Preparando-se para o calor: os segredos da aclimatação para melhorar seu desempenho esportivo

No mundo do esporte, o desempenho geralmente depende dos detalhes. Atletas experientes sabem que para maximizar seu potencial não basta treinar duro, é preciso também treinar de maneira inteligente. Um dos grandes desafios dos atletas é manter um alto nível de desempenho em condições extremas, principalmente durante períodos de calor intenso. A aclimatação ao calor torna-se então uma habilidade crucial. Esta capacidade de adaptar o seu corpo a altas temperaturas pode significar a diferença entre um desempenho excepcional e uma reforma prematura. Neste artigo, discutimos a mecânica da aclimatação ao calor, seus benefícios e como os atletas podem otimizar sua preparação para se destacarem mesmo sob o sol escaldante.

1. Entenda a aclimatação ao calor

L'aclimatação ao calor refere-se ao conjunto de processos fisiológicos pelos quais o corpo se adapta gradualmente às altas temperaturas. Isto permite aos atletas manter, ou mesmo melhorar, o seu desempenho apesar das condições térmicas desfavoráveis.

Vamos falar um pouco de fisiologia, quando o corpo é repetidamente exposto a altas temperaturas, ele sofre diversas alterações fisiológicas benéficas:

1. Aumento da produção de suor : A transpiração torna-se mais abundante e ocorre em temperaturas corporais mais baixas. Isso ajuda a resfriar o corpo de forma mais eficaz.
2. Mudança na composição do suor: O suor fica menos concentrado em eletrólitos, reduzindo a perda de minerais essenciais como sódio e potássio.
3. Melhora da circulação sanguínea : O fluxo sanguíneo para a pele aumenta, facilitando a dissipação do calor.
4. Diminuição da frequência cardíaca: Ao se familiarizar com o calor, o coração bate mais devagar para o mesmo nível de exercício, reduzindo a fadiga cardíaca.
5. Estabilização da temperatura corporal: O corpo consegue manter uma temperatura mais baixa apesar do esforço térmico.

Estas adaptações ocorrem tipicamente durante um período de 7 a 14 dias de exposição regular ao calor, embora algumas alterações possam continuar a desenvolver-se ao longo de várias semanas.

2. Benefícios da aclimatação ao calor para atletas

Melhoria do desempenho

A aclimatação ao calor pode melhorar significativamente desempenho esportivo. Vários estudos científicos demonstraram que os atletas que se aclimatam ao calor podem melhorar a sua resistência, força e velocidade.

1. Acumulação de resistência : Um estudo realizado por Lorenzo et al. (2010) mostraram que os ciclistas que completaram um programa de 10 dias de aclimatação ao calor melhoraram o seu tempo de corrida em 8%, em média, em condições quentes. Além disso, também apresentaram uma melhoria de 6% nas condições temperadas, indicando que os benefícios da aclimatação não se limitam aos ambientes quentes.
2. Maior força e velocidade : Em outro estudo, Racinais et al. (2015) observaram que atletas que se aclimatam ao calor aumentam o volume sanguíneo e reduzem a frequência cardíaca, o que melhora a oxigenação muscular e permite melhor desempenho de sprint e força.

Risco reduzido de lesões e doenças relacionadas ao calor

A aclimatação ao calor também pode reduzir o risco de lesões e desconfortos relacionados ao calor, como insolação e desidratação.

1. Insolação : O estudo de Garrett et al. (2011) demonstraram que a aclimatação ao calor permite ao corpo regular melhor a sua temperatura, reduzindo assim o risco de insolação. Atletas aclimatados apresentam temperatura corporal mais baixa e melhor tolerância ao calor durante exercícios intensos.
2. desidratação : Pesquisa de Wingo et al. (2012) mostraram que atletas aclimatados ao calor perdem menos eletrólitos no suor, o que ajuda a manter um melhor equilíbrio hídrico e reduz o risco de desidratação grave.

Adaptação psicológica

A aclimatação ao calor não beneficia apenas o corpo, mas também a mente. Aprender a controlar o estresse térmico é crucial para manter o desempenho atlético.

