Otimize seu desempenho: os benefícios do treinamento em altitude

Otimize seu desempenho: os benefícios do treinamento em altitude

L'treinamento em altitude é um método preferido por muitos atletas de alto nível pelos seus inegáveis ​​benefícios no desempenho esportivo. Ao treinar em altitudes mais elevadas, o corpo fica submetido a um ambiente onde o oxigênio é escasso, o que desencadeia adaptações fisiológicas favoráveis ​​à melhora do resistência e da força. Mas quais são exatamente esses benefícios e como você, como profissional informado, pode integrar esse método em seu programa de treinamento? Neste artigo, exploraremos a mecânica por trás do treinamento em altitude, os benefícios que ele oferece e as melhores práticas para colher o máximo de benefícios. Seja você corredor, ciclista ou triatleta, descubra como treinamento em altitude pode ajudá-lo a ultrapassar seus limites e alcançar novas alturas, pois é possível que suas corridas incluam várias passagens acima de 2000 metros em trilhas ou em alguns triatlos extremos onde certas passagens também passam de 2000 metros.

I. Compreendendo o treinamento em altitude

A. O que é treinamento em altitude?

O treino em altitude refere-se à prática de exercício físico em altitudes acima do nível do mar, geralmente de 1 metros mesmo que os benefícios e resultados sejam melhores 1800m e além. Este método é comumente utilizado por atletas para melhorar seu desempenho, principalmente em esportes de resistência como corrida, ciclismo e triatlo. O ar em altitude contém menos oxigênio do que ao nível do mar, forçando o corpo a se adaptar para manter um nível de desempenho ideal. Esta adaptação induz diversas alterações fisiológicas que são benéficas para os atletas quando descem a altitudes mais baixas para competir.

B. Mecanismos fisiológicos

1. Hipóxia e eritropoiese

Em altitude, a diminuição da pressão atmosférica reduz a quantidade de oxigênio disponível no ar inspirado. Este estado de baixo oxigênio, chamado hipoxia, estimula o corpo a produzir mais glóbulos vermelhos para melhorar o transporte de oxigênio para músculos e órgãos. Este processo é conhecido comoeritropoiese.

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostraram que atletas que treinam em altitude apresentam aumento significativo na concentração de glóbulos vermelhos e eritropoetina (EPO) no sangue. A hipóxia induz a produção de EPO, um hormônio que estimula a medula óssea a produzir mais glóbulos vermelhos. Este aumento de glóbulos vermelhos melhora a capacidade do sangue de transportar oxigénio, o que é particularmente benéfico para desempenho de resistência.

2. Adaptações respiratórias e cardiovasculares

O treinamento em altitude também leva a adaptações respiratórias e cardiovasculares.

• Adaptações respiratórias : Em resposta à hipóxia, o corpo aumenta sua frequência respiratória para maximizar o fornecimento de oxigênio. Isto leva a uma melhor função dos músculos respiratórios, que se tornam mais fortes e eficientes. Essas adaptações respiratórias ajudam a aumentar a quantidade total de oxigênio disponível para os músculos durante o exercício.
• Adaptações cardiovasculares : O coração responde à hipóxia aumentando o débito cardíaco (a quantidade de sangue bombeado pelo coração por minuto) para fornecer mais oxigênio aos tecidos. Além disso, os capilares, que são pequenos vasos sanguíneos que circundam as fibras musculares, crescem em número e densidade. Este aumento da capilarização melhora a difusão do oxigênio dos glóbulos vermelhos para as células musculares, aumentando assim a eficiência do fornecimento de oxigênio durante o exercício.

Um estudo publicado no Revista de Ciências do Esporte descobriram que atletas treinando em altitude mostraram melhorias significativas em capacidade aeróbica e adaptações cardiorrespiratórias após várias semanas de exposição a altitude. Estas adaptações aumentam a atuação et resistência atletas quando retornam a altitudes mais baixas.

Em suma, o treino em altitude desencadeia uma série de adaptações fisiológicas que visam compensar a redução da disponibilidade de oxigénio. Estas adaptações, quando bem geridas e combinadas com estratégias adequadas de nutrição e recuperação, podem melhorar significativamente o desempenho atlético, particularmente em disciplinas de resistência. Esses benefícios geralmente duram até 3 semanas e podem proporcionar uma vantagem competitiva significativa ao competir em altitudes mais baixas.

II. Os benefícios do treinamento em altitude

L'treinamento em altitude é reconhecida por seus inúmeros benefícios no desempenho esportivo, principalmente para atletas resistência. Esses benefícios se devem principalmente às adaptações fisiológicas induzidas pela exposição a um ambiente pobre em oxigênio. Aqui estão os principais benefícios do treinamento em altitude:

A. Resistência melhorada

Um dos principais benefícios do treinamento em altitude é aresistência melhorada. Quando você treina em altitude, seu corpo deve se adaptar a níveis mais baixos de oxigênio, o que estimula a produção de glóbulos vermelhos e hemoglobina, aumentando a capacidade do sangue de transportar oxigênio. Essa adaptação é benéfica quando você retorna a altitudes mais baixas porque seu corpo pode usar o oxigênio com mais eficiência.

