Preparação para UTTN, por Guillaume Klein

Em breve você embarcará em sua nova temporada esportiva, participando de um dos eventos doExcursão Ultra Trilha Nancy 4 e 5 de junho de 2022.

Passo 1

Da mesma forma que o treino, a nutrição é um ponto fundamental da pirâmide de desempenho, e é acima de tudo a base alimentar diária que permitirá que o corpo esteja melhor preparado, principalmente para provas de longa duração.

Aqui estão as 10 dicas para uma dieta saudável e saudável:

Os objetivos:

• Regula a energia e a saciedade.
• Manter um peso saudável.
• Tenha um sistema imunológico forte e resiliente.

Uma regra básica:

Coma produtos crus e não processados, principalmente da agricultura orgânica e local.

"Cuidar da sua alimentação é diário e a longo prazo, não é uma dieta mas sim um estilo de vida saudável e saudável"

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Dica nº 1

Traga vegetais variados em grande quantidade e frutas em quantidades razoáveis, para se encher de vitaminas, minerais, oligoelementos, antioxidantes, fibras.

Em cada refeição:

• Legumes sazonais variados (repolho, feijão verde, acelga, brócolis, espinafre, erva-doce, etc.), salada sazonal e vegetais crus (cenoura, abobrinha, pepino, aipo, beterraba, rabanete, escarola, etc.), produtos frescos, evitando alimentos enlatados, enquanto favorece o vapor suave.
• Frutas frescas da época em quantidades adequadas na proporção de 3 a 5 por dia, dependendo da atividade física, evitando sucos de frutas.

Dica nº 2

Consuma carboidratos de qualidade em quantidades adequadas para garantir o equilíbrio glicêmico, e principalmente em torno da atividade física.

Carboidratos preferidos:

• Frutas e vegetais frescos.
• Frutos secos (damascos, figos, ameixas secas ...).
• Tubérculos (batata doce, alcachofra de Jerusalém, pastinaga ...).
• Abóbora (abóbora, butternut, abóbora ...).
• Grãos inteiros ou semi-integrais e similares (arroz integral, arroz basmati, arroz selvagem, quinoa, trigo sarraceno, milho, flocos de aveia, etc.).
• Pão integral (fermento, integral, grãos múltiplos, sementes, etc.).

Carboidratos a evitar:

• Cereais refinados (arroz branco, macarrão, pão branco, etc.).
• Açúcar branco.
• Sucos de frutas, refrigerantes, bebidas energéticas ...
• Bolos, biscoitos, doces, bolos…
• Iogurte de sobremesa, creme de sobremesa, sorvete ...
• Cereal matinal inchado.
• Difusão industrial.
• Batatas fritas, bolos de aperitivo…
• Barras de chocolate…

Dica nº 3

Garanta uma ingestão suficiente de proteínas de qualidade variada para manter a massa muscular, acrescentando uma maior proporção de proteínas vegetais.

• Proteínas animais: carnes, peixes, frutos do mar, ovos, laticínios.
• Proteínas vegetais: cereais e similares, leguminosas, algas marinhas, oleaginosas, frutos de casca rija, sementes, frutos, frutos secos, cogumelos, etc.

“Limite o consumo de carne vermelha, laticínios e evite carnes frias”

Dica nº 4

Adicione ácidos graxos essenciais ômega 3 para otimizar o funcionamento geral do corpo (óleos de temperos vegetais, como colza, nozes, camelina, linho, cânhamo, etc.; nozes, sementes de linho, cânhamo, chia, etc.; peixes oleosos como sardinhas , cavala, salmão…).

Todos os dias:

• Mínimo de 1 a 2 colheres de sopa de óleo de ômega 3 extra virgem (colza, linho, nozes, camelina ...) de uma primeira prensagem a frio, temperada com alimentos.
• 1 a 2 colheres de chá de sementes (linho moído, cânhamo, chia etc.) por refeição.
• Pelo menos 30 a 60g de uma mistura de nozes e amêndoas.

2 a 3 vezes por semana:

• Peixe oleoso, fresco ou enlatado, de preferência em frascos de vidro, favorecendo sardinha, cavala, anchova contendo metais menos pesados ​​que salmão ou atum.

