Folder [Como se preparar melhor para sua maratona] STIMIUM Sport Nutri-Protection

Como a execução do km 42,195 não é improvisada, os especialistas da #TEAMSTIMIUM oferecem a você este arquivo que desenvolve os principais aspectos do 5 para preparar uma maratona:

• Nutrição
• Preparação física
• o equipamento
• Conselho de saúde
• Preparação mental

Cada um desses aspectos é comentado por Yohan Durand, corrida internacional francesa de cross-country e distância média e membro do #TEAMSTIMIUM.

Em suas marcas ...

 Encontre a coleção inteira Stimium

Nutrição

O gerenciamento de energia é uma das chaves para o sucesso do maratonista, assim como treinamento ou recuperação. A ingestão de calorias, açúcares rápidos ou complexos, proteínas ou suplementos vitamínicos desempenha um papel importante no desenvolvimento de Marie-Caroline Savelieff, nutricionista e nutricionista do esporte, maratonista confirmada e membro do #TEAMSTIMIUM.

1. ALIMENTAÇÃO DIÁRIA DO MARATONO

a. As contribuições energéticas do maratonista

Necessidades energéticas: quantidade

Todos os dias, todos temos necessidades energéticas que devem ser atendidas por nossos alimentos. Esse gasto de energia depende de vários fatores. Alguns, como nossa idade, nosso tamanho ou mesmo nosso sexo, não são maleáveis.

nossa nível de atividade física diária (NAP), por outro lado, influencia diretamente nossas necessidades: atividade profissional (sedentária, ocupada), modos de viagem (carro, bicicleta, transporte público, mercado), atividades auxiliares (outros esportes, jardinagem, mecânica ...). Esse PAN varia de um indivíduo para outro, mas também de uma semana a um dia.

Dieta de preparação para maratona - Stimium: Un corredor quem começa a se preparar para uma maratona deve, portanto, perceber que é único e que deve adaptar sua dieta às suas necessidades e objetivos, sem cair em extremos:

• Não morra de fome sob o pretexto de que o desempenho da maratona será proporcional ao peso.
• Não multiplique lanches e suplementos de macarrão com queijo na sessão mais longa ou menos programada.
• Aprenda a ouvir sua fome, é essencial gerenciar sua dieta de acordo com as sessões planejadas para não conhecer sintomas de excesso de treinamento ou desconforto gástrico.

A distribuição no dia

Alimentar-se não é apenas abrir a boca alegremente, a fim de fornecer ao corpo a proporção otimizada de ingestão calórica e gasto calórico. A qualidade nutricional (proteínas, gorduras, carboidratos), micronutricionais (vitaminas e minerais) e a distribuição justa dos alimentos da manhã à noite, de acordo com os treinos (jejum, saída longa, divisão, costelas, peido) devem ser ajustados.

Evite também a armadilha de simplesmente contar calorias: sua prioridade deve estar na qualidade nutricional.

b. As necessidades de macronutrientes do maratonista

Carboidratos

É necessário diferenciar dois tipos principais de carboidratos:

• Carboidratos lentos ou complexos.
  Eles se espalham gradualmente no corpo.
• Carboidratos rápidos ou simples.
  Rapidamente assimilados pelo corpo e, portanto, rapidamente disponíveis, são preferidos nas proximidades e durante o exercício físico (frutas frescas, açúcar branco, refrigerante). Os alimentos do esforço também se enquadram nessa categoria (géis, gengivas e bebidas isotônicas).

Observe que a noção deíndice e carga glicêmica são mais precisos que a noção de "simples e complexo", pois a velocidade de assimilação de nossas ingestas pode variar de acordo com:

• outros alimentos ingeridos durante a mesma refeição (tigela gástrica)
• o teor de fibras de um alimento
• o grau de maturidade, cozimento e processamento do mesmo alimento.

Assim, o arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo que o arroz branco. E esse mesmo arroz branco tem um índice glicêmico mais baixo do que os sopros de arroz.

Proteínas

Muitas vezes negligenciado no prato do atleta de resistência, sob o pretexto de que ele não precisa de um velocista fisiculturista, A proteína é um alimento essencial da dieta do maratonista. O corredor Esqueça com muita frequência que o músculo não tem apenas um papel explosivo.

Lipídios 

Um animal faminto de calorias em busca de nitidez pela boa razão de que o grama de gordura 1 = calorias 9 enquanto o calor de proteínas e carboidratos 1g = calorias 4, as gorduras não devem ser excluídas da sua dieta. Você apenas precisa selecioná-los.

