Por que não devemos nos opor à resistência e resistência?

Trabalhar na resistência para melhorar o desempenho da resistência pode parecer contra-intuitivo, mas pode ser mais benéfico do que você pensa.

Por muitos anos, os atletas de resistência evitaram o treinamento de força com pesos. A ideia era que a massa e o volume ganhos os atrasariam. Mas os atletas e treinadores de hoje sabem que o treinamento de força não é apenas benéfico, é necessário.

Ser poderoso é uma coisa, mas não se machucar é outra.

O treinamento com pesos permite o fortalecimento de ligamentos e tendões, bem como a criação de novas vias neurais. Isso pode ajudar você a se manter saudável.

Fortalecer seu corpo também permitirá que você sofra mais estresse durante o treinamento. Esses 2 elementos implicam consistência no treinamento, e a consistência traz resultados em termos de desempenho em tempo de corrida.

Levantar pesos pesados ​​e desempenho de resistência?

Força e resistência são o oposto um do outro quando se trata de duração do exercício e metabolismo energético.

Treinar com força e potência máximas aumenta ainda mais a diferença. Portanto, pode parecer contra-intuitivo que o desenvolvimento da força máxima possa trazer benefícios aos atletas de resistência. No entanto, levantar pesos pesados, às vezes também de forma explosiva, pode ser a chave para liberar seu potencial de resistência.

Porque Eficiência, força e resiliência

Nos resultados de uma meta-análise doRevista Internacional de Fisiologia e Desempenho Esportivo, atletas de resistência (incluindo corredores, ciclistas, esquiadores de cross-country e nadadores) demonstraram se beneficiar da adição de um componente de treinamento de força. Esses atletas observaram uma melhora no custo energético das habilidades motoras, potência máxima e força máxima. Especificamente, os pesquisadores descobriram que a série com alto peso e baixa repetição forneceu aos atletas de resistência o melhor desempenho.

O levantamento de pesos pesados ​​está em correlação direta com os marcadores de desempenho de resistência, como os testes de tempo e exaustão, graças ao aumento da resistência à fadiga muscular. Também proporciona aos atletas maior longevidade em seus respectivos esportes.

Para ver os resultados do desempenho ao longo do tempo, os atletas precisam que seus corpos sejam resistentes. Para continuar indo mais rápido e mais temporada após estação, seu corpo deve ser capaz de suportar cargas aumentadas sem "quebrar". O levantamento de pesos pesados ​​atua como um seguro para o seu corpo, fortalecendo tendões, ligamentos, colágeno e densidade óssea.

Como? ”Ou“ O quê? Baixas repetições e descanso adequado entre as séries

O protocolo de fortalecimento é de 3-6 séries, 4-8 repetições por série, com 2-5 minutos de descanso entre as séries. Atletas avançados devem ser capazes de levantar 85% de sua 1 rep máx. Mas, como regra geral, você deve ter como objetivo levantar o peso mais pesado possível durante toda a bateria, sem comprometer sua técnica e / ou sua amplitude de movimento.

Se for esse o caso, reduza o seu peso para um peso mais leve, a fim de aproveitar ao máximo o exercício e evitar lesões..

Os dois erros "clássicos" do fisiculturismo de levantar pesos pesados ​​e não descansar o suficiente entre as séries.

Em outras palavras, você precisa descansar o suficiente entre os conjuntos para que seus músculos se recuperem o suficiente para poder continuar levantando com força máxima. Quando você levanta pesos pesados, seu corpo depende do ciclo de produção de energia ATP (adenosina trifosfato-fosfocreatina) para contrações musculares de maior intensidade e, depois de fazer uma série com o máximo esforço, esse ciclo não regenera por 2-5 minutos. Não apenas sua força diminui se você diminui seu intervalo de descanso, mas seu corpo começa a depender de um sistema energético diferente para produzir força, que tem o efeito colateral de aumentar o tamanho do músculo, e não a força.

Quando? Fora de temporada na pré-temporada

Assim como as sessões de treinamento específicas ao esporte devem se estender ao longo do ano, há um tempo para levantar cargas pesadas. É importante começar com um ciclo de ajuste, focado na mobilidade e estabilidade, que prepara seu corpo para o aumento de cargas. Durante esta fase da sua temporada, seu volume geral de treinamento deve ser menor, portanto, este é o momento perfeito para iniciar seu programa de "levantamento".

Ao fazer a transição para a temporada, o treinamento específico para esportes se torna a prioridade novamente, e o treinamento de força deve ser usado como um meio de manutenção para apoiar suas sessões de natação, ciclismo e corrida. A pesquisa mostra que, para atletas de resistência, uma melhora significativa na força e benefícios associados advêm de programas de força que duram no mínimo 24 sessões. Como em outras sessões do seu plano de treinamento, a consistência é essencial.

Após um ciclo de adaptação, esta tabela apresenta algumas diretrizes gerais para a primeira fase de construção de força e potência máximas. À medida que fases adicionais são adicionadas, a ênfase deve se concentrar em pesos mais pesados, com séries adicionais e menos repetições por série.

Referência: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet e Laurent Bosquet. Revista Internacional de Fisiologia e Desempenho Esportivo 2018 13:1, 57-64
Inspirado e traduzido de https://www.trainingpeaks.com

De uma perspectiva do nutrição esportiva, a atenção será focada no aumento ou manutenção da massa muscular seca e recuperação rápida após o exercício.

Uma contribuição em proteínas é, portanto, altamente recomendado. Será dada especial atenção às BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina). A ingestão adicional desses aminoácidos promove a síntese de proteínas no músculo e ajuda a prevenir danos musculares associados a exercícios intensos e prolongados.

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