1. Tolerância mental : Um estudo de Patterson et al. (2014) revelaram que atletas aclimatados ao calor desenvolvem melhor tolerância mental ao estresse térmico. Esses atletas apresentam percepção reduzida de fadiga e desconforto durante o exercício no calor, permitindo-lhes manter o esforço sustentado por mais tempo.
2. Redução do estresse percebido : Outro estudo de Chalmers et al. (2016) descobriram que a aclimatação ao calor pode reduzir os níveis de estresse percebido nos atletas, ajudando-os a se sentirem mais confiantes e preparados para a competição em condições quentes.

Em resumo, a aclimatação ao calor oferece benefícios significativos para os atletas, incluindo melhoria de desempenho e melhor adaptação psicológica. Esses benefícios permitem que os atletas otimizem sua preparação e tenham o melhor desempenho, mesmo em condições de calor extremo.

Exemplo de estudo sobre aclimatação ao calor em corredores

Um notável estudo conduzido por Garrett et al. (2012) focaram nos efeitos da aclimatação ao calor no desempenho de corredores de longa distância. Esta pesquisa incluiu um grupo de 20 corredores treinados que foram expostos a um programa de aclimatação ao calor durante 10 dias consecutivos. Os participantes correram em esteira sob condições de calor controlado (aproximadamente 40°C com 40% de umidade relativa) por um período progressivo, variando de 30 minutos no primeiro dia a 90 minutos no último dia.

Resultados do estudo

1. Melhoria de desempenho: Os resultados mostraram uma melhora significativa no desempenho dos corredores. Após o período de aclimatação, os corredores reduziram em média 5% o tempo de corrida numa distância de 10 km em comparação com o desempenho antes da aclimatação.
2. Resposta fisiológica: O estudo também observou adaptações fisiológicas notáveis, como uma redução na frequência cardíaca média de 10 batimentos por minuto e uma queda na temperatura central média de 0,5°C durante o exercício. Estas adaptações indicam uma melhor capacidade termorreguladora, permitindo aos corredores manter uma maior intensidade de esforço sem sobreaquecimento.
3. Tolerância ao calor: Os corredores também relataram melhor tolerância ao calor, com redução da sensação de fadiga e desconforto térmico. Isto é apoiado por medidas subjetivas, onde os participantes relataram sentir-se mais confortáveis ​​e capazes de sustentar esforços prolongados em ambientes quentes.

Implicações do Estudo

O estudo de Garrett et al. (2012) demonstra que aclimatação ao calor pode melhorar significativamente o atuação corredores em condições térmicas elevadas. Ao adaptar o seu programa de treino para incluir sessões regulares no calor, os corredores podem não só melhorar os seus tempos de corrida, mas também reduzir o risco de sobreaquecimento e desidratação. Estes resultados são particularmente relevantes para competições de verão ou em regiões com climas quentes, onde a gestão do calor se torna um fator crucial para desempenho esportivo.

3. Métodos de aclimatação ao calor

Aclimatação ao calor é um passo crucial para atletas que desejam manter e melhorar seu desempenho em ambientes quentes. Aqui estão vários métodos comprovados para promover isso Aclimatização.

Treinamento específico

Treinamento em condições quentes

O objetivo é expor o corpo a altas temperaturas de forma progressivo. Para isso, aumente gradativamente a duração e a intensidade dos treinos em ambientes quentes. Por exemplo, comece com sessões de 30 minutos e aumentar para 60 minutos. Cuidado, o calor não é normal para o corpo, leve água (muita água).

Treinos intervalados

Este tipo de treinamento ajuda a melhorar tolerância ao calor enquanto aumenta a intensidade do exercício. Alterne entre períodos de esforço intenso e períodos de recuperação em um ambiente quente. Isto permite maximizar o adaptações fisiológicas. Você pode fazer intervalos de corrida de alta intensidade de 3 minutos seguidos de 3 minutos de recuperação passiva, repetidos várias vezes em um ambiente quente.

Técnicas de aclimatação passiva

Saunas e banhos quentes

Esta técnica utiliza o calor passivo para acostumar o corpo a altas temperaturas. Após os treinos, passe algum tempo na sauna ou no banho quente. Comece com sessões de 10-15 minutos e aumente gradualmente para 30-40 minutos. Este método permite não interferir nas intensidades planejadas para o treinamento. Por exemplo, você pode ir à sauna por 3x10 minutos após o treino para promover a transpiração e a adaptação térmica.

