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Como definir uma estratégia de nutrição para uma maratona?

Um preparador físico (que se reconhecerá) me disse há algum tempo: "Eu treino 3 a 5 vezes por semana e eles comem 20 a 30 vezes, ... temos que explicar pra eles que tem muito a ganhar a placa que no treino .... "

A nutrição é um dos tópicos mais discutidos entre os corredores de maratona. O que comer antes? Como reabastecer durante? Como recuperar depois? Essas perguntas são comuns, feitas por iniciantes e corredores mais experientes. O objetivo deste artigo é fornecer respostas a essas perguntas, ajudando-o a compreender os desafios e a importância da estratégia nutricional.

A questão surge muito antes do início da corrida: assim como o treinamento, a estratégia nutricional é bem preparada e implementada. rio acima. Juntos, esses são os dois fatores que mais influenciarão seu desempenho no dia da corrida. Embora a importância do treinamento seja conhecida e assimilada (muito poucos corredores aparecem na linha de partida sem ter treinado antes), nutrição não atrai tanta atenção. É dado muito pouco tempo, é um dado adquirido. Ou pelo menos era antes de você começar a ler este artigo.

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Estratégia de Nutrição: Os primeiros passos

A primeira fase de preparação ocorre muitas semanas antes da corrida. A ideia é percorrer as bases antes do início da corrida: onde ficam os pontos de descanso? que distância entre cada um? como vai estar o tempo? Embora você não tenha nenhum impacto sobre isso, pode se preparar para lidar com isso. Lembre-se também de saber mais sobre a comida distribuída nos lanches: seria apropriado para incluir os mesmos alimentos em suas preparações. Se é algo que você não tolera, descubra várias semanas antes de ainda ter tempo de trabalhar para encontrar uma alternativa. e teste antes da corrida.

O primeiro passo é para descobrir qual estratégia de nutrição é mais eficaz para você. Envolve experimentar diferentes alimentos e produtos, mas também trabalhar o momento, que é crucial.

Cheio de carboidratos

Nos dias que antecederam a corrida, o objetivo é constituir lojas de carboidratos musculares consistente. Para isso, basta comer carboidratos, não importa comot. Desculpe, não haverá banquete no programa, apenas um reequilíbrio de seu prato nutricional para liberar uma parte maior de sua ingestão calórica diária para carboidratos. Pouco antes da corrida, especialmente se você já teve problemas digestivos, é aconselhável comer um lanche substancial ao meio-dia e um jantar mais modesto : alguns até preferem evitar carnes e peixes à noite.

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O café da manhã antes da corrida

O café da manhã é um momento chave, pois permite que o fígado reabasteça suas reservas de carboidratos que são iniciadas durante a noite pela atividade cerebral. Um café da manhã rico em carboidratos ajuda a evitar a fadiga. Coma entre o 3 às 4 horas antes da partida. Lembre-se também de se hidratar abundantemente. Para medir sua hidratação, um método simples compensa sua falta de elegância com sua eficácia: a cor da urina. Uma cor clara, quase transparente é um bom sinal, enquanto se você vir uma urina de cor escura, mais um gole só vai te fazer bem.

Uma hora antes da partida, pode ser uma boa ideia tomar uma bebida energética. Para beber devagar, em pequenas doses. Isso permitirá que você saia com a energia máxima.

No entanto, lembre-se de aplicar essa técnica várias vezes durante suas longas sessões de treinamento para evitar qualquer rejeição no dia da corrida.

 

Estratégia de nutrição durante a corrida

Há duas coisas a serem observadas durante uma corrida: sua ingestão de carboidratos e sua hidratação.

Em relação à hidratação, sua principal preocupação será seu suor. Cada pessoa tem sua própria sensibilidade, saiba que o estômago de um corredor pode liberar até 800 mL de líquidos por hora. Para evitar ser desidratado, portanto, é aconselhável beber a um ritmo semelhante ao da sua taxa de evacuação pelo suorr.

Em relação aos carboidratos, estudos sugerem que o corpo é capaz de usar até 60g de carboidratos por hora. Uma ingestão alvo entre 30g e 60g, portanto, parece apropriada. O principal desafio com carboidratos é encontre o equilíbrio certo ter a máxima energia disponível, evitando qualquer problema de digestão.

Algumas fontes de carboidratos, por exemplo:

Uma banana, a fruta favorita dos corredores: 24-30g

Gel energético : entre 20 e 27g, observe as variações no tamanho das porções.

Barra de energia : 20-40g, dependendo das barras.

Bebida energética : entre 40 e 80gr

O intestino pode aprender e ser usado : Usar géis, barras ou bebidas energéticas regularmente (durante o treinamento) permitirá que você os tolere cada vez melhor. O truque é experimentar diferentes alimentos, encontrar suas preferências e o que você digere facilmente para chegar a uma estratégia nutricional otimizada ao longo do tempo.

Os eletrólitos também pode ajudar com a absorção de carboidratos. Mesmo se você encontrar alguns sais minerais em sua bebida, gel ou barras, é importante mineralizar também diariamente

Finalmente, há um último elemento, uma chuteira realmente secreta para alguns atletas: la cafeína. Embora seus efeitos na energia e fadiga sejam verdadeiros, o desafio com a cafeína é encontre a dosagem certa. A dose ideal é em média de aproximadamente 3mg por kg de peso corporale, 180mg para uma pessoa de 60kg ou 240mg para uma pessoa de 80kg. Um café expresso contém entre 70 e 100 mg. Muitas bebidas energéticas e géis contêm cafeína em proporções variadas.

Finalmente, quaisquer que sejam seus alimentos e quantidades favoritos, o momento certo é essencial para uma estratégia nutricional.

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Estratégia de nutrição após a maratona?

Depois da maratona, muitas vezes não há regra, a estratégia de nutrição desaparece. Na verdade, depois de um esforço tão substancial e devidamente preparado, é tentador ir ao mar e “divertir-se”: salsichas, hambúrguer,…

No entanto, para aqueles que preservaram com sucesso uma dica de disciplina, a fase de recuperação é tão importante quanto a fase de preparação. Hidratar, mineralizar, reabastecer suas reservas de glicogênio e proteínas são as principais preocupações para iniciar uma recuperação saudável.

Estratégia de nutrição o resto do tempo?

Portanto, é aconselhável que você se entregue certamente sem perder o equilíbrio do seu prato nutricional: se divertindo com um prato cheio de coisas boas.

Também fique atento a quaisquer deficiências devido a esforços repetidos. Nós oferecemos muitos curas suplementos que lhe permitem manter a forma e gerir a sua paixão pela corrida ao longo do tempo ...

Em resumo:

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