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriram que atletas de resistência que treinam em altitude apresentam um aumento significativo no VO2 máximo (a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode usar durante exercícios intensos) após um período de várias semanas em altitude. Este aumento no VO2 máximo se traduz em melhor resistência e melhor desempenho durante as competições.

B. Aumento da capacidade aeróbica

La capacidade aeróbica, ou a capacidade do corpo de realizar exercícios prolongados usando oxigênio como fonte de energia, também é significativamente melhorada pelo treinamento em altitude. Esta melhoria deve-se a vários factores, incluindo o aumento da densidade dos capilares musculares e uma melhor difusão do oxigénio nos músculos.

A pesquisa de Julian e Gore (2008) mostrou que o treinamento intermitente em hipóxia (ambientes com baixo teor de oxigênio) melhora o desempenho aeróbico, aumentando a capacidade oxidativa dos músculos. Estas adaptações permitem aos atletas manter níveis mais elevados de esforço durante longos períodos de tempo, o que é essencial para desportos de resistência.

C. Fortalecimento dos músculos respiratórios

Ltreinamento em altitude também contribui para fortalecer os músculos respiratórios. A hipóxia estimula um aumento na frequência respiratória, o que coloca uma carga adicional nos músculos envolvidos na respiração, incluindo o diafragma e os músculos intercostais. Com o tempo, esses músculos tornam-se mais fortes e eficientes.

Um estudo publicado em Fisiologia Respiratória e Neurobiologia mostraram que atletas treinados em altitude tiveram melhor resistência muscular respiratória em comparação com aqueles que treinaram ao nível do mar. Essa melhora na função respiratória não só permite um melhor desempenho atlético, mas também uma recuperação mais rápida após o esforço.

III. Como incorporar o treinamento em altitude ao seu programa

Incorporar o treinamento em altitude em seu programa de treinamento requer um planejamento cuidadoso e uma compreensão dos diferentes métodos e abordagens disponíveis. Aqui estão algumas diretrizes para maximizar os benefícios do treinamento em altitude.

A. Escolhendo a altitude certa

Selecionar a altitude correta para o treinamento é crucial. Estudos sugerem que altitudes moderadas, entre 1 e 800 metros (6 a 000 pés), proporcionam um bom equilíbrio entre os benefícios da hipóxia e os riscos potenciais de doenças relacionadas à altitude. Nessas altitudes, os atletas podem alcançar adaptações significativas sem os efeitos negativos associados a altitudes mais elevadas, como o mal agudo da montanha.

Na França, a escolha geralmente gira em torno destas estações:
-Val Thorens (2300m)
-Tignes (2100m)

-Alpes d'Huez (1860m)
-Val d'Isère (1850m)
-La Rosière (1850m)
-Fonte-Romeu (1800m)
-Les Arcos (1800m)
-Morzine/Avoriaz (1800m)

B. Duração e frequência das sessões de treinamento

A duração e a frequência das sessões de treinamento em altitude variam dependendo dos objetivos e do nível de condicionamento físico do atleta.

• Período de aclimatação : Os atletas devem permitir um período de aclimatação de 1 2 semanas de antes de iniciar o treinamento intensivo em altitude. Isto permite que o corpo se adapte gradualmente à redução do oxigênio disponível
• Duração das estadias em altitude : Para maximizar os benefícios, as estadias em altitude devem durar entre 3 e 4 semana. Estadias mais curtas também podem ser benéficas, mas requerem uma intensidade de treino mais elevada para compensar a menor duração da exposição.
• Frequência das sessões : Recomenda-se manter uma frequência de treino semelhante à praticada ao nível do mar, ajustando a intensidade de acordo com a tolerância individual de altitude. Treinos menos intensos, mas mais frequentes, podem ajudar a minimizar a fadiga e maximizar as adaptações fisiológicas.

C. Combinação com outros métodos de treinamento

Combinar o treinamento em altitude com outros métodos de treinamento pode ampliar os benefícios. Aqui estão algumas estratégias eficazes:

• Treinamento de hipóxia intermitente : Este método envolve períodos alternados de exercício com níveis normais e reduzidos de oxigênio. Isso pode ser feito usando máscaras de hipóxia ou câmaras hipóxicas. Estudos mostram que o treinamento intermitente em hipóxia pode melhorar o desempenho aeróbico e a capacidade de recuperação. No entanto, as câmaras de hipóxia são particularmente caras.
• Vivendo com alto treinamento e baixo (LHTL) : Este modelo envolve viver em grandes altitudes para se beneficiar da hipóxia e treinar em altitudes mais baixas para manter uma alta intensidade de treinamento. Esta abordagem é apoiada por pesquisas que mostram melhorias significativas no desempenho atlético, através do aumento da massa de glóbulos vermelhos e da melhoria da capacidade aeróbica. Mais uma vez, você tem que poder ir e voltar para outro resort e uma cidade baixa para fazer suas sessões.
• Treinamento de resistência : Incorporar sessões de treinamento de resistência em altitude pode fortalecer os músculos respiratórios e melhorar a potência muscular geral. Isto pode ser particularmente benéfico para atletas de desportos de resistência que procuram melhorar a sua força e resistência simultaneamente.

