O corpo do corredor: como muda com a idade?

Seu corpo mudará com o tempo. Veja como aproveitar ao máximo cada década.
 por Andrew McKay 18 de março de 2021

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Vamos chamá-lo de efeito Ed Whitlock: os corredores de hoje, alguns dos quais são inspirados pelo prodígio canadense sem idade que continuou a bater recordes até os 80 anos, se esforçam para ser mais rápidos em uma idade. Não é a inspiração que falta. Se Whitlock não é do seu agrado, que tal Olga Kotelko de West Vancouver? Kotelko não começou no atletismo até os 77 anos. Nos 18 anos seguintes, ela bateu 34 recordes mundiais, 15 dos quais após completar 95 anos (pouco antes de sua morte, em 2014). Quando pesquisadores da Universidade McGill a examinaram aos 91 anos, as fibras musculares de Kotelko estavam menos danificadas do que as da maioria das pessoas com 65 anos.

Infelizmente, esta não é uma história edificante de como alguém pode superar os maiores desafios da genética, um pouco de bom senso e força de vontade. A realidade é que para todos, exceto em casos excepcionais como Whitlock e Kotelko, nossos corpos passarão por um processo normal de envelhecimento, que afetará nossa corrida e treinamento à medida que envelhecemos.

Chegará o dia em que você perceberá que seus dias mais rápidos ficaram para trás. Isso não é uma coisa ruim: correr deve ser sempre um prazer de se movimentar e treinar. E você sempre pode correr mais, definir novas metas de faixa etária ou procurar parceiros de corrida que corram pelos mesmos motivos que você. O segredo é saber do que seu corpo é capaz e o que você ainda pode fazer.

Rodando às 20.

Como um atleta na casa dos vinte anos, a vida é boa. Sua massa óssea está perto do pico e seu metabolismo é alto. Como o protagonista Quenton Cassidy coloca no romance de John L. Parker Jr., Once a Runner (1978), "Se a caldeira estiver quente o suficiente, qualquer coisa pode queimar."

Igualmente importantes são os ligamentos e músculos que os mantêm juntos. Se os adultos atingem sua altura máxima entre 18 e 20 anos, o desenvolvimento muscular continua por um ano ou mais. Mulheres não treinadas geralmente atingem seu pico de força por volta dos 20 anos, enquanto os homens o atingem antes dos 30. À medida que os músculos crescem, o sistema nervoso central também atinge seu pico, de modo que os ligamentos, tendões e tecidos que permitem o desempenho máximo estão trabalhando em plena capacidade. Em outras palavras, geneticamente você está começando seus XNUMX anos no auge e, embora possa compensar alguns dos efeitos do envelhecimento, existem feitos físicos desta década mágica que você nunca será capaz de reproduzir.

Malindi Elmore é um bom exemplo. Aos 24 anos, Elmore representou o Canadá nos 1m nas Olimpíadas. Em 500, ela estabeleceu o recorde canadense na maratona feminina e pode muito bem retornar às Olimpíadas 2020 anos depois. Mas ela sabe que seus dias mais rápidos foram na casa dos vinte anos.

"Mecanicamente, não consigo correr tão rápido como antes", disse Elmore. "Meu corpo, aos 40, não se adapta tão rapidamente quanto aos 25, quando eu poderia realmente martelar 400 m bem rápido."

Rodando às 30.

Como dizer isso bem? Aos XNUMX anos, as coisas começam a ficar ... mais difíceis. Em primeiro lugar, você para de ganhar massa. Então, seu metabolismo também começa a desacelerar. É sutil - dois a três por cento a cada dez anos - mas é o suficiente para começar a adicionar gordura ao seu corpo.

Aos 3 anos, você também começa a perder massa muscular (8-30% por década após os 20). O belo espécime físico na casa dos XNUMX anos está ficando um pouco mais fraco e pesado ano após ano.

