Por que estimar seu tempo em uma maratona? Como

A distância de uma maratona é a mesma para todos 42.195 km.

O que muda é o tempo que gastamos nele ...

O recorde mundial atualmente, o queniano Eliud Kipchoge, que define o horário para 2 h 01 min 39 s durante a maratona de Berlim em 16 de setembro de 2018.

Mas tenha certeza, o tempo médio em uma maratona é de cerca de 4:30, mais do que o dobro desse recorde.

Quando você inicia uma maratona, é importante planejar com a maior precisão possível o tempo que planeja atingir.

Isso permite que você gerencie melhor seu ritmo e seu esforço para não "explodir em voo" devido a uma sobre-velocidade acelerada pela adrenalina na primeira metade da rota ou, inversamente, estar abaixo do seu potencial devido a um sub-regime mantido com cautela excessivo.

Aqui estão nossas dicas para definir uma meta razoável e cumprir suas ambições:

1 - Faça o prognóstico certo

Para ajudá-lo a estimar melhor seu tempo na próxima maratona, existem várias fórmulas, uma das mais conhecidas é o método de cálculo de Pete Riegel. Este método baseia-se na observação empírica de uma queda no desempenho, após fadiga, de cerca de 6% quando a distância do percurso dobra.

Aqui está uma local que permitirá estimar seu tempo com base em uma fórmula atualizada de Riegel (4 a 5% em vez de 6%).

Claro adaptar esse tempo estimado com as muitas variáveis Qual é o clima, a diferença de nível, o mundo no percurso e os congestionamentos no início e, simplesmente, seu estado de forma no dia D

2 - Pequenas dicas

aquecimento : Antes da partida, é a chave para o gerenciamento eficiente do ritmo e do esforço desde os primeiros hectômetros. Muitos maratonistas dizem para si mesmos: "Eu já correrei mais de 40 km, não preciso adicionar mais, vou iniciar meus recursos energéticos". É um erro! Um aquecimento sério por 20 a 25 minutos permitirá que você pare no ritmo certo, SEU ritmo desde o início.

O líder do ritmo: Nas maratonas, existem corredores que são membros da organização que completam a distância até o minuto mais próximo e em um ritmo muito regular. O tempo alocado a eles é visível de longe em um sinal, bandeira, balão inflável, etc. Você só precisa se posicionar não muito longe do líder que anuncia o tempo mais próximo do seu objetivo, ele será uma excelente referência durante toda a corrida.

... e, claro, seu público, sua música, ... e ao seu redor uma cidade e uma atmosfera mágica... quem vai carregá-lo.

3- Nutrição e hidratação, otimize suas chances!

Em um evento de longo prazo como a maratona, a nutrição esportiva e os suprimentos desempenham um papel fundamental. Isso inclui, entre outras coisas, evitar possíveis estados de desidratação, garantir um nível ideal de glicemia, combater a fadiga e a sensação de fome e, assim, manter um estado de forma que permita alcançar seu objetivo. Nesse caso, a lógica de uma estratégia nutricional muito bem adaptada às especificidades dos períodos "Antes, Durante, Depois" é de particular importância.

Os 3 dias antes da competição:

  • Obtenha hidratação suficiente: será importante manter-se hidratado ao longo do dia. A água é essencial para o armazenamento de glicogênio: 1g de glicogênio requer 3g de água (um leve aumento no peso é, portanto, normal). A água deve estar boa mineralizado e contém o sódio necessário para a absorção de carboidratos.
  • Aumente a porção de alimentos ricos em amido (pão, macarrão, arroz, sêmola etc.) com cada uma das 3 refeições para aumentar o suprimento de glicogênio.
  • Para construir essas reservas, é possível um "carregamento de carboidratos". Para isso, podemos considerar um curso de 3 dias de bebida com base em maltodextrina .
  • Reduza o consumo de alimentos ricos em gorduras e açúcares para equilibrar o balanço energético e poupar o trato digestivo (despesa = ingestão). Evite frios, frituras, queijos gordurosos, molhos, refrigerantes, etc.
  • Limite o consumo de fibras no dia anterior, presente em grandes quantidades em frutas cruas, por exemplo, para poupar o trato digestivo durante a competição. No entanto, favorecer compotas ou frutas cozidas.
  • Considere uma cura que apóie a gestão do esforço e a prevenção da fadiga. Como exemplo, malato e citrulina, agir sobre produção de energia nas células, disposição de resíduos e melhor oxigenação dos músculos.

Dia D:

  • Uma hidratação ao despertar é necessário, bem como antes, durante, após a competição e durante toda a noite
  • Sem gordura: carnes frias, queijos, frituras, doces, biscoitos, chocolate ... durante as refeições e para cozinhar
  • Coma carne ou peixe cozido ou grelhado magro
  • Diminuir adições de gordura; manteiga e nata fresca; sem remover óleos ricos em ácidos graxos
  • A refeição anterior deve ser feita 3 horas antes do início da competição.

É fundamental trazer para o corpo fornecimento de água (mineralizada), açúcares e proteínas para construir reservas de energia você precisará durante sua corrida. Um nível insuficiente de energia é o risco de uma corrida mal explorada devido ao cansaço e à perda de motivação.

Durante a corrida:

Aconselhamos os atletas a apoiar o consumo regular (a cada 15 a 20 minutos) de um bebida isotônica do esforço. Bem como géis de energia a cada 30 a 35 minutos ou borrachas de energia a cada 20 minutos. É muito importante beber antes de ter sede e comer antes de sentir fome ou fraqueza. Uma leve desidratação ou um golpe de barra pode destruir uma competição ou um treinamento.

Após a corrida:

Para uma recuperação ideal Recomendamos que os atletas que apoiamos consumam uma bebida isotônica ou uma bebida especial de recuperação no final do esforço (no máximo 3 horas depois) e adicione o consumo de proteínas (boisson ou bares proteína) no final do esforço.

Em resumo, isso fornece:

Não hesite em nos pedir conselhos sobre como alinhar sua estratégia nutricional com seu plano de treinamento e execução.

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