Nós tendemos a demonizar a gordura na dieta, porque está frequentemente associada ao ganho de peso, colesterol e surgimento de doenças cardiovasculares.

Os lipídios são essenciais para o bom funcionamento do organismo, mas com a alimentação moderna há uma tendência a desequilibrar o equilíbrio dos ácidos graxos, devido ao excesso de gordura de má qualidade.

1) Ácidos graxos: foco em uma grande família

Existem diferentes categorias de ácidos graxos, que desempenharão um papel mais ou menos benéfico no corpo:

• ácidos graxos saturados (manteiga, laticínios, queijos, frios, carnes vermelhas, óleo de palma, etc.).
• ácidos graxos monoinsaturados (azeite, óleo de colza, óleo de avelã, abacate, amêndoa, noz-pecã, avelã, caju, pistache, etc.).
• Ácidos graxos poliinsaturados ômega 6 (óleo de girassol, óleo de semente de uva, óleo de milho, produtos de origem animal de criação industrial, etc.).
• Ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 (óleo de colza, óleo de noz, óleo de camelina, óleo de linhaça, óleo de cânhamo, nozes, sementes de linho moídas, sementes de cânhamo, sementes de chia, sardinha, cavala, salmão, beldroegas, espinafre, alface de cordeiro, lentilha, ervilha, feijão seco, produtos de origem animal da agricultura biológica alimentados de forma natural ...).

Uma categoria separada:

• Ácidos graxos trans industriais

Eles resultam de um processo de hidrogenação de óleos vegetais para tornar os alimentos mais estáveis ​​e menos propícios ao ranço.

Estão presentes em produtos processados ​​(margarinas, pratos prontos, pizzas industriais, salgadinhos, bolos, biscoitos, tortas, pastéis, pastas, etc.).

2) O desequilíbrio do equilíbrio de ácidos graxos

É a quantidade e a qualidade na escolha do consumo da ingestão de lipídios que será decisiva para a saúde do organismo.

Na realidade, não existem ácidos graxos bons ou ruins, todos têm seus usos que deverão ser integrados em um balanço alimentar geral.

O contexto da comida moderna:

• Excesso de ingestão de ácidos graxos saturados (manteiga, laticínios, queijo, carnes frias, carne vermelha, óleo de palma, etc.) e ácidos graxos trans industriais (margarinas, refeições preparadas, pizzas industriais, batatas fritas, bolos, biscoitos, doces, doces e tortas) , se espalha ...).
• Alto consumo de ácidos graxos ômega 6 (óleo de girassol, óleo de semente de uva, óleo de milho, produtos de origem animal da agricultura industrial, etc.).

É este contexto que conduz a um desequilíbrio no equilíbrio dos ácidos gordos, para criar a longo prazo riscos de problemas de saúde e várias patologias, ao promover a inflamação, o aumento do colesterol, o aparecimento de doenças cardiovasculares. vascular, ganho de peso e obesidade ...

As soluções : 

• Evite ácidos graxos trans industriais.
• Limite o consumo de gordura saturada.
• Reduza a quantidade de Omega 6.
• Aumente a proporção de Omega 3.

3) Concentre-se no Omega 3

Os ômega 3 são as chamadas “gorduras boas”, é o aumento do seu consumo que vai restaurar o equilíbrio do equilíbrio dos ácidos graxos.

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Os benefícios do Omega 3:

• Melhor funcionamento do coração, visão e memória.
• Luta contra o colesterol e a hipertensão.
• Saciedade e regulação de peso.
• Melhor função muscular.
• Antiinflamatório natural para prevenir o aparecimento de tendinites, artrites, inflamações crônicas.
• Melhorar a saúde mental e prevenir a depressão.

As principais fontes de Omega 3:

• Óleos vegetais como Colza, Nozes, Camelina, Linho, Cânhamo… de uma 1ª prensagem crua a frio.
• Sementes oleaginosas do tipo nozes e amêndoas.
• Sementes de linho moídas, cânhamo, chia ...
• Peixes oleosos como sardinha, cavala, anchova, salmão, atum ...
• Legumes e leguminosas (espinafre, alface de cordeiro, lentilha, ervilha, feijão seco, etc.).
• Produtos de origem animal (carne e ovos) da agricultura biológica alimentados de forma natural.