Limitar:

• Carnes gordurosas (carnes frias, carne gordurosa, porco, carne de carneiro, cordeiro ...).
• Laticínios e gorduras industriais (manteiga, margarina, queijo gordo, creme, etc.).
• Produtos processados ​​(refeições prontas, pizzas industriais, batatas fritas, bolos, biscoitos, doces, tortas, doces, pastas, etc.).

Dica nº 5

Evite o excesso de produtos lácteos que podem causar reações inflamatórias no intestino.

"Prefira laticínios de cabra ou ovelha de qualidade"

Dica nº 6

Promover o consumo de cereais sem glúten e produtos similares (arroz, quinoa, painço, amaranto, aveia sem glúten, trigo sarraceno, teff, fonio, sorgo, etc.) limitando os alimentos que contenham glúten.

“O glúten (trigo, espelta, espelta pequena, kamut, cevada, centeio, aveia, etc.) etc. »

Dica nº 7

Estocar probióticos e prebióticos na dieta, para garantir o fornecimento de boas bactérias ao nível da microbiota intestinal e fortalecer a imunidade.

• Legumes lactofermentados, queijos e iogurtes lactofermentados, azeitonas, picles, levedura de cerveja, sopa de missô, pão de fermento, cebola, alho, chalota, alho-poró, kefir, kombucha...

Dica nº 8

Mastigue suficientemente o bolo alimentar, reserve um tempo para a refeição em um ambiente calmo.

Dica nº 9

Deixe as fases de descanso digestivo, evitando a ingestão regular de alimentos e lanches.

Dica nº 10

Garanta uma boa hidratação ao longo do dia com água com baixo teor de minerais (baixo resíduo seco a 180°C) e à volta do exercício com água mais rica em minerais.

Passo 2

Como gerenciar melhor sua nutrição durante um esforço de longa resistência?

Os objetivos:

• Otimizando o funcionamento da organização
• Promova o conforto digestivo durante o exercício

Uma estratégia individual:

É essencial fornecer o combustível certo para o seu corpo, porque, assim como um carro, é a essência do nosso motor.
Existem algumas regras comuns para obter o máximo da nutrição durante exercícios de longa resistência, mas cada pessoa tem sua própria maneira de trabalhar.

Fatores a serem considerados para modular a organização e composição dos alimentos:

• O tipo e o nível de intensidade da atividade esportiva
• Tolerância digestiva individual e sensibilidade
• Sentimentos, gostos e desejos

Uma regra a seguir ao escolher a ingestão de energia:

• Produtos saudáveis ​​com os ingredientes mais simples e naturais possíveis

Os diferentes substratos energéticos:

• Barra de energia
  • Adaptado a longos esforços, é assimilado mais lentamente pelo organismo e pode conter uma quantidade interessante de proteínas, vitaminas e minerais.
  • Consumir produtos que contenham ingredientes naturais, com açúcares não refinados com índice glicêmico moderado, um suprimento de proteínas, ácidos graxos, mas também vitaminas e minerais.
• Gel energético
  • Muito concentrado em carboidratos com alto índice glicêmico, é assimilado rapidamente pelo organismo, mas durante um longo esforço é um inconveniente.
  • De fato, pode levar a picos de açúcar no sangue, fornece muito poucas vitaminas e minerais e muitas vezes causa distúrbios digestivos por sua acidez.
  • É mais adequado para um teste curto que requer um suprimento de açúcar disponível mais rapidamente, no entanto, pode ser usado ad hoc durante um longo esforço no caso de uma grande queda de energia ou no final do teste.
  • Para ser adequadamente assimilado, o gel de energia deve ser absorvido com água.
• Bebida exercício
  • Deve ser isotônico, ou seja, com a mesma concentração do sangue para permitir melhor absorção, evitar distúrbios digestivos e desidratação.
  • Ele deve conter carboidratos de qualidade para permitir um fornecimento regular e progressivo de açúcares ao organismo.
  • Uma quantidade razoável de açúcares não refinados por porção, cerca de 30g a 40g de carboidratos por 500ml é mais que suficiente.
  • Vitaminas e minerais para otimizar a hidratação e o uso de carboidratos, a função muscular, combater a acidez do corpo e compensar as perdas do suor.
• Raça e suprimentos para a equipe
  • A corrida e os suprimentos pessoais ajudarão a acabar com a monotonia dos géis, barras e bebidas energéticas.
  • Recomenda-se durante longos esforços consumir alimentos salgados e preparações diversas, proporcionar um "lanche de refeição" e fornecer ao organismo diferentes aportes de proteínas, vitaminas, minerais, carboidratos e ácidos graxos essenciais (sanduíche, purê de batata-doce, arroz , frutas, chocolate amargo, nozes, frutas secas, etc.).
• Proteínas e BCAAs
  • A ingestão de BCAA torna-se interessante adicionar durante um esforço prolongado, de forma a compensar a falta de consumo de proteínas, por um papel de compensação alimentar de fácil assimilação.
  • Este suprimento de aminoácidos ramificados compreendendo Leucina, Isoleucina e Valina, complementa a ingestão de proteína ingerida através dos alimentos durante o exercício.
  • Para atletas que desejam otimizar suas capacidades de resistência, eles ajudarão a economizar reservas de carboidratos, retardar a fadiga muscular e do sistema nervoso central.
  • Uma ingestão mínima de 1g por hora de esforço de BCAA 2.1.1 (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina).

