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EspañolCorrendo no calor: PREPARAR, ADAPTAR E SOBREVIVER
CORRA SOB CALOR: PREPARAR, ADAPTAR E SOBREVIVER
Os meses de verão chegam e os dias em que as temperaturas atingem facilmente mais do que o 30 ° C com um sol quente, não são raros. Exaustão pelo calor, insolação ou outros problemas relacionados ao calor podem ocorrer rapidamente e podem até se tornar fatais. Sua abordagem à prática ou competição em esportes de resistência, como corrida em montanha, maratona, triatlo, ciclismo etc. deve mudar para levar em conta os reais perigos que esse calor representa. Saber se preparar e se adaptar adequadamente é um conhecimento vital para qualquer atleta que pratica um esporte de resistência. Ele pode até salvar sua vida.
Aqui está um guia geral e algumas explicações básicas sobre a melhor maneira de preparar e adaptar suas práticas:
QUANDO REIDRATAR É O FATOR MAIS IMPORTANTE.
Antes, durante e após o exercício, a reidratação deve ser sua principal prioridade para manter o equilíbrio de fluidos, especialmente nos meses quentes e úmidos do verão. Portanto, sua melhor aposta seria bebida esportiva hidratante diluído com água. Devido ao alto teor de açúcar da maioria das bebidas esportivas, o líquido não é facilmente absorvido pela corrente sanguínea. Ao misturar metade / metade da água e uma bebida esportiva, você fornece ao seu corpo a melhor combinação de reposição de eletrólitos e absorção imediata. Também estão disponíveis produtos que contêm concentrações puras de eletrólitos que você simplesmente adiciona à água, como pelotas ZERO da marca HIGH5, : Bastões de regeneração a marca STIMIUM ou o cápsulas da marca GU Nutrition.
AVANT: Muitos corredores pensam em reidratar após a corrida e alguns usam água ou bebidas esportivas durante a corrida, mas é igualmente importante estar bem hidratado antes da corrida. Como regra geral, beber 500 ml de água duas horas antes da corrida garantirá bons níveis de hidratação e dará tempo para que a água passe pelo seu sistema, para que você não precise fazer pitstarts durante a corrida.
DURANTE: A hidratação durante a corrida depende da temperatura e da duração da corrida. Não espere até sentir sede antes de beber. Se você estiver com sede, isso significa que você já perdeu muito líquido. Além disso, à medida que você envelhece, seu mecanismo de sede não é tão eficaz e seu corpo pode estar no estágio inicial de desidratação e você pode nem sentir sede.
Nos primeiros minutos do 45 ao 60, a água é suficiente. Após os minutos 60, você precisará começar a usar um bebida esportiva ou para completar com um gel esportivo ou uma comida salgada como pretzels. Após 60 minutos (e às vezes mais cedo se estiver muito quente e você suar muito), você começa a esgotar os eletrólitos essenciais (ou seja, sódio, potássio, etc.). O sódio é necessário para que seu corpo absorva os fluidos que você ingere. Você já experimentou um "efeito cascata" no final de uma corrida? Isso provavelmente ocorre porque seu corpo está sem sódio e, portanto, não consegue mais absorver os líquidos que bebe. Você engole um líquido, ele fica no estômago, mas você não absorve e ele "dá voltas". Os níveis de potássio esgotados também podem aumentar suas chances de cãibras musculares.
APÓS: depois de terminar a corrida, água ou uma bebida esportiva diluída não são a melhor opção para suas necessidades de recuperação. Água e bebidas diluídas não contêm açúcares e eletrólitos suficientes para que seu corpo volte ao equilíbrio. Além disso, como a água ou bebidas muito diluídas são absorvidas rapidamente, o consumo de grandes quantidades leva a um aumento no volume plasmático (em termos não técnicos, isso significa que seu corpo agora está saturado com água ou diluído). Essa rápida absorção leva a um desequilíbrio adicional de eletrólitos e a interrupções freqüentes do banheiro, o que só aumenta a perda de líquidos e diminui o desejo de beber.
