Ultra trail: As chaves para ter sucesso no seu primeiro desafio

Embarcar em uma ultra trilha é uma aventura emocionante que ultrapassa os limites do corpo e da mente. Quer você seja um corredor de trilha experiente ou um entusiasta de longa distância, ter sucesso em sua primeira ultra trilha requer preparação e uma estratégia bem pensada. Neste artigo, exploraremos as principais etapas para ajudá-lo a cruzar a linha de chegada com sucesso. Do treino à nutrição, equipamento e gestão mental, iremos fornecer-lhe conselhos práticos para tornar o seu primeiro ultra trail numa experiência memorável e com memórias positivas!

1. Preparação física, torne-se uma máquina de altitude

A preparação física é um componente essencial para ter sucesso em uma ultra trail. Esta disciplina requer resistência extraordinária e força muscular infalível. Aqui estão alguns elementos-chave para estruturar seu treinamento e maximizar seu desempenho no dia da corrida.

Importância do Treinamento Específico para Ultra Trail

Ao contrário das corridas de rua, as ultratrilhas geralmente acontecem em terrenos variados e irregulares, com mudanças significativas de elevação. É por isso que é crucial adaptar o seu treino a estas condições específicas. Treinar o seu corpo para lidar com subidas, descidas técnicas e superfícies irregulares aumentará a sua resistência e agilidade, reduzindo o risco de lesões.

Tipos de treinamento: resistência, elevação, intervalo

Para ter sucesso em uma ultra trail, diversificar o treino é fundamental. Cada tipo de treino desempenha um papel específico na sua preparação geral, permitindo-lhe aumentar a sua resistência, melhorar a sua resistência à elevação e aumentar a sua velocidade e capacidade de recuperação.

Resistência é o pilar fundamental da sua preparação para um ultra trail. Os passeios longos são feitos em terrenos variados, semelhantes aos da corrida (trilhas, montanhas). Você pode começar com 2 a 3 horas e aumentar gradualmente para 6 a 8 horas, dependendo da distância da sua ultra trilha.

A batida que corresponde a saídas de resistência em ritmo moderado, permitindo manter uma boa condição física entre saídas longas. A duração varia de 1 hora a 1 hora e 30 minutos em terrenos variáveis ​​com trechos planos e acidentados.

A diferença de altura. No ultra trail, a diferença de altitude desempenha um papel crucial. A incorporação de sessões específicas de elevação prepara você física e mentalmente para enfrentar subidas e descidas técnicas. Estas sessões visam fortalecer o quadríceps e melhorar a sua capacidade de subir colinas íngremes. Você pode encontrar uma colina íngreme e repetir subidas (5 a 10 vezes, dependendo do seu nível) com recuperação em descida.

Treinos em declive: Aprender a descer com eficiência é igualmente importante para evitar lesões e economizar energia. Realize descidas técnicas para melhorar sua agilidade e técnica de corrida em declive. Na corrida em trilha, e especialmente na corrida em ultra trilha, o tempo perdido é mais frequentemente em descidas do que em subidas. Saber descer rapidamente é uma grande vantagem.

Le Dividido, ou treinamento intervalado, melhora sua velocidade, capacidade aeróbica e resistência muscular. Você pode fazer intervalos curtos ou longos dependendo do ciclo de treinamento.

2) Preparação nutricional: pratique COMER!

As ultra trilhas requerem uma ingestão significativa de energia, principalmente carboidratos, para manter um alto nível de desempenho. Proteínas também são essenciais para a recuperação muscular, enquanto as gorduras fornecem uma fonte sustentável de energia para esforços prolongados.

Antes da corrida

Nos dias que antecedem a sua ultra trilha, atenção especial deve ser dada à sua dieta para maximizar seus estoques de glicogênio e garantir que seu corpo esteja bem preparado para o esforço intenso que está por vir.