É aí que você realmente deve começar o treinamento com pesos. Chris Napier, professor assistente do Departamento de Fisioterapia da University of British Columbia e autor de Science of Running: Analyse Your Technique, Prevent Injury, Revolutionize Your Training, diz "Eu não acho que muitas pessoas sabem - ou não Não quero saber - que eles deveriam passar mais tempo na academia à medida que envelhecem ”, diz Napier.

Napier ressalta que, mesmo que você faça exercícios de treinamento de força, provavelmente os está fazendo mal. Muitas rotinas de treinamento de força específicas para corredores se concentram em altas repetições e exercícios repetitivos, enquanto você deve ter como objetivo fazer repetições mais baixas com pesos mais pesados. “Se você fizer três séries de 15 a 20 repetições, a resistência será muito baixa e a corrida proporciona muita atividade de alta frequência e baixa carga de qualquer maneira”, acrescenta.

Em vez disso, Napier recomenda uma estratégia para baixa frequência e alta carga para fornecer um estímulo diferente aos músculos e tendões. O O treino ideal deve envolver três ou quatro séries de seis a oito repetições; na oitava repetição, você não deve ser capaz de fazer mais.

Rodando às 40.

Na casa dos quarenta, continuamos a perder tecido magro e a acumular gordura, especialmente ao redor do abdômen. Você também pode notar que começa a encolher. Depois dos 1 anos, é comum perder +/- XNUMXcm de tamanho a cada dez anos, devido a alterações nos ossos, músculos e articulações.

O maior ajuste da meia-idade vem do seu coração. Nos homens, o risco de doenças cardíacas começa a aumentar na casa dos 2 anos. Funcionalmente, sua freqüência cardíaca máxima começa a cair, seu débito cardíaco cai e seu VO40 máximo começa a cair. Portanto, não é por acaso que competições nas quais participa o maior número de pessoas com mais de 2 anos e que registram os maiores recordes absolutos envolvam menos esforço extremo e mais resistência. Segundo Napier, o VO5 máx não importa tanto em uma meia maratona quanto em XNUMXk, por exemplo. “Esta é provavelmente a razão pela qual os corredores de nível master se saem melhor em longas distâncias”, acrescenta. "Em geral, não vemos as mesmas tendências em distâncias médias que requeiram alcançar e manter a freqüência cardíaca máxima."

Uma mudança importante que você pode fazer aos XNUMX anos para compensar a deterioração e a perda de condicionamento físico é contratar um treinador.. Embora os treinadores sejam geralmente vistos como ferramentas para corredores de elite, o impacto fisiológico do treinamento prescrito não pode ser subestimado. “Uma coisa que acontece quando você faz auto-treinamento é que tende a evitar exercícios pesados, então tende a gravitar em torno de treinos que você acha que são fáceis e que têm um impacto em áreas que você não precisa. Não necessariamente para trabalhar ”, diz Napier. "Conforme você envelhece, você pode estar se afastando dos exercícios de VO2 máximo, enquanto se você estiver sendo treinado, seu treinador irá se certificar de que você incorpore esse conteúdo."

Talvez a última área de mudança significativa na meia-idade diga respeito à parte mais importante do corpo: pernas. Enquanto os corredores mais jovens podem ter mais lesões relacionadas à forma nos joelhos e síndrome iliotibial, os corredores de nível mestre têm maior probabilidade de lesionar os tendões de Aquiles e panturrilhas. Simplificando, com a idade, a carga de treinamento pode exceder a capacidade do seu corpo de lidar com essa carga e, quando isso acontece, o tendão de Aquiles se torna muito vulnerável. "Os bezerros e o complexo de Aquiles são realmente a área mais importante a se desenvolver conforme você envelhece", Napier diz, "porque estamos começando a perder massa muscular lá, e isso realmente tem a ver com muitas das mudanças mecânicas que estamos vendo."

Portanto, se você ainda não começou seus saltos e escaladas na panturrilha, é hora de começar a se mexer.

Rodando às 50.

