente contêm mais de um tipo de proteína - seja arroz e ervilhas, arroz e cânhamo, ervilhas e cânhamo ou alguma outra combinação - tornando-a uma proteína completa.

Cronograma de ingestão de proteínas

A quantidade não é o único fator importante no consumo de proteínas. o tempo também é essencial para garantir que você aproveite ao máximo cada porção.

Para atletas de resistência, um shake de proteína (como o pó triplo da proteína Kleen ) pode ser adicionado ao café da manhã para garantir que os requisitos diários de proteína sejam atendidos.

Durante longas sessões de treinamento ou competições, após 3 horas, você deve consumir proteínas a cada hora, além de carboidratos na proporção de carboidratos / proteínas de 4: 1.

Isso pode ser facilmente alcançado com produtos pré-misturados, como High5 bebida energética 4: 1.

Há também uma janela de 30 minutos após o exercício, durante a qual um shake de proteínas, como pó Proteína Tripla Kleen, acompanhado por bebida energética  ou uma bebida de recuperação completa com uma proporção de carboidratos / proteínas de 2: 1, como Bebida de recuperação High5, são a rotina de recuperação mais eficaz após o exercício.

O objetivo geral deve ser manter um "equilíbrio positivo de proteínas", o que significa que você atende a todos os requisitos para o funcionamento normal e a síntese de novo tecido muscular.

O crescimento muscular só pode ocorrer se a síntese de proteínas musculares exceder a quebra de proteínas musculares.

Não é mais complicado que isso

Inspirado por: AMY SCHLINGER no Runners World 23 de julho de 2019