Como preparar seu primeiro triatlo?

O treinamento de triatlo é mais fácil do que você pensa, mesmo que você ainda não pareça estar em boa forma para fazê-lo. Sim, está certo, sem qualquer condição física específica, você pode estar pronto para fazer seu primeiro triatlo em apenas uma semana do 12. E você não deve desistir de sua vida não, nem destruir sua conta bancária para que isso aconteça.

                

Veja como treinar para um triatlo do zero:

Equipamento essencial 

Você precisa de equipamento básico para o seu primeiro triatlo. Este equipamento não deve ser caro, e você pode pedir emprestado de um amigo triatleta. 

Para nadar: roupa de banho, óculos de proteção, touca (especialmente se você tem cabelos compridos).

Para a parte do ciclo: uma bicicleta adequada ao seu conforto de condução e em bom estado de funcionamento. Pode ser uma bicicleta de estrada, uma bicicleta de montanha ou um híbrido. Você pode usar uma bicicleta de teste para alugar, se puder, mas não precisa de uma bicicleta de triatleta real para começar. 
Nível de vestuário: calções de ciclismo acolchoados e uma camisola simples, a mais confortável possível.
Você pode usar pedais simples ou com presilhas (os sapatos de bicicleta ajudam, mas não são obrigatórios).
Tenha uma garrafa de água para usar nas rotas de bicicleta mais longas. 

Para correr; um bom par de tênis de corrida. Você não precisa gastar o 200 € para obter um ótimo par de sapatos, mas precisa de um par de sapatos projetado para correr de acordo com os seus pés.

 

Aproveite o tempo para se preparar

Se a sua condição física não estiver acordada por muito tempo, é bom dar-lhe cerca de 6 semanas para ficar em forma e minimizar o risco de ferimentos.

Em 12 semanas, você pode condicionar seus tendões, ligamentos e sua resistência para obter o máximo da corrida. Se você pode malhar cinco dias por semana, ou mesmo duas horas e meia a quatro horas por semana, certamente tem tempo para entrar em forma.

Os exercícios da semana devem ser 30 45 minutos e os fins de semana podem ser usados ​​para aumentar sua resistência. Durante o treino mais longo, é melhor que a parte da bicicleta não dure mais de uma hora e meia a duas horas.

Das cinco sessões semanais, faça dois deles exercícios de natação.

Faça dois exercícios de treinamento combinados, projetados para aumentar a resistência e minimizar o risco de lesões.

 

Exemplos de treinamento combinado para a primeira semana:

Combinação de treino # 1:

(Corra 1 minuto, caminhe 1 minuto) x 5 e, em seguida, corra por minutos 30 em uma única intensidade. (1 Zona a 2 para quem tem um monitor de batimentos cardíacos.) Você pode até fazer esse exercício na academia.

Treino combinado # 2:

(Executando o minuto 1, andando o minuto 1) x 7 ou 8 e, em seguida, percorra os minutos 30 com uma única intensidade

Para o quinto e último treino da sua primeira semana, faça um ciclo por minutos 45 com uma intensidade fácil de conversar.

A partir daí, você pode desenvolver seu próprio plano com flexibilidade. 

Como exemplo, o plano de sprint para iniciantes abaixo o ajudará a passar de um nível de condicionamento zero para um nível mais duradouro nos treinos após apenas sete semanas de treinamento:

Exercício # 1: Natação 5 x 100 (RI), fácil a moderada (zonas 20 a 1)
Treino # 2: Combinação: minutos de corrida 25, zonas 1 para 2, minutos de bicicleta 20 nas zonas de bicicleta 1 e 3
Exercício # 3: Nadar 5 x 100 (20 RI seco), fácil a moderado (zonas 1 a 2)
Exercício # 4: Bloco: alterne os minutos 25 e depois faça os minutos 20 na intensidade da Zona 1 no 2. Incluir acelerações de segundos 30
Treino n ° 5: passeio de bicicleta longa de 1h30 na intensidade da zona 1 a 2 em pista de rolamento.

                
Tenha um bom descanso

À medida que você aprende a treinar para um triatlo, é tentador adicionar mais e mais volume de treinamento, mas sua forma física irá progredir com um equilíbrio de menos estresse e mais descanso.

Se você estiver planejando seu próprio programa de treinamento, adicione dias de recuperação e semanas de descanso de volume reduzido para permitir que seu corpo se reconstrua e se torne mais forte.

Mexa-se!

Com o equipamento básico em mãos e um curso estabelecido e planejado, não há nada a fazer além de começar. Não há tempo melhor do que agora, então vá em frente!