4. Nutrição e Recuperação em Altitude

La nutrição e a recuperação são aspectos essenciais para maximizar os benefícios do treino em altitude e minimizar os riscos associados. O ambiente hipóxico de altitude coloca demandas adicionais ao corpo, exigindo uma abordagem nutricional e de recuperação específica para apoiar o desempenho e a saúde do atleta.

A. Necessidades nutricionais específicas

Treinamento em altitude aumenta as necessidades de energia et nutricional devido ao esforço extra necessário para se adaptar à hipóxia. Aqui estão algumas recomendações para atender a essas necessidades específicas:

1. Hidratação

O ar em altitudes mais elevadas costuma ser mais seco, o que pode levar a uma desidratação mais rápida. Além disso, o aumento da frequência respiratória e a perda de água pela respiração requerem atenção especial à hidratação. Recomenda-se beber água regularmente ao longo do dia, aumentando a quantidade de água consumida em relação ao que normalmente é necessário ao nível do mar.

• Recomendações : Beba pelo menos 3 a 4 litros de água por dia em altitude. Bebidas contendo eletrólitos também podem ajudar a manter o equilíbrio de fluidos.

2. Ingestão de energia

O treinamento em altitude aumenta o metabolismo basal, o que significa que o corpo queima mais calorias em repouso. Para manter a energia e atuação, é crucial consumir calorias suficientes de fontes equilibradas de macronutrientes.

• Carboidratos : Os carboidratos são a principal fonte de energia durante exercícios intensos. Uma dieta rica em carboidratos ajuda a manter os níveis de glicogênio muscular.
• proteína : A proteína é essencial para a reparação e recuperação muscular. A ingestão adequada de proteínas ajuda a prevenir a degradação muscular devido ao aumento do esforço físico.
• Lipídios : As gorduras fornecem uma fonte sustentável de energia e são importantes para as funções celulares e hormonais.
• Recomendação : Consuma aproximadamente 60% das calorias na forma de carboidratos, 20% na forma de proteínas e 20% na forma de gordura.

B. Suplementos Recomendados

Certas vitaminas e minerais podem ajudar a apoiar o desempenho e a recuperação em altitude. Aqui estão alguns suplementos que podem ser benéficos:

• Fer : O aumento da produção de glóbulos vermelhos em altitude pode esgotar os estoques de ferro. A suplementação de ferro pode ajudar a prevenir a anemia e manter a produção de glóbulos vermelhos.
• antioxidantes : Suplementos contendo vitaminas C e E podem ajudar a combater o aumento do estresse oxidativo em altitude.
• Beta-alanina : Este suplemento pode ajudar a melhorar a capacidade de amortecimento muscular e retardar a fadiga.
• Recomendações : Tome suplementos de ferro, vitaminas C e E e beta-alanina após consultar um profissional de saúde para garantir que sejam adequados às suas necessidades individuais.

C. Estratégias de recuperação

La recuperação em altitude requer estratégias específicas para garantir que o corpo se repare e se adapte eficazmente ao treino intensivo. O sono é de longe o método de recuperação mais eficaz. Certifique-se de dormir pelo menos 8 horas por noite para se recuperar dos treinos. Pode ser mais difícil adormecer devido à hipóxia em altitude.

La nutrição é uma parte igualmente importante. Na verdade, a altitude exige mais esforço do corpo. Portanto, você precisa nutrir mais o seu corpo e fornecer-lhe a energia necessária para funcionar e se recuperar. Certifique-se de aumentar suas porções de carboidratos e proteínas para repor os estoques de glicogênio e reparar o tecido muscular.

V. Precauções e Contra-indicações

O treinamento em altitude pode trazer muitos benefícios, mas também acarreta riscos e desafios que exigem precauções especiais. É importante compreender estes riscos e saber como geri-los para maximizar os benefícios do treino e, ao mesmo tempo, minimizar os perigos potenciais. Aqui estão os principais cuidados e contra-indicações a ter em conta.

A. Riscos e potenciais efeitos colaterais

1. Doença aguda da montanha (DMA)

O mal agudo da altitude é um dos riscos mais comuns associados ao treinamento em altitude. Ela se manifesta com sintomas como dor de cabeça, náusea, vômito, fadiga e insônia. Esses sintomas geralmente aparecem nas primeiras 24 horas após a chegada à altitude e podem durar vários dias.

• prevenção : Aumentar gradualmente a altitude e permitir uma aclimatação adequada antes de iniciar o treinamento intensivo pode ajudar a prevenir a AMS. Um estudo publicado no New England Journal of Medicine recomenda uma subida gradual e hidratação adequada para reduzir o risco de DMA.

2. Desidratação

O ar em altitudes mais elevadas é mais seco, o que pode acelerar a desidratação. A respiração rápida e o aumento da transpiração devido ao exercício intenso aumentam ainda mais o risco de desidratação.

• prevenção : É crucial beber água e bebidas eletrolíticas regularmente para manter a hidratação ideal. Os atletas devem monitorar a ingestão de líquidos e ajustar de acordo com suas necessidades individuais