Como definir uma estratégia de nutrição para uma maratona?

A nutrição é um dos tópicos mais discutidos entre os corredores de maratona. O que comer antes? Como reabastecer durante? Como se recuperar depois? Essas perguntas são comuns, feitas por iniciantes e corredores mais experientes. O objetivo deste artigo é fornecer respostas para essas perguntas, ajudando você a entender os problemas e a importância da estratégia nutricional.

A questão surge bem antes do início da corrida: assim como o treinamento, a estratégia nutricional está bem preparada e implementada. rio acima. Juntos, esses são os dois fatores que mais influenciarão seu desempenho no dia da corrida. Embora a importância do treinamento seja conhecida e facilmente palpável (poucos corredores aparecem na linha de partida sem ter treinado antes), nutrição não atrai tanta atenção. É dado muito pouco tempo, é um dado adquirido. Ou pelo menos era antes de você começar a ler este artigo.

Estratégia de Nutrição: Os primeiros passos

A primeira fase da preparação ocorre muitas semanas antes da corrida. A idéia é cobrir o básico antes do início da corrida: onde estão os pontos de reabastecimento? a que distância entre cada um? qual será o tempo? Embora você não tenha nenhum impacto, você pode se preparar para lidar com isso. Lembre-se também de informá-lo sobre os alimentos distribuídos aos ravitos: seria aconselhável para incluir os mesmos alimentos em suas preparações. Se isso é algo que você não tolera, descobri-lo várias semanas antes de você ainda ter tempo de trabalhar para encontrar uma alternativa na época da corrida.

O primeiro passo é para descobrir qual estratégia de nutrição é mais eficaz para você. Envolve experimentar diferentes alimentos e produtos, mas também trabalhar o momento, que é crucial.

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Cheio de carboidratos

Nos dias que antecederam a corrida, o objetivo é acumular um suprimento substancial de carboidratos musculares. Para isso, basta comer carboidratos, mas não importa comot. Desculpe, não haverá festa no programa, apenas um reequilíbrio do seu prato nutricional para obter uma parcela maior de sua ingestão calórica diária de carboidratos. Pouco antes da corrida, especialmente se você já teve problemas digestivos, é aconselhável comer uma lanche substancial ao meio-dia e um jantar mais modesto : alguns até preferem evitar carnes e peixes à noite.

O café da manhã antes da corrida

O café da manhã é um momento chave, pois permite que o fígado reabasteça suas reservas de carboidratos que são iniciadas durante a noite pela atividade cerebral. Um café da manhã rico em carboidratos ajuda a evitar a fadiga. Coma entre o 3 às 4 horas antes da partida. Lembre-se também de se hidratar abundantemente. Para medir sua hidratação, um método simples compensa sua falta de elegância por sua eficácia: a cor da urina. Uma cor clara e quase transparente é um bom sinal, enquanto se você notar uma urina de cor escura, mais uma bebida pode lhe fazer bem.

Quinze minutos antes do início, pode ser bom tomar um gel energético (não se esqueça de beber água com!). O gel demora um pouco para ser absorvido, permitindo que você saia com a energia máxima. No entanto, lembre-se de usar essa técnica várias vezes durante o longo treinamento para evitar rejeição no dia da corrida.

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Estratégia de nutrição durante a corrida

Há duas coisas para assistir durante uma corrida: sua ingestão de carboidratos e sua hidratação.

Em relação à hidratação, sua principal preocupação será seu suor. Cada pessoa tem sua própria sensibilidade, saiba que o estômago de um corredor pode liberar até 800 mL de líquidos por hora. Para evitar ser desidratado, portanto, é aconselhável beber a um ritmo semelhante ao da sua taxa de evacuação pelo suorr.

Em relação aos carboidratos, estudos sugerem que o corpo é capaz de usar até 60g de carboidratos por hora. Uma ingestão alvo entre 30g e 60g, portanto, parece apropriada. O principal desafio com carboidratos é encontre o equilíbrio certo ter a máxima energia disponível, evitando qualquer problema de digestão. A ingestão de carboidratos durante o exercício foi revisada em nossos artigos sobre géis energéticos.

Algumas fontes de carboidratos, por exemplo:

Uma banana, a fruta favorita dos corredores: 24-30g

Gel de energia: entre 20-27g, preste atenção às variações no tamanho das porções. Por exemplo, Gel Powerbar contém 26.7g de carboidratos para uma porção de 41g enquantoum gel bio Nutrisens contém praticamente o dobro para uma porção maior (49g para uma porção do 70g)

Barra de energia: 20-40g de acordo com as barras. Partes da barra Clif tendem a ser maiores que seus concorrentes (barra 67g para 40g ou 25g para Isostar, Apurna et Powerbar ou Nutrisens), então eles são os mais ricos em carboidratos.

O intestino pode aprender e ser usado : usar géis, barras ou bebidas energéticas regularmente (durante os exercícios) permitirá tolerá-los cada vez melhor. Trata-se de experimentar diferentes alimentos, encontrar suas preferências e o que você digere facilmente para chegar a uma estratégia de nutrição otimizada ao longo do tempo.

Eletrólitos também podem ajudar na absorção de carboidratos e um pouco de sódio em sua bebida ou barras (Manteiga de amendoim crocante Clif Bar, por exemplo). Cuidado para não cair em excesso, pois o consumo excessivo de sódio representa riscos significativos à saúde.

Finalmente, há um último elemento, uma bota secreta real para alguns atletas: cafeína. Embora seus efeitos na energia e fadiga sejam verdadeiros, o desafio com a cafeína é encontre a dosagem certa. A dose ideal é em média de aproximadamente 3mg por kg de peso corporale, 180mg para uma pessoa de 60kg ou 240mg para uma pessoa de 80kg. Um café expresso contém entre 70 e 100 mg. Muitas bebidas energéticas contêm cafeína em proporções variadas. A Nutrisens oferece, por exemplo uma bebida de recuperação com extratos de guaraná que também contém 60mg de cafeína por porção de 40g.

Finalmente, quaisquer que sejam seus alimentos e quantidades favoritas, o momento é essencial para uma estratégia de nutrição. Finalmente, os indecisos podem optar por um pacote completo entregue com tudo o que você precisa para uma maratona, mesmo um programa.

Estratégia de nutrição após a maratona?

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Após a maratona, muitas vezes não há regra, a estratégia de nutrição desaparece. De fato, depois de um esforço tão consistente e bem preparado, é tentador ir em excesso e "se divertir": kebab, MacDo ... Mesmo os maratonistas não são bonitos de se ver depois da corrida. No entanto, para aqueles que conseguiram preservar um pouco de disciplina, a fase de recuperação é tão importante quanto a fase de preparação. Portanto, é aconselhável fazer uma refeição generosa sem perder o equilíbrio do prato nutricional: divirta-se com um prato cheio de coisas boas. Leia nosso artigo sobre recuperação para obter mais informações.

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