Nutrição e hidratação

Hidratação adequada

Em condições quentes, o objetivo é simples: manter o equilíbrio hídrico e evitar a desidratação. Deve-se consumir quantidades suficientes de água antes, durante e após os treinos. Você pode usar bebidas eletrólitos para repor os minerais perdidos através da transpiração. Para se ter uma ideia, você pode beber 500 ml de água 2 horas antes do exercício e depois 200-300 ml a cada 20 minutos durante o exercício e repor os líquidos perdidos após o treino.

Suplementos eletrolíticos

Os eletrólitos são os minerais que circulam no sangue: sódioio, potássio, magnésio e cálcio. Durante o exercício físico perdemos estes minerais através suor excessivo. Para prevenir esses desequilíbrios, você deve usar suplementos que contenham sódio, potássiohum, magnésio e cálcio. A escolha é ampla, escolha comprimidos eletrolíticos ou bebidas esportivas especialmente formuladas para ambientes quentes.

. Estudos de caso e depoimentos

Karoly Spy é uma treinadora especializada em esportes de resistência há mais de 20 anos. Apaixonado pela abordagem científica do treinamento e da fisiologia do exercício. Ele é

também triatleta, o que lhe permite aliar a sua prática pessoal, a sua experiência como treinador na área e o conhecimento científico para oferecer o melhor aos seus atletas (amadores e profissionais) que apoia no seu projeto de rendimento.

Ele preparou muitos de seus atletas para o Havaí, o Campeonato Mundial de Ironman. E ele compartilha sua experiência conosco.

Em média, a temperatura ambiente no Havaí nesta época do ano sobe para ~30° com um nível de umidade >50% (gerando uma temperatura sentida de +5-6°). Considere que este tipo de ambiente térmico induz em média uma perda de ~2%, ~7% e ~16% para durações de exercício de ~6min, ~30min e ~70min, respectivamente. Então imagine a queda no desempenho de um Ironman na bateria se você não estiver preparado para isso...?
Aclimatação ao calor é uma das chaves para o desempenho no IM havaiano, pois reduz a tensão térmica durante o exercício, melhorando potencialmente o desempenho. Para isso, nada poderia ser mais simples! Tente três semanas antes da competição realizar suas sessões em baixa intensidade em uma sala aquecida a temperatura de 30°C, e isso por> 60 minutos a uma taxa de 3 vezes/semana. Se você tomar aos poucos e ficar atento às suas sensações (sem sobrecarga!), então você ensinará seu corpo a tolerar melhor (mental!) e evacuar (fisiologia!) o calor que armazena durante o exercício. Depois 10-12 sessões (sem muita distância entre eles), você verá por si mesmo quão eficaz esta estratégia de aclimatação ao calor pode ser...

Com os atletas que treino, usamos uma abordagem alternativa, tomando banhos quentes pós-exercício para tolerar melhor o calor úmido. A vantagem do banho quente pós-exercício é que ele não atrapalha o treino e é fácil de incorporar ao preparo. Para obter um aclimatação completa No calor, é importante aumentar a temperatura corporal central e a temperatura da pele. Tomar um banho quente após a sessão permite esse aumento combinado da temperatura corporal central e da temperatura da pele. O calor não pode se dissipar no calor úmido do banho, o que melhora os mecanismos específicos deaclimatar-se ao calor úmido.

5. Conselhos práticos para atletas

Para aproveitar ao máximo os benefícios da aclimatação ao calor e otimizar seu desempenho em condições quentes, aqui estão algumas dicas práticas a seguir.

Planejamento de aclimatação

Comece cedo! Dê ao seu corpo tempo suficiente para se adaptar ao calor antes de uma competição ou período de treinamento intenso no calor. Comece processo de aclimatação pelo menos 3 semanas antes do evento previsto. Aumente gradualmente a duração e a intensidade dos seus treinos no calor. Por exemplo, se você está se preparando para uma corrida no verão, comece com treinos leves no calor duas a três vezes por semana, depois aumente gradualmente a frequência e a intensidade.