No dia anterior à corrida, coma um jantar rico em carboidratos com IG médio ou baixo, mas tome cuidado para não comer demais para evitar sentir-se pesado ou inchado. Uma refeição típica pode incluir macarrão com molho de tomate leve, vegetais cozidos no vapor e uma fonte de proteína magra, como frango ou tofu. Continue a beber água regularmente e evite bebidas alcoólicas, que podem desidratar.

Nos últimos 3 dias antes da corrida, evite alimentos muito ricos em fibras (ameixas, alcachofras, feijão verde, alho-poró, massas integrais, etc.), para evitar problemas digestivos. Também é aconselhável fazer um curso de probióticos durante o último mês, se possível, ter uma ingestão muito regular de ácidos graxos ômega 3 e possivelmente suplementar com glutamina, da qual o intestino é um grande consumidor.

Dia da corrida

Na manhã da corrida, tome um café da manhã leve, rico em proteínas e carboidratos de qualidade, cerca de 2 a 3 horas antes da largada. Escolha alimentos que sejam fáceis de digerir, como pão integral com mel ou geléia, banana e talvez iogurte. Evite alimentos ricos em gordura e fibras que podem causar problemas digestivos. Continue a hidratar até a partida.

Aqui está um exemplo: uma fruta fresca da época, uma proteína (ou seja, 2 ovos ou 1 ovo + 1 fatia de presunto ou 1 ovo + cream cheese ou presunto + queijo… + 1 ou 2 fatias de massa fermentada ou pão integral de espelta com um toque levemente adocicado compota e/ou puré de amêndoa ou papas com flocos de aveia ou arroz, um punhado de nozes, castanha de caju, amêndoas, etc.)

 

durante a corrida

A nutrição durante a corrida é crucial para manter seus níveis de energia. Planeje o reabastecimento regular a cada 45 minutos a 1 hora, incluindo géis de energia, bares, frutas secas e bebidas isotônicassim. Para a bebida, alterne entre bebidas energéticas, água e possivelmente bebidas isotônicas para manter um bom equilíbrio eletrolítico. Muito importante : Teste esses alimentos durante o treino para evitar surpresas no dia da corrida. Prepare com antecedência seu plano nutricional para saber o que vai ingerir para ter certeza de atender às suas necessidades durante a ultra.

Fonte: www.danslateteduncoureur.fr

 

Os produtos de nutrição esportiva podem oferecer uma solução conveniente e eficaz para atender às suas necessidades energéticas. Você pode consumir como quiser e o que funciona melhor para você:

• compotas : Existem muitos sabores doces ou salgados para atender às suas necessidades. As compotas são interessantes pela facilidade de ingestão durante a corrida.
• Barras energéticas : Durante exercícios de longa duração, as barras são apreciadas por não apenas ingerirem líquidos. Isso permite algumas mudanças e mastigação.
• Géis energéticos : Fácil de consumir e de rápida digestão, ideal para uma ingestão rápida de carboidratos. Devem ser usados ​​principalmente no final das compras
• Bebidas isotônicas : Eles ajudam a manter a hidratação e repor os eletrólitos perdidos pelo suor.
• Também tome cuidado para consumir o suficiente sódio, especialmente se o seu ultra ocorrer em condições bastante quentes.

 

Depois da corrida
Todos sabemos que queremos um bom sorvete ou uma pizza no final de uma ultra. Você pode comer o que quiser. O ideal é que nos dias seguintes prestemos mais atenção à alimentação para uma melhor recuperação.

A recuperação após uma ultra trilha é um processo contínuo que se estende por vários dias. Durante este período, é crucial continuar a cuidar do seu corpo para facilitar a reparação muscular, reduzir a inflamação e restaurar os níveis de energia.