Na prática, como organizar sua estratégia energética?

• Um intervalo varia em torno de uma ingestão de 30 a 90g de carboidratos por hora (bebida de exercício + ingestão de alimentos), dependendo das necessidades, tolerância individual, intensidade e natureza do esforço.
• Use produtos energéticos com açúcares com um índice glicêmico baixo a moderado para evitar picos de açúcar no sangue e garantir energia progressiva.
  De preferência, uma barra de energia mais rica em proteínas e ácidos graxos essenciais e menos rica em carboidratos.
• Frequência regular na ingestão de alimentos (aproximadamente a cada 20 a 30 minutos) para garantir a regulação do nível de açúcar.
• Ao final do esforço, possibilidade de consumir carboidratos com índice glicêmico mais alto e de fácil assimilação, por um lado para lidar com o esgotamento do estoque de glicogênio, para manter um estado de alerta, concentração e desempenho até o final do esforço, por outro lado para minimizar o trabalho digestivo do organismo.
  De fato, durante o exercício, a digestão é retardada para otimizar a função muscular e cardíaca.
• Varie regularmente a ingestão de energia com alimentos salgados e preparações caseiras para eliminar a monotonia dos géis, barras e bebidas energéticas.
• Assegurar uma boa hidratação ao longo do esforço para compensar as perdas ligadas ao fenómeno da transpiração e facilitar a assimilação dos hidratos de carbono ingeridos.
  Misture água e bebida energética em pequenos goles frequentes a uma taxa de 300 a 500ml a cada hora, dependendo das condições climáticas e das necessidades individuais.

Para uma ingestão média de cerca de 60g de carboidratos por hora de esforço:

• 1 barra energética + bebida energética dosada a 40g de carboidratos
• O ¾ de uma banana + bebida energética dosada a 40g de carboidratos
• 1 gel energético 20g + bebida energética dosada a 40g de carboidratos
• 30g de tâmaras + energético dosado com 40g de carboidratos

 Tenha cuidado com muita ingestão de carboidratos:

Os alimentos consumidos devem permanecer dentro de um determinado padrão (de 30 a 90g de carboidratos por hora de esforço), para não sobrecarregar o corpo com muita ingestão de carboidratos, que não seria assimilada pelo organismo , causando problemas gástricos ou desidratação.

 Teste em treinamento:

É importante acostumar o intestino a receber a ingestão de alimentos durante o exercício, para testar sua tolerância digestiva e a quantidade de energia necessária para otimizar totalmente os fatores de desempenho.

CONCLUSÃO

Estas explicações permitem dar um enquadramento generalista a configurar ao nível das suas contribuições energéticas durante um esforço de longa duração.
No entanto, é necessário individualizá-lo de forma específica ao modo de funcionamento de cada pessoa, de forma a beneficiar de efeitos benéficos na eficiência energética e no conforto digestivo.

Passo 3

Como gerenciar a última semana antes da competição?