Sua melhor ação após o treinamento é uma bebida de recuperação que contém uma boa quantidade de açúcares e eletrólitos isso acelerará seu processo de recuperação e permanecerá com você um pouco mais ;-).
CONHEÇA OS SINAIS DE AVISO
A desidratação ocorre quando seu corpo perde muito líquido. Isso pode acontecer quando você para de beber água ou perde grandes quantidades de líquido por meio de diarréia, vômito, suor ou exercícios. Não beber líquidos suficientes pode causar cãibras musculares. Quando você está desidratado, você pode piorar, ter náuseas e / ou vômitos, palpitações cardíacas e / ou tonturas.
Corredores, ciclistas e outros atletas de resistência também devem estar atentos a sinais de desidratação grave, como exaustão por calor e insolação. Isso não apenas para você, mas você será capaz de identificar os sintomas se outro corredor sofrer problemas de calor.
Os efeitos do estresse no calor podem assumir várias formas.
O que fazer depende de como você se sente:
Cãibras de calor
- Causar: Desidratação causa desequilíbrio eletrolítico
- sintomas: cãibras musculares abdominais graves ou graves
- Traição: Restaure o sal com alimentos ou bebidas que contenham sódio
Calor desmaio
- Causar: Muitas vezes causada por uma parada repentina que interrompe o fluxo sanguíneo das pernas para o cérebro
- sintomas: desmaio
- Traição: após a queda, levante as pernas e a pelve para ajudar a restaurar o fluxo sanguíneo no cérebro
Exaustão por calor
- Causar: Desidratação causa desequilíbrio eletrolítico
- sintomas: temperatura corporal basal de 38,5 ° C a 40 ° C, dor de cabeça, fadiga, transpiração intensa, náusea, pele úmida.
- Traição: Descanse e aplique uma bolsa de gelo na cabeça / pescoço; Também restaura o equilíbrio de sal com alimentos e bebidas de sódio
hiponatremia
- Causar: ingestão excessiva de água dilui os níveis sanguíneos de sódio; Geralmente ocorre após quatro horas ou mais de esforço.
- sintomas: dores de cabeça, desorientação, contrações musculares
- Traição: é necessário tratamento médico de emergência; A hidratação, sob qualquer forma, pode ser fatal
Insolação
- Causar: Estresse extremo e desidratação afetam a capacidade do seu corpo de manter a temperatura ideal
- sintomas: Temperatura corporal de 40 ° C ou superior, dor de cabeça, náusea, vômito, pulso rápido, desorientação
- TraiçãoÉ necessário tratamento médico de emergência para imersão imediata de água gelada e infusão intravenosa.
ALGUMAS DICAS PARA APLICAR (SE POSSÍVEL)
Cubra seu corpo: Use roupas leves com aberturas de ventilação. Considere usar um boné ou, melhor ainda, óculos de sol para reduzir o aumento de calor em sua cabeça. Antes de ir, aplique um protetor solar de amplo espectro, resistente ao suor, de FPS 30 ou superior em todas as peles expostas.
Diminua suas expectativas: aceite o fato de que a corrida provavelmente será mais difícil do que o esperado. Comece mais devagar do que o esperado e termine para alcançar seu objetivo principal. Liderados por tempo e esforço, e não por distância e ritmo.
Regue-se: A longo prazo, nas bebidas, tome um copo de água para beber e outro para derramar sobre sua cabeça. Se necessário, diminua a velocidade do reabastecimento para ter certeza de que você tem o suficiente para beber e, se possível, traga uma garrafa extra de água. Não beba este. Em vez disso, durante a corrida, despeje periodicamente um pouco de água na sua cabeça.
Corra cedo: não há horário ideal para correr no verão. Mas as primeiras horas da manhã oferecem as temperaturas mais baixas e as horas mais fortes do sol (mesmo que a umidade esteja no seu nível mais alto).