Integre sessões regulares para manter e reforçar as adaptações fisiológicas adquiridas. Uma ou duas sessões por semana são suficientes para manter uma vez adaptado.

Erros a evitar

Não negligencie a hidratação ! Evite absolutamente a desidratação, que pode prejudicar o desempenho e aumentar o risco de insolação. Consumir água e bebidas eletrolíticas antes, durante e depois do treino.

Para evitar o excesso de trabalho, aumente gradualmente a intensidade e a duração das sessões de calor. Ouça o seu corpo e adapte os seus esforços de acordo com as suas sensações. Comece com sessões de 30 minutos em intensidade moderada e aumentar gradativamente até 60 minutos.

Monitoramento e ajuste

Monitore as adaptações do seu corpo e ajuste suas sessões de acordo. Hoje, temos acesso a ferramentas de monitoramento como monitores de frequência cardíaca, termômetros corporais e aplicativos de monitoramento de hidratação. É melhor observar os batimentos cardíacos em repouso e durante o exercício, bem como a temperatura corporal antes e depois do treino para observar as alterações.

Adapte seu treinamento com base nas reações do seu corpo :

Aconselhamos vivamente que ajuste a intensidade, duração e frequência dos seus treinos no calor com base nas suas sensações e nos dados recolhidos. Ao ouvir o seu corpo, você garante uma adaptação ideal e evita sobrecargas.

Se notar fadiga excessiva ou sinais de superaquecimento, reduza a intensidade ou duração das sessões e aumente os períodos de recuperação.

Aclimatação A proteção térmica é parte essencial da preparação dos atletas, principalmente daqueles que treinam e competem em ambientes quentes. Ao compreender os mecanismos fisiológicos subjacentes aclimatação e aplicando métodos de treinamento específicos, técnicas de aclimatação passiva e nutrição e hidratação adequadas, você pode melhorar significativamente seu desempenho e tolerância a calor.

Estudos científicos mostram claramente que os atletas que dedicam algum tempo à aclimatação podem não só melhorar sua resistênciaSeu força e seus vitesse, mas também reduz riscos como insolação e desidratação. Além disso, aclimatação no calor ajuda a desenvolver tolerância mental ao estresse térmico, permitindo que os atletas mantenham um esforço sustentado por mais tempo.

Planejando cuidadosamente sua aclimatação, evitando erros comuns, acompanhando e ajustando seu progresso e usando técnicas de recuperação adequadas, você pode otimizar seu desempenho e reduzir os riscos associados a calor.

Referências

1. Lorenzo, S., Halliwill, JR, Sawka, MN e Minson, CT (2010). A aclimatação ao calor melhora o desempenho do exercício. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1140-1147.

2. Racinais, S., Periard, JD, Karlsen, A., & Nybo, L. (2015). Efeito do calor e da aclimatação ao calor no desempenho e ritmo do contra-relógio de ciclismo. Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, 47(3), 601-606.

3. Garrett, AT, Creasy, R., Rehrer, NJ, Patterson, MJ e Cotter, JD (2011). Eficácia da aclimatação ao calor de curto prazo para atletas altamente treinados. Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, 111(7), 1447-1455.

4. Wingo, JE, Lafrenz, AJ, Ganio, MS, Edwards, GL, Cureton, KJ (2012). A deriva cardiovascular está relacionada à redução do consumo máximo de oxigênio durante o estresse térmico. Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, 44(8), 1378-1385.

5. Patterson, MJ, Stocks, JM e Taylor, NA (2014). Aclimatação ao calor de todo o corpo e a subsequente decadência em homens treinados e não treinados. Jornal de Biologia Térmica, 44(1), 1-9.

6. Chalmers, S., Esterman, A., Eston, R., Bowering, KJ e Norton, K. (2016). O treinamento de aclimatação ao calor de curto prazo melhora o desempenho físico: uma revisão sistemática e exploração de adaptações fisiológicas e aplicação em esportes coletivos. Medicina esportiva, 46(12), 2013-2028.

7.  Garrett, AT, Creasy, R., Rehrer, NJ, Patterson, MJ e Cotter, JD (2012). Eficácia da aclimatação ao calor de curto prazo para atletas altamente treinados. Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, 112(5), 1827-1837