Segundo Relatório de estado de execução de 2019 publicado por RunRepeat , o quinquagésimo é a década em que a participação em corridas começa a cair. Fisiologicamente, isso não é uma surpresa, já que desafios de saúde mais significativos estão começando a surgir.

O risco de doenças cardíacas em mulheres começa a aumentar por volta dos XNUMX anos, e a menopausa traz uma série de outros problemas que podem afetar o desempenho atlético, embora muitos estudos - e muitas mulheres - tenham descoberto que correr pode ajudar a aliviar sintomas como ondas de calor, depressão e dificuldade em dormir.

Todos os corredores começam a perder densidade óssea nessa idade, o que aumenta o risco de lesões, e as vértebras começam a perder seu conteúdo mineral, o que torna a estrutura central do corpo mais delicada. A coluna pode ficar mais curva, o que aumenta o risco de esporões ósseos. E como se tudo isso não bastasse, o arco do pé começa a cair, deixando você ainda menor e impactando sua marcha.

Mas nada disso termina sua carreira. Nem mesmo é certo que isso limite o desempenho. Pode nem ter nada a ver com quantos quilômetros você percorreu com as pernas nas décadas anteriores. O corredor mais bem treinado não pode quebrar por nenhuma outra razão além da sorte. "Em termos de longevidade, talvez seja mais sobre quem ganha na loteria genética", diz Napier. "Ser capaz de chegar à velhice provavelmente depende muito de quão bem o seu corpo é capaz de lidar com o processo de envelhecimento."

Rodando às 60.

A boa notícia é que quase tudo que possa afetar sua vida como corredor acontecerá aos XNUMX anos.

Esta também é a má notícia.

As mulheres começarão a perder peso, o que é mais provável que venha dos músculos do que da gordura, de modo que a carga mais leve é ​​compensada pelo aumento da tensão nos músculos.

Elementos gerais do envelhecimento, como mudanças na postura e no equilíbrio, podem aumentar o risco de lesões. As mulheres ainda podem lutar contra os efeitos da menopausa e seu risco de osteoporose aumenta, graças à perda adicional de densidade óssea.

É por isso que, quando os atletas que ela treina entram na segunda (ou terceira) fase de suas carreiras atléticas, Elmore dá mais ênfase à recuperação. "A grande coisa que mudei para os corredores de nível master em comparação com os atletas mais jovens é definitivamente aumentar o tempo de recuperação entre as sessões.", ela diz. "Estamos nos afastando da ideia de que você tem que fazer duas ou três sessões de corrida e uma longa corrida em um ciclo de sete dias. Não vai funcionar quando precisamos de mais tempo de recuperação, nossos níveis de recuperação. O hormônio do crescimento humano é mais baixo e precisamos de tempo para cura e reparo. "

Rodando às 70.

Se você completou 70 anos e ainda corre, parabéns - os perigos já estão para trás. Os homens estão começando a alcançar as mulheres no que diz respeito à perda de densidade óssea, e todos os corredores podem esperar atualizar suas estatísticas vitais com mais frequência, à medida que a perda de altura começa a acelerar a partir dos 70 anos. Mas se algo acabasse com sua carreira de corredor, provavelmente já teria acontecido.

E, no entanto, como Whitlock, cada vez mais corredores estão conseguindo chegar aos 70 anos ou mais. Se você olhar os resultados da Maratona de Boston 2018 (o ano da tempestade, nada menos), 203 corredores com 70 anos ou mais terminaram.

O velho ditado de que um corredor tem um certo número de quilômetros nas pernas está errado.

“Eu sei que é um clichê, mas a idade é apenas um número”, diz Napier. "Os corredores continuam a empurrar seus corpos da maneira que podem. E com base nas sensações, acho que estamos começando a ver que podemos executar muito mais tarde do que se pensava."

Inspirado e traduzido do artigo foi publicado na edição de março / abril de 2021 de Corrida Canadense.

Andrew McKay é um orgulhoso membro do Beaches Runners Club, do Lower East Siders e do Ajax Wannabes.

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