Por que estimar seu tempo em uma maratona? Como
A distância de uma maratona é a mesma para todos 42.195 km.
O que muda é o tempo que gastamos nele ...
O recorde mundial atualmente, o queniano Eliud Kipchoge, que define o horário para 2:01:39 durante a maratona de Berlim em 16 de setembro de 2018.
Mas tenha certeza, o tempo médio em uma maratona é de cerca de 4:30, mais do que o dobro desse recorde.
Quando você inicia uma maratona, é importante planejar com a maior precisão possível o tempo que planeja atingir.
Isso permite que você gerencie melhor seu ritmo e seu esforço para não "explodir em voo" devido a uma sobre-velocidade acelerada pela adrenalina na primeira metade da rota ou, inversamente, estar abaixo do seu potencial devido a um sub-regime mantido com cautela excessivo.
Aqui estão nossas dicas para definir uma meta razoável e cumprir suas ambições:
1 - faça o prognóstico correto
Para ajudá-lo a estimar melhor seu tempo na próxima maratona, existem várias fórmulas, uma das mais conhecidas é o método de cálculo de Pete Riegel. Este método baseia-se na observação empírica de uma queda no desempenho, após fadiga, de cerca de 6% quando a distância do percurso dobra.
Aqui está uma local que permitirá estimar seu tempo com base em uma fórmula atualizada de Riegel (4 a 5% em vez de 6%).
Claro adaptar esse tempo estimado com as muitas variáveis Qual é o clima, a diferença de nível, o mundo no percurso e os congestionamentos no início e, simplesmente, seu estado de forma no dia D
2 - Pequenas dicas
aquecimento : Antes da partida, é a chave para o gerenciamento eficiente do ritmo e do esforço desde os primeiros hectômetros. Muitos maratonistas dizem para si mesmos: "Eu já correrei mais de 40 km, não preciso adicionar mais, vou iniciar meus recursos energéticos". É um erro! Um aquecimento sério por 20 a 25 minutos permitirá que você pare no ritmo certo, SEU ritmo desde o início.
O líder do ritmo: Nas maratonas, existem corredores que são membros da organização que completam a distância até o minuto mais próximo e em um ritmo muito regular. O tempo alocado a eles é visível de longe em um sinal, bandeira, balão inflável, etc. Você só precisa se posicionar não muito longe do líder que anuncia o tempo mais próximo do seu objetivo, ele será uma excelente referência durante toda a corrida.
... e, claro, seu público, sua música, ... e ao seu redor uma cidade e uma atmosfera mágica... quem vai carregá-lo.
3- Nutrição e hidratação, otimize suas chances!
Em um evento de longo prazo como a maratona, a nutrição esportiva e os suprimentos desempenham um papel fundamental. Isso inclui, entre outras coisas, evitar possíveis estados de desidratação, garantir um nível ideal de glicemia, combater a fadiga e a sensação de fome e, assim, manter um estado de forma que permita alcançar seu objetivo. Nesse caso, a lógica de uma estratégia nutricional muito bem adaptada às especificidades dos períodos "Antes, Durante, Depois" é de particular importância.
Os 3 dias antes da competição:
- Obtenha hidratação suficiente: será importante manter-se hidratado ao longo do dia. A água é essencial para o armazenamento de glicogênio: 1g de glicogênio requer 3g de água (um leve aumento no peso é, portanto, normal). A água deve estar boa mineralizado e contém o sódio necessário para a absorção de carboidratos.
- Aumente a porção de alimentos ricos em amido (pão, macarrão, arroz, sêmola etc.) com cada uma das 3 refeições para aumentar o suprimento de glicogênio.
- Para acumular essas reservas, uma "carga de carboidratos" (carga de carboidratos) é possível. Para isso, podemos considerar uma cura de 3 dias de bebida com base em maltodextrina .
- Reduza o consumo de alimentos ricos em gorduras e açúcares para equilibrar o balanço energético e poupar o trato digestivo (despesa = ingestão). Evite frios, frituras, queijos gordurosos, molhos, refrigerantes, etc.
- Limite o consumo de fibras no dia anterior, presente em grandes quantidades em frutas cruas, por exemplo, para poupar o trato digestivo durante a competição. No entanto, favorecer compotas ou frutas cozidas.
- Considere uma cura que apóie a gestão do esforço e a prevenção da fadiga. Como exemplo, malato e citrulina, agir sobre produção de energia nas células, disposição de resíduos e melhor oxigenação dos músculos.
Dia D:
- Uma hidratação ao despertar é necessário, bem como antes, durante, após a competição e durante toda a noite
- Sem gordura: carnes frias, queijos, frituras, doces, biscoitos, chocolate ... durante as refeições e para cozinhar
- Coma carne ou peixe cozido ou grelhado magro
- Diminuir adições de gordura; manteiga e nata fresca; sem remover óleos ricos em ácidos graxos
- A refeição anterior deve ser feita 3 horas antes do início da competição.
- 2 horas antes de você também poder considerar bolo de energia ou 2h antes de barra de energia
É fundamental trazer para o corpo fornecimento de água (mineralizada), açúcares e proteínas para construir reservas de energia você precisará durante sua corrida. Um nível insuficiente de energia é o risco de uma corrida mal explorada devido ao cansaço e à perda de motivação.
Durante a corrida:
Aconselhamos os atletas a apoiar o consumo regular (a cada 15 a 20 minutos) de um bebida isotônica do esforço. Bem como géis de energia a cada 30 a 35 minutos ou borrachas de energia a cada 20 minutos. É muito importante beber antes de ter sede e comer antes de sentir fome ou fraqueza. Uma leve desidratação ou um golpe de barra pode destruir uma competição ou um treinamento.
Após a corrida:
Para uma recuperação ideal Recomendamos que os atletas que apoiamos consumam uma bebida isotônica ou uma bebida especial de recuperação no final do esforço (no máximo 3 horas depois) e adicione o consumo de proteínas (boisson ou bares proteína) no final do esforço.
Em resumo, isso fornece:
Não hesite em nos pedir conselhos sobre como alinhar sua estratégia nutricional com seu plano de treinamento e execução.
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