 

3) A escolha do equipamento

 

Sapatos

Escolha sapatos de trilha com boa aderência para enfrentar diferentes tipos de terreno (lama, pedras, etc.). O amortecimento deve ser suficiente para proteger os pés em longas distâncias. Certifique-se de que seus sapatos sejam confortáveis ​​e caibam bem. Eles não devem causar atrito ou pontos de pressão. É aconselhável testar vários modelos e rodar com eles antes da corrida para evitar surpresas desagradáveis. Se necessário, utilize palmilhas personalizadas ou reforçadas para melhorar o apoio e a estabilidade dos pés. Para isso você pode ir a um podólogo, especializado em esportes, é melhor ainda!

 

O têxtil

Opte por roupas técnicas confeccionadas com materiais respiráveis, que eliminam a transpiração e secam rapidamente. As camisas de manga curta ou longa, dependendo do clima, devem oferecer um bom controle da umidade.

Escolha shorts ou collants de corrida adequados ao clima e ao terreno.

Por último, utilize meias técnicas concebidas para corridas de longa distância. Eles devem evitar bolhas, absorver a umidade e fornecer um bom suporte.

A capa de chuva, impermeável e respirável, é essencial para lidar com o mau tempo. Certifique-se de que seja leve e compactável para que você possa armazená-lo facilmente. Muitas vezes é solicitado em material obrigatório. Em condições de frio, uma camada de base térmica e uma camada intermediária isolante podem ser necessárias para manter a temperatura corporal.

Bolsa de hidratação e cintos de corrida:

• Bolsa de hidratação: Uma mochila leve e ergonômica é fundamental para transportar suprimentos, água e equipamentos essenciais. Deve caber bem para evitar movimentos estranhos e fricção.
• Correias de corrida: Os cintos podem ser usados ​​para transportar géis, barras energéticas, frascos ou poças extras.

Organize sua bolsa para que você tenha acesso fácil aos itens de que pode precisar rapidamente, como suprimentos e capas de chuva.

Bâtons de trilha

Os bastões podem fornecer um suporte valioso em terrenos íngremes e reduzir a fadiga muscular. Certifique-se de saber como usá-los corretamente e escolha modelos ajustáveis ​​para se adequarem às diferentes seções do curso. É altamente recomendável fazer alguns passeios com eles antes de usá-los;)

Elementos de segurança

• Lanterna de cabeça : Essencial para corridas noturnas ou trechos escuros, um farol com bateria de boa duração e brilho ajustável é essencial.
• Apito e manta de sobrevivência: Esses recursos de segurança são frequentemente obrigatórios e devem ser facilmente acessíveis quando necessário. Geralmente, estão integrados na bolsa de hidratação.
• Relógio GPS: Um relógio GPS com recursos de navegação pode ser muito útil para rastrear sua rota e gerenciar seu ritmo.

 

É fundamental testar todos os seus equipamentos em condições reais antes da corrida. Faça passeios longos com mochila, sapatos e roupas para garantir que sejam confortáveis ​​e funcionais e, acima de tudo, que não causem atritos.

No dia anterior, prepare seu equipamento, verifique se tudo está em bom estado de funcionamento e se você possui todos os itens obrigatórios e necessários.

 

 

4) Estratégia de corrida

Para ter sucesso num ultra trail, é essencial implementar uma estratégia de corrida bem pensada. Isto inclui gerir o seu ritmo, organizar bebidas e pausas, bem como adaptar a sua estratégia de acordo com as condições da corrida. A maioria das pessoas sai muito rapidamente. Poucos entendem que uma ultra não é uma corrida simples, é preciso aguentar o tempo, saber manter o ritmo, reabastecer, beber durante todo o percurso. Muitas vezes são aqueles que conseguem comer que vão até o fim.

Para evitar a exaustão prematura, é fundamental conhecer e respeitar o seu ritmo pessoal de corrida. Ao treinar, identifique um ritmo que você possa manter confortavelmente por um longo período de tempo. Esse ritmo deve permitir que você corra com eficiência, sem se cansar muito rapidamente. Em muitos ultras, você passará algum tempo caminhando, caminhando e caminhando... então por que não incluir algumas sessões de caminhada rápida em seu programa? Pois é um ritmo que você também usará durante a ultra.