 

Os objetivos:

• Capitalizar o armazenamento de energia na forma de glicogênio (estoque de açúcares no corpo)
• Promover o conforto digestivo e evitar problemas gástricos durante o exercício

Exemplo de protocolo pré-competição:

 

 

1. Reduza a ingestão diária de carboidratos (arroz, macarrão, quinoa, sêmola, batata, batata doce, pão, aveia, etc.) em 1/3 nos primeiros 3 dias da semana anterior à competição.
2. Realizar um breve treino com o estômago vazio no D-3, a fim de aproveitar a janela metabólica após o exercício, tendo um café da manhã mais rico em carboidratos, permitindo iniciar a fase de supercompensação de carboidratos e promover melhor a reconstituição do novo um. estoque de glicogênio.
3. Aumente a ingestão de carboidratos (arroz, macarrão, quinoa, sêmola, batata, batata doce, pão, aveia, etc.) diariamente em 1/3 em D-3 e D-2.
4. Nos últimos 3 dias, reduza ou elimine de acordo com a sensibilidade individual: alimentos ricos em fibras (certos vegetais e frutas, alguns vegetais crus, grãos integrais, pão integral, leguminosas, etc.); gorduras de má qualidade; pratos picantes; o álcool ; café pelo seu efeito estimulante e diurético; alimentos ricos em glúten de trigo (pão, massas, bolos, pastéis, pizzas, pratos prontos, cerveja, molhos, creme de sobremesa, chicória, etc.) amaranto, aveia sem glúten, trigo sarraceno, teff, fonio, sorgo, etc.).
5. Em D-1 não sobrecarregue o corpo, as reservas são feitas, basta manter um consumo alimentar razoável e habitual, a fim de evitar um trabalho importante ao nível do sistema digestivo.
6. Ao longo da semana, assegure-se de que tem hidratação suficiente para promover o armazenamento de açúcar, mas também a boa circulação e transporte de todos
   substâncias necessárias para o bom funcionamento do organismo (vitaminas, minerais, oligoelementos, nutrientes, etc.).
   Garanta também uma ingestão adequada de proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais e oligoelementos ao longo da semana.

Conclusão

Este protocolo permite fornecer um quadro geral a ser implementado em termos de alimentação durante a semana que antecede a competição.

No entanto, é necessário individualizá-lo, de forma a adaptá-lo especificamente ao modo de funcionamento de cada um, mas também de acordo com a hora de partida, a natureza e a intensidade do evento.

Passo 4

O passo final é como não cometer erros no café da manhã pré-corrida?

“Objetivo de Energia e Digestão”

O início das competições é geralmente pela manhã, então o café da manhã será a última refeição.

O objetivo deste pequeno-almoço será fornecer combustível ao organismo para garantir a manutenção das reservas energéticas, ao mesmo tempo que promove o conforto digestivo durante o exercício.

As reservas estão feitas, é preferível evitar sobrecarregar-se nesta última ingestão alimentar.

 

 As regras a seguir:

→ O momento da tomada

A ingestão alimentar deve ser feita pelo menos 1h30 a 2h antes do início do evento, para melhor respeitar o tempo de digestão.

• Por um lado, para se proteger contra possíveis desconfortos gástricos.
• Por outro lado, para que o sangue seja utilizado para a função muscular e não para os órgãos digestivos ao iniciar a corrida.

→ Alimentos a evitar

• Produtos ricos em fibras (certas frutas cruas, grãos integrais, pão integral, etc.) especialmente para pessoas com sensibilidade intestinal.
• Um excesso de gorduras, proteínas de origem animal, produtos lácteos, o que exigirá para alguns deles um tempo de digestão mais longo, podendo causar distúrbios digestivos.
• Alimentos ricos em glúten de trigo e preparações industriais (pão, bolos, pastelaria, pastelaria, etc.), para limitar potenciais inflamações no intestino.

→ Alimentos a favor

• Produtos ricos em vitaminas e minerais para prevenir perdas relacionadas ao estresse.
• Carboidratos de qualidade com índice glicêmico baixo a moderado em quantidades razoáveis, para evitar picos de insulina e controlar os níveis de açúcar no sangue.
• Proteínas e gorduras de qualidade em quantidades adequadas, e principalmente vegetais para facilitar a digestão.

