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Noções básicas de nutrição esportiva para desempenho ideal

Para triatletas, ciclistas ou corredores novatos, às vezes é surpreendente ver como é útil equipar-se com uma paleta bem fornecida com "ferramentas nutricionais". Bem, não se preocupe mais. Apresentaremos os ingredientes recomendados para níveis ideais de energia e desempenho máximo durante o treinamento e as competições. 

1) Crie um bom estoque de carboidratos


Simplificando, os carboidratos são açúcares e amidos que abastecem nosso corpo como a gasolina abastece um carro de corrida. Cada grama de carboidrato contém cerca de 4 calorias de combustível. Assim como um carro de corrida armazena seu combustível em um tanque, o corpo humano armazena carboidratos como glicogênio em nossos músculos e fígado. Esses estoques de glicogênio são usados ​​para estabilizar o açúcar no sangue e permitir uma função muscular ideal. Os corredores que equilibram suas refeições com 45-65% de carboidratos e ainda atendem às necessidades energéticas diárias podem esperar armazenar cerca de 2 gramas (8 calorias) de glicogênio por libra de músculo e cerca de 100 a 125 gramas (400-500 calorias) no fígado. Essa quantidade de glicogênio fornece energia para operar a máquina por cerca de 2 horas em uma intensidade moderada, tornando a adição de carboidratos necessária durante esforços de longo prazo para evitar exaustão e fadiga muscular. É aí que nutrição esportiva em termos de ingestão de carboidratos torna-se interessante. Pode ajudar a manter os estoques de glicogênio e evitar a fadiga. 

Quanto carboidrato precisamos? 

Semana da Corrida:

Se você estiver se preparando para uma corrida que dure mais de 3 horas, aumente seus estoques de carboidratos pré-corrida incorporando 4 a 5 gramas de carboidratos naturais facilmente digeríveis (baixo teor de fibras) por quilograma de músculo corporal a cada dia nas últimas 72 horas antes do dia da corrida. Um protocolo de espera de um único dia ou 48 horas pode ser eficaz para execuções mais curtas.

Exemplos de carboidratos de fácil digestão são pretzels, torradas simples, bananas, massa branca, arroz branco, batata, cereal de arroz, bebidas esportivas e barras energéticas.

Dia da corrida:

Tente consumir 100-150 gramas de carboidratos de fácil digestão (baixo teor de fibras) 2-3 horas antes do início da corrida. Certifique-se de ter 1 hora de digestão para cada consumo de 200-300 calorias. Um lanche pré-corrida ideal para consumir 2 a 3 horas antes do início seria, por exemplo, uma torrada de pão com um pouco de manteiga de amendoim e mel e alguns goles de bebida esportiva.

Durante a corrida:

Procure consumir carboidratos (em gramas) com base em ¼ a 1 / 3 do seu peso corporal. Alimente-se a cada hora de treinamento ou corrida, além dos minutos 45 a 90.

Por exemplo, um corredor de 80 kg deve ter como meta cerca de 45-60 gramas de carboidratos para cada hora de treinamento ou corrida. Para maximizar a absorção de carboidratos nos músculos e prolongar a resistência, escolha produtos cujas listas de ingredientes incluam diferentes tipos de carboidratos. Fontes comuns de carboidratos usadas em alimentos esportivos incluem maltodextrina, glicose ou dextrose, sacarose e frutose. Produtos comuns usados ​​no dia da corrida incluem bebidas esportivas, géis de energiabarras de energia.

Pós-curso:

Aponte 50 a gramas de carboidratos 100, de preferência na forma líquida, através bebidas de recuperação, para promover a reidratação, bem como o reaparecimento de carboidratos, assim que possível após o término de um treino ou esforço de corrida.

        
2) Consome proteínas

Em termos científicos, as proteínas são moléculas grandes e complexas que constituem 20% do peso do nosso corpo na forma de músculos, ossos, cartilagens, pele e outros tecidos e fluidos corporais. Durante a digestão, as proteínas são quebradas em pelo menos 100 blocos químicos individuais conhecidos como aminoácidos, que formam uma pequena piscina em nosso fígado e são usados ​​para construir músculos, pele, cabelo, unhas. , olhos, hormônios, enzimas, anticorpos e nervos. Algumas pesquisas descobriram que a inclusão de pequenas quantidades de proteína durante atividades prolongadas pode ajudar a melhorar o desempenho, poupando o glicogênio muscular e tornando mais fácil a absorção de líquidos. A proteína também pode ajudar a saciar a fome que surge durante esforços mais longos. Tenha cuidado com o excesso de proteína, pois grandes quantidades retardam o esvaziamento gástrico e podem precipitar a liberação de nutrientes no intestino e causar mal-estar estomacal, fadiga muscular e cólicas.


Quais proteínas os atletas precisam? 


No treinamento, estima-se que os atletas de resistência requeiram cerca de 0,5 a 0,75 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra por dia. Por exemplo, um homem de 80 kg com 10% de gordura corporal tem uma massa corporal magra de cerca de 70 kg e, portanto, requer mais ou menos 80-120 gramas de proteína por dia.

No dia da corrida, inclua gramas de proteína 10-20 nas horas 2-3 antes do início da corrida para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. As fontes comuns de proteína pré-corrida incluem manteiga de amendoim, leite ou iogurte desnatado, ovos e barras de energia.