4) Otimize a ingestão de gordura

Diariamente, para um equilíbrio equilibrado de ácidos graxos:

• 50% de ácidos graxos monoinsaturados (azeite de oliva, óleo de colza, óleo de avelã, abacate, amêndoa, noz-pecã, avelã, caju, pistache ...).
• 20 a 25% de ácidos graxos saturados (manteiga, laticínios, queijo, carnes frias, carne vermelha, óleo de palma ...).
• 20 a 25% de ácidos graxos poliinsaturados Ômega 6 (óleo de girassol, óleo de semente de uva, óleo de milho, produtos animais da agricultura industrial ...) + Ômega 3 (óleo de colza, óleo de noz, óleo de camelina, óleo linhaça, óleo de cânhamo, nozes, sementes de linho moídas, sementes de cânhamo, sementes de chia, sardinha, cavala, anchovas, salmão, atum, beldroegas, espinafre, alface de cordeiro, lentilhas, ervilhas, feijão, produtos animais de agricultura orgânica alimentada naturalmente ...) com uma proporção de 3 ômega 6 para 1 ômega 3.

Necessidades diárias de lipídios:

De 1,2 a 1,5 g por kg de peso corporal por dia com uma quantidade de cerca de 3 g de ômega 3.

Exemplo :

Para uma pessoa que pesa 70 kg = 84 g a 105 g de lipídios por dia.

Exemplos de ingestão lipídica:

• 100g de sardinha cerca de 10g de lipídios.
• 100g de bife picado, cerca de 15g de gordura.
• 100g de filé de frango com cerca de 1g de gordura.
• 100g de tofu cerca de 8g de lipídios.
• 30g de lingüiça seca cerca de 10g de lipídios.
• 1 ovo cerca de 6g de lipídios.
• 10g de manteiga cerca de 8g de lipídios.
• 1 colher de sopa de azeite cerca de 15g de lipídios.
• 30g de nozes cerca de 20g de lipídios.
• 30g de queijo feta cerca de 6g de lipídios.

Na prática:

Tenha uma quantidade quantitativa suficiente de lipídios diariamente, aumentando a proporção de gorduras de qualidade Omega 3.

Todos os dias:

• Mínimo de 1 a 2 colheres de sopa de óleo de ômega 3 extra virgem (colza, linho, nozes, camelina ...) de uma primeira prensagem a frio, temperada com alimentos.
• 1 a 2 colheres de chá de sementes (linho moído, cânhamo, chia etc.) por refeição.
• Pelo menos 30 a 60g de uma mistura de nozes e amêndoas.
• Frutas e vegetais frescos para encher antioxidantes e proteger bons ácidos graxos.
• Cozinhar com vapor suave para evitar a destruição do Omega 3.

2 a 3 vezes por semana:

Peixe oleoso, fresco ou enlatado, de preferência em frascos de vidro, favorecendo sardinha, cavala, anchova contendo metais menos pesados ​​que salmão ou atum.

Limitar:

• Carnes gordurosas (carnes frias, carne gordurosa, porco, carne de carneiro, cordeiro ...).
• Laticínios e gorduras industriais (manteiga, margarina, queijo gordo, creme, etc.).
• Produtos processados ​​(refeições prontas, pizzas industriais, batatas fritas, bolos, biscoitos, doces, tortas, doces, pastas, etc.).

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CONCLUSÃO

A ingestão de gordura é essencial para o bom funcionamento do corpo e deve ser integrada ao equilíbrio alimentar geral.

É necessário adaptar o seu consumo ao nível quantitativo de acordo com as suas necessidades, privilegiando os ácidos gordos de qualidade, em sinergia com a presença de outros macronutrientes (proteínas e hidratos de carbono) e micronutrientes (vitaminas, minerais, oligoelementos), para beneficiar efeitos benéficos na saúde, regulação do peso e desempenho esportivo.