Um pequeno conselho, vá devagar! Comece sua corrida em um ritmo mais lento do que você planeja manter. Você certamente trará de volta à corrida muitos corredores (aqueles que começaram rápido demais e se arrependem). Ao contrário de outros corredores, você poderá aumentar gradualmente o seu ritmo após os primeiros quilômetros para atingir o ritmo desejado.

Dependendo das condições climáticas, o gerenciamento do ultra será diferente. Em caso de calor, aumente a frequência de hidratação e opte por roupas leves e respiráveis. Adapte seu ritmo para evitar superaquecimento.

 

5) Preparação mental e gestão do estresse

A preparação mental e a gestão do stress são elementos chave para ter sucesso num ultra trail. Uma boa preparação mental ajuda você a manter o foco, lidar com momentos difíceis e manter uma atitude positiva durante toda a corrida.

Visualização e afirmações positivas

Você pode desenvolver uma atitude positiva visualizando. Use a visualização para se imaginar correndo na ultra trilha. Visualize-se superando obstáculos, cruzando com sucesso os pontos de socorro e cruzando a linha de chegada. Essa técnica ajuda a aumentar a confiança e a preparar sua mente para enfrentar os desafios da corrida.

Pratique imaginar cenários positivos onde você lida perfeitamente com situações difíceis, como uma subida íngreme ou uma seção técnica. Ao ensaiar mentalmente esses sucessos, você prepara seu cérebro para responder positivamente no dia da corrida.

Fale consigo mesmo usando afirmações positivas. Crie mantras ou afirmações positivas que você pode repetir enquanto corre. Frases como “Eu sou forte”, “Eu posso fazer isso” ou “Cada passo me aproxima do meu objetivo/final” podem ajudar a manter uma atitude positiva e superar momentos de dúvida.

Técnicas de relaxamento e gerenciamento de estresse

Nas semanas anteriores à corrida você pode usar técnicas de relaxamento. Por exemplo, pratique exercícios de respiração profunda para reduzir o estresse e a ansiedade. Inspire lentamente pelo nariz, prenda a respiração por alguns segundos e expire lentamente pela boca. Repita este exercício várias vezes para acalmar sua mente.

Apresento um método simples: a técnica da caixa. Inspire por 4 segundos, segure por 4 segundos, expire por 4 segundos e espere 4 segundos antes de inspirar novamente. Este método ajuda a estabilizar a frequência cardíaca e acalmar o sistema nervoso.

Para os mais estressados ​​ou que querem experimentar, você pode integrar as meditações à sua rotina. Aplicativos de meditação guiada podem ser úteis para começar.

Planejamento e preparação logística

Para ter a cabeça livre, o melhor caminho é planejar e preparar tudo com antecedência. Você tem certeza de ter tudo.

• Listas de verificação: Use listas de verificação para ter certeza de que você tem tudo o que precisa, seja roupas, equipamentos ou nutrição. Uma boa organização reduz o estresse associado aos preparativos de última hora.
• Reconhecimento da rota: Se tiver possibilidade e desejar, poderá fazer um reconhecimento do percurso antes da corrida. Conhecer as seções difíceis, os pontos de apoio e as características do terreno pode reduzir bastante a ansiedade no dia da corrida.

 

Concluir com sucesso sua primeira ultra trilha requer uma preparação cuidadosa e holística, abrangendo treinamento físico, nutrição, seleção de equipamentos, estratégia de corrida e preparação mental. Cada aspecto desempenha um papel importante nas suas chances de sucesso. Apresentamos as principais dicas para abordar sua ultra trilha com confiança e determinação. Lembre-se que o principal é ouvir o corpo e a mente, adaptar-se às circunstâncias e, acima de tudo, saborear cada momento desta experiência. Boa sorte e que a sua primeira ultra trail seja o início de uma longa série de sucessos e prazeres nas trilhas!