→ Teste a montante

Durante as fases de treino é fundamental testar e validar a sua estratégia nutricional a implementar nesta última refeição.

 Um exemplo de um café da manhã “Muesli” antes da corrida:

Prepare e misture todos os ingredientes em uma tigela.

• 50g de aveia em flocos sem glúten.
• Uma banana madura fatiada.
• 30g de uma mistura de oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs).
• 30g de passas.
• 20g de proteína vegetal orgânica de cânhamo.
• 1 iogurte natural de soja sem adição de açúcar.
• 1 colher de chá de cacau em pó sem adição de açúcar.
• 1 colher de chá de canela.

As quantidades devem ser individualizadas de acordo com o perfil e as necessidades pessoais de cada um.

Para acompanhar esta última refeição, uma bebida quente como uma infusão ou chá é preferível ao café, que pode causar problemas digestivos em algumas pessoas.

 Informação extra :

Entre o final do café da manhã e o início do evento não é necessário o consumo de ração de espera, bastará hidratar bem com água.

Por outro lado, o fator estresse pode levar a um distúrbio no açúcar no sangue.

Para as pessoas propensas a isso, é possível usar uma bebida de espera enriquecida com maltodextrina de qualidade, que possui um baixo equivalente em dextrose (exemplo: maltodextrina de mandioca), e/ou realizar uma ingestão leve de carboidratos digeríveis (exemplo: frutas puré sem adição de açúcar) cerca de 30 minutos antes da partida.

CONCLUSÃO

Estas explicações permitem dar um enquadramento generalista a ser implementado a nível nutricional no pequeno-almoço pré-corrida.

No entanto, é necessário individualizá-lo, de forma a adaptá-lo especificamente ao modo de funcionamento de cada um, mas também de acordo com a hora de partida, a natureza e a intensidade do evento.

Um snack saudável e desportivo

Uma ingestão alimentar que é parte integrante da organização e estrutura de todas as refeições do dia.

Os objetivos:

 Distribuir a ingestão calórica diária.
 Tenha uma ração de energia adequada antes ou depois do treino.
 Evite possíveis desejos, lanches e desejos por doces.

Quanto às demais refeições, esta ração alimentar deve ser nutricionalmente balanceada, de forma a ter uma ingestão energética progressiva e ao mesmo tempo promover o conforto digestivo.

Na prática:

 Uma porção de frutas frescas da época e/ou frutas secas para rechear com vitaminas, minerais, oligoelementos, antioxidantes e equilibrar a acidez do corpo. Cerca de 30g de uma mistura de oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, etc.) para fornecer proteínas e gorduras de qualidade, otimizar o funcionamento geral do organismo e regular a saciedade.
2 quadrados de chocolate preto a 70% mínimo para desfrutar de um estimulante natural e uma ingestão de magnésio e antioxidante.

Durante este lanche, evite ao máximo o consumo de produtos de alto índice glicêmico e industrializados (barras de chocolate, bolos, doces, sucos de frutas, refrigerantes, energéticos, etc.).

CONCLUSÃO

Estas explicações permitem dar um enquadramento generalista a colocar a nível nutricional na tomada de um lanche saudável e desportivo.
No entanto, é necessário individualizá-lo, de modo a adequá-lo especificamente ao modo de funcionamento de cada um.

Este conteúdo foi publicado por nosso Embaixador Guillaume Klein (Personal Coach Expert em nutrição e saúde esportiva / especialista em Ultra endurance)

• Pós-graduação em nutrição, especializada em micronutrição e nutriterapia
• Treinado em nutrição esportiva pela Evonutri Positive Nutrition Academy
• Treinador Ultra Trail treinado pela Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Grupo profissional de nutricionista e nutricionista do FC Metz (desde 2018)
• Centro de treinamento nutricionista FC Metz (desde 2019)
• Criador do método EPIC®

Apaixonado pelo esporte, atleta de ultra resistência na corrida e no ultra ciclismo, Guillaume pôde testar em si mesmo os benefícios de um equilíbrio nutricional natural, adequado às suas reais necessidades, e de um treinamento específico adaptado. Guillaume preza por produtos de qualidade que respeitem as necessidades nutricionais do atleta, mas também do ponto de vista da saúde, uma composição o mais natural possível.

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