Enquanto corre, se correr mais de 4 horas, tente consumir até 5 gramas de proteína por hora. As fontes primárias incluem bebidas esportivas, barras energéticas, bem como alternativas de alimentos integrais, como sanduíches de peru e manteiga de amendoim. (Muito americano, sim, mas muito bom!) 

Pós-corrida, uma ingestão de 10-20 gramas de proteína ingerida imediatamente após a corrida é suficiente para iniciar a reparação muscular e a função imunológica pós-exercício. As principais fontes incluem leite, bebidas de recuperação de proteína (proteína de soro de leite).

3) Sobre eletrólitos 

A reposição de eletrólitos torna-se um elemento determinante em corridas de endurance com duração superior a 1 hora, principalmente durante o treinamento e corrida em clima quente e úmido. Os principais eletrólitos incluem sódio (geralmente ligado ao cloreto), potássio, magnésio e cálcio. Esses eletrólitos estão envolvidos em atividades metabólicas e são essenciais para o funcionamento de todas as células, incluindo a função muscular. Um desequilíbrio eletrolítico revelou sintomas semelhantes aos da desidratação: náuseas, vômitos, fraqueza muscular, cãibras musculares, tremores musculares, fadiga geral, respiração difícil, "alfinetes e agulhas" e confusão.

De quanto eletrólitos os atletas precisam? 


Antes da corrida, os atletas vulneráveis ​​a cãibras musculares e cansaço, assim como aqueles que competem, podem se beneficiar de um aumento na ingestão de sal nos poucos dias antes do dia da corrida. Muitas opções de alimentos, como pretzels, bebidas esportivas, pão e cereais, possuem. Da mesma forma, na manhã da corrida, escolher mais fontes de carboidratos salgados, como um pão salgado, enquanto bebe uma bebida esportiva em vez de água pura, pode ser benéfico para o corpo. Uma ingestão extra de sal não é recomendada para atletas que usam medicamentos para pressão arterial.

Durante a corrida, aponte para 200-500 mg de sódio por garrafa de água consumida, bem como quantidades menores de potássio, magnésio e cálcio. Observe que muito sódio pode levar ao inchaço. Considere todas as suas fontes, incluindo bebidas esportivas, barras energéticas de barras energéticas (20-210 mg por peça 3), pacotes de sal (~ 200 mg por embalagem) e cápsulas de eletrólitos (~ 100-200 mg por cápsula).

Pós-corrida, consumir uma bebida esportiva em vez de água comum, após a corrida, facilitará a reidratação ideal dos músculos, incluindo a substituição de eletrólitos perdidos.

4) Beba o suficiente! 
Como a água suporta toda a atividade metabólica, ajuda a lubrificar nossos músculos e articulações e também mantém a temperatura corporal central sob controle, a falta de absorção de líquidos suficientes por um longo tempo pode ter um impacto negativo. dramático sobre saúde e desempenho. Portanto, determinar a taxa de suor e os requisitos de líquidos de acordo é extremamente importante para os atletas. Pratique a pesagem antes e depois do treinamento e beba líquidos para que não mais que 2% do seu peso corporal seja perdido durante o treinamento e a corrida.



Quanto é preciso para beber? 


Diariamente, um homem de 70 kg requer cerca de 3L de líquido por dia.

Na pré-corrida, não é incomum perder 1-2% do seu peso em água durante a noite. Infelizmente, esse nível de desidratação pode ter consequências negativas significativas no desempenho. Não deixe de beber água nas horas 1 2 antes do início da corrida. 

Enquanto corre, tente consumir ½ a 1 litro por hora. É importante observar que a hiperidratação, também conhecida como hiponatremia, pode ser tão perigosa quanto a desidratação e geralmente é causada pelo consumo de líquidos, principalmente água, além do necessário. o corpo pode absorver. Os sintomas cardinais de hiperidratação incluem urina clara, dor de cabeça, náuseas, vômitos e confusão. Para monitorar o estado de hidratação, pese-se antes e depois do treino. A meta é ficar dentro de 2% do seu peso pré-treino.

Após a corrida, se você perdeu mais de 2% de seu peso pré-treino durante um treino ou corrida, beba líquidos até que a urina esteja limpa. Estima-se que seja necessário cerca de 1,5L de líquido para repor 1kg de peso corporal.

5) Ingrediente útil adicional: cafeína

Estimulando o sistema nervoso, a cafeína pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue e reduzir a perda de energia por meio de seus efeitos na musculatura ativa e no sistema nervoso. Reduz a fadiga e aumenta a percepção de esforço. Os aromas específicos dos géis energéticos são geralmente cafeinados (uma dose de 25 a 50 mg). É importante fazer experiências com sua tolerância pessoal à cafeína, pois alguns atletas não respondem favoravelmente, com sintomas como taquicardia, espasmos musculares, estômago embrulhado ... 


A dose recomendada de cafeína: 


Aponte 100 à 300 mg de cafeína (por exemplo, 1 às xícaras de café 3) nas horas 2-3 antes do início da corrida e outras 25 tomam 50 mg de cafeína a cada hora durante a corrida. Evite consumir mais de 500 mg de cafeína no dia da corrida. Para obter melhores resultados, considere eliminar a cafeína da dieta reduzindo as doses gradualmente. 

 

 

Artigo inspirado em Infinitas misturas personalizadas de nutrição

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