Um duplo objetivo:

• Limite de gorduras saturadas principalmente de produtos à base de carne (exceto peixes gordurosos) e gorduras (manteiga, nata, óleo de palma, leite de coco).
• Escolha gorduras insaturadas (incluindo o ômega 3) de origem vegetal, como óleo de colza, azeite, óleo de linhaça, abacate, sementes oleaginosas (nozes) e peixe oleoso (salmão, cavala, sardinha).

c. Requisitos de micronutrientes

O maratonista tem necessidades calóricas significativas. Ao preparar uma maratona, o corredor também consomem grande quantidade de vitaminas e minerais. Esses micronutrientes acalóricos são contados em quantidades variáveis ​​no corpo e cada um tem um papel específico. Alguns, por exemplo, têm ações antioxidantesisto é, eles ajudar a proteger as células contra o estresse oxidativo. É o caso das vitaminas C, E, mas também de minerais como zinco, cobre e selênio.

Vitaminas e minerais vêm de diferentes alimentos. Portanto, uma dieta variada e equilibrada deve fornecer todos os nutrientes necessários.

d. Necessidades de água

O atleta é composto por cerca de 70% de água. A hidratação deve, portanto, ser considerada uma prioridade na vida cotidiana e não apenas durante o esforço.

O protocolo da água

Todos os dias é necessário beber 1,5 litros em 2 litros de água. Uma quantia à qual o 500 é adicionado ao 800 ml por hora de prática esportiva.

O desenvolvimento de um protocolo de água permite criar uma boa distribuição de sua ingestão de água durante o dia.

As necessidades de hidratação do maratonista - Stimium: A água deve permanecer a principal fonte bebidas doces (refrigerante e suco de frutas), bebidas alcoólicas e diuréticos (chá, café).

Evite também beber demais no final do dia.

Os diferentes tipos de água

As águas permitem, com menor ingestão calórica, trazer minerais para corredor como:

• Magnésio o que ajuda a reduzir a fadiga e contribui para a função muscular normal. Está presente em grandes quantidades, especialmente em água Hepar®, Courmayeur®, La Rozana®, Quezac®.
• cálcio o que contribui para a função muscular normal. É pem particular no Contrex®, Courmayeur®, Hepar®
• Sódio presente em quantidade, em particular na água Vichy Celestins®, St Yorre®.

2. ALIMENTAÇÃO ESPECÍFICA NA PREPARAÇÃO DA MARATONA

a. Alimento antes do exercício

A refeição antes do esforço

Para evitar desconforto gástrico - especialmente em caso de esforço intenso - corredor deve favorecer um alimento digerível, já testado e pelo menos 3 horas antes do início da sessão ou competição.

Evite refeições muito gordurosas, muito apimentadas e com alto teor de fibras para limitar o risco de desconforto intestinal.

O lanche antes do esforço

O lanche pré-exercício não é obrigatório e não é automático, a menos que você seja um atleta de alto nível com uma carga de treinamento muito alta.

No entanto, consumir o 1 antes do esforço, uma compota ou um biscoito muito digerível (pão de gengibre ou bolo de arroz) pode complementar uma ingestão insuficiente durante a refeição anterior e fornecer uma fonte de energia rapidamente disponível.

b. Dieta durante o esforço

hidratação

De minutos do 45 ao tempo de execução do 1, é necessária uma ingestão de água na proporção de 500 a 800 ml por hora de esforço.

Le corredor deve consumir regularmente um gole de água temperada 3-4 ou beber estresse isotônico.

Ingestão de carboidratos e bebidas isotônicas

O maratonista deve levar imperativamente ao corpo uma ingestão de carboidratos durante o evento e durante o treinamento, assim que a saída da corrida exceder o 1h15-1h30.

A ingestão de carboidratos deve ser regular todos os minutos 40 50 e imperativamente acompanhada de água. A ingestão de sódio também é útil para compensar as perdas de suor, especialmente durante o tempo quente.

Finalmente, é imperativo testar a comida do esforço (gengivas, géis, bebidas, bares) antes do dia da maratona.

c. Dieta após o exercício

Ração de recuperação: a janela metabólica

Logo após a corrida ou treinamento, o atleta se beneficia de uma janela metabólica ideal trazer para suas células o glicogênio consumido durante o esforço. O corpo captura efetivamente os nutrientes necessários para reabastecer suas reservas.²

Durante o período imediatamente após o final do seu esforço, planeje uma ração de recuperação chamada ração glucido-proteína.. Deve consistir em um bom suprimento de água, combinado com uma fonte de proteínas rápidas (laticínios com baixo teor de gordura ou mesmo delactosés, bebida vegetal com cânhamo) e carboidratos (compota de frutas, iogurte para beber, frutas frescas ou secas) . Consuma-o idealmente no esforço pós-esportes de meia hora.

