Carga de carboidratos: quando e como fazer? É realmente necessário?

À medida que uma corrida ou uma meta importante de resistência se aproxima, muitos atletas de resistência recorrem a uma estratégia nutricional bem conhecida: recarga de carboidratos (ou "carb loading"). Promete aumentar as reservas de energia e retardar a fadiga, mas será que é realmente necessário em todas as corridas? Para quem é indicado e, mais importante, como pode ser aplicado de forma eficaz sem correr o risco do efeito contrário?

Neste artigo, faremos um balanço do que a ciência diz, os erros a evitar e as melhores práticas para maximizar seu desempenho no grande dia.

1) Por que repor suas reservas de glicogênio?

Le glicogênio é a forma como o corpo armazena carboidratos, principalmente nos músculos e no fígado. Durante exercícios de resistência prolongados, é a fonte de energia preferidaO problema é que essas reservas são limitado.

Em média, um atleta pode armazenar:

• Cerca de 400 a 500 g de glicogênio muscular, ou 1600 a 2000 kcal,
  

• Et 80 a 100 g de glicogênio hepático, ou 300 a 400 kcal.
  

Em intensidade moderada a alta, essas reservas podem ser esgotadas em 1:30 às 2:XNUMXÉ justamente aqui que entra a carga de carboidratos: permite que esses estoques sejam aumentados ao máximo, para durar mais em alta intensidade.

2) O que dizem os estudos

A pesquisa é clara: para esforços de resistência prolongados, la a carga de carboidratos melhora o desempenho. Uma meta-análise de Burke et al. (2011) mostrou uma ganho médio de 2 a 3% durante eventos que excedam 90 minutos.

Outros estudos clássicos confirmam esse benefício:

• Karlsson e Saltin (1971) observaram uma melhoria significativa no desempenho da maratona,
  

• Sherman et al. (1981) mostraram tempo prolongado até a exaustão em ciclistas seguindo um protocolo de carga de carboidratos,
  

• Jeukendrup et al. (2000) demonstraram melhor conservação de potência no final do triatlo de longa distância.
  
  

Mas cuidado: menos de 90 minutos de esforço, os lucros se tornam quase zero, ou mesmo contraproducentes (ganho de peso temporário, desconforto digestivo, etc.).

3) Quando deve ser implementado?

La recarga de carboidratos não é uma estratégia universal. Deve ser usado sabiamente, dependendo do objetivo e da duração do esforço.

É útil para:

• Eventos com duração superior a 90 minutos : maratona, trilha, triatlo, ciclo-esporte…
  

• Sequência de sessões longas (treino, ultra, consecutivas).
  

• Alcance o desempenho ideal em alta intensidade.
  
  

É inútil, ou mesmo não recomendado para:

• Testes curtos (< 1h15).
  

• Passeios de treinamento clássicos.
  

• Períodos de perda de peso ou controle rigoroso da ingestão calórica.
  
  

4) Como recarregar com eficiência? O protocolo moderno

Os métodos antigos dependiam de uma depleção de carboidratos seguido de “realimentação”. Muito restritivos, foram amplamente abandonados.

Atualmente, o protocolo mais eficaz e melhor tolerado é baseado em:

• Uma aumento na ingestão de carboidratos por 1 a 3 dias antes do teste,
  

• Sem fase de depleção,
  

• Associado a uma redução gradual no volume de treinamento.
  

De modo geral, as recomendações sugerem 8 a 12 g de carboidratos por kg de peso corporal por dia.

Exemplo : para um atleta de 60 kg → 480 a 720 g de carboidratos por dia.

Pode parecer muito... e é! Daí a importância de privilegiar alimentos de fácil digestão, com índice glicêmico moderado a alto, limitando fibras, gorduras e proteínas.

5) Quais alimentos você deve favorecer?

Aqui estão algumas fontes ideais para atingir esse objetivo:

Os carboidratos complexos como massa branca, arroz basmati, semolina, batatas
Os carboidratos simples : compotas, frutas maduras como bananas, sucos de frutas, barras energéticas, bebidas com carboidratos, pó de maltodextrina (fácil de digerir e medir)

No entanto, evite leguminosas, vegetais crus ou ricos em fibras, produtos gordurosos ou ricos em proteínas, pois eles retardam a digestão, e alimentos desconhecidos ou que não foram testados durante o treinamento.

Se você tolerar, pode manter uma pequena porção de vegetais cozidos.

E não se esqueça: o glicogênio é armazenado com água (aproximadamente 3g de água para 1g de carboidratos). A hidratação deve, portanto, ser aumentada (aproximadamente 30 a 40 ml/kg/dia), sem excessos.

5) Erros comuns

1. Comer muito de uma vez : é melhor distribuir os carboidratos ao longo do dia.
   

2. Esquecer de testar o protocolo no treinamento : é arriscado no dia D.
   

3. Medição incorreta das quantidades : a subdosagem não é eficaz, a superdosagem pode causar problemas digestivos.
   

4. Ignorando sinais digestivos : Você não deve se forçar a ponto de causar náusea ou nojo.
   
   

Resumo

A palavra do fim

La recarga de carboidratos Não é um mito: é uma estratégia sólida e cientificamente validada para melhorar o desempenho de resistência prolongada. Você só precisa saber quando e como usá-la. Quando bem planejada, testada com antecedência e adaptada às suas necessidades específicas, ela pode ajudá-lo a atingir um novo nível... e talvez evitar o temido "parede" na sua próxima corrida.