É claro que existem bebidas de recuperação dedicadas para esse fim. Uma ingestão de magnésio também pode ser útil, pois ajuda a reduzir a fadiga.

d. A semana antes da maratona: armazenamento de glicogênio

Na semana anterior à maratona, a dieta do atleta deve permitir um bom armazenamento de glicogênio. Uma obrigação que deve levar em conta as tolerâncias do atleta para evitar qualquer desconforto gástrico prejudicial ao desempenho, seja qual for o objetivo ou o nível. Evite comer muita gordura, muito rico em fibras, muito picante e incomum.

O futuro maratonista deve, portanto, garantir uma boa contribuição dos produtos de grãos, fontes de energia, principalmente durante os últimos dias do 3-4 que antecederam a competição.

A ingestão de proteínas deve ser conservada mas os produtos à base de carne devem ter pouca gordura e acompanhados de molhos com pouca gordura, favorecendo os óleos vegetais em uma quantidade razoável (azeite, colza, linho, nozes). Crudités e frutas cruas também são consumidos em pequenas quantidades, pois podem acelerar o trânsito intestinal, principalmente em períodos de estresse pré-corrida.

Obviamente, a hidratação não deve ser negligenciada. Mantenha uma garrafa de água sempre por perto. Durante esse período, prefira água de nascente ou água da torneira (algumas águas minerais aceleram o trânsito).

Na semana anterior à maratona, o maratonista pode mudar para uma dieta modificada de carboidratos chamada dieta dissociada escandinava adaptada. Esta dieta exclui inicialmente as fontes de carboidratos para reintegração durante os últimos dias do 4, para criar uma recuperação de carboidratos conducente ao armazenamento de glicogênio.¹ Antes de adotar esta dieta dissociada escandinava, que é muito específica, é recomendável consultar um nutricionista esportivo que proporá um plano adaptado aos seus hábitos para não atrapalhar o trânsito.

e. O lugar da complementação

Uma dieta diária equilibrada atende às necessidades da população em geral.

Uma pessoa ativa normal capaz de adaptar sua dieta às suas necessidades energéticas, tanto em quantidade quanto em qualidade (ingestão de proteínas, qualidade de carboidratos, principalmente gorduras insaturadas, fonte de fibras de fibras e vitaminas e minerais, antioxidantes ...) pode, portanto, prescindir de suplementos alimentares.

Suplementos alimentares podem ser úteis em diferentes áreas para acompanhar o atleta antes, durante e após o esforço físico. estes incluem por exemplo magnésio que podem contribuir para a função muscular normal e equilíbrio eletrolítico, ou para vitamina C o que pode ajudar a reduzir a fadiga.

A ILUMINAÇÃO DE YOHAN DURAND

Yohan Durand #TEAMSTIMIUM - Stimium Sport Nutri-Proteção: "No 2016, fui da pista, onde pratiquei por anos a distância média (do 1.500m ao 5.000m), até a maratona. Durante minhas fases de treinamento, percebi rapidamente que a sensação de apetite se tornou mais importante. Lógica porque, na maratona, empurramos a máquina ainda mais, sempre mais.

Portanto, era necessário que eu adaptasse minha dieta. Aumentando minhas rações de carboidratos, em particular, mas também minha ingestão de proteínas. É uma sensação estranha de pode comer mais sem ganhar peso  !

Durante essa passagem para a maratona, eu também tive que Aprenda a comer durante o esforço. Pode parecer simples, mas era realmente novo para mim. Comer e beber correndo, especialmente quando o esforço é intenso, não é tão óbvio quanto isso. Testei muitos alimentos antes de encontrar os que mais me agradavam. Esta é uma das minhas dicas mais importantes: TESTE! E, na mesma linha, nunca introduza o Dia D com alimentos que você não conhece ou que saem do seu comum. O hábito é seu melhor amigo.

Além das proteínas, das quais eu já falei com você, a contribuição dos açúcares lentos é obviamente essencial, principalmente nas últimas semanas. Combine macarrão e arroz com bebidas de esforço.

Evite a desidratação a todo custo : a menor cãibra pode ser fatal! Um dos meus treinadores certa vez me explicou que uma perda de água equivalente a 4% do peso corporal resulta em uma diminuição de 20% na eficiência neuromuscular. É um número que sempre tenho em mente para me lembrar de me hidratar. "

Encontre a coleção inteira Stimium

Fonte (www.stimium.com)

Estes itens podem lhe interessar:

• Nutrição durante um esforço de longa resistência, por Guillaume Klein
• Nutrição 7 dias após uma competição, por Guillaume Klein
• O corpo do corredor, como ele muda com a idade?
• História do cliente: uma maratona e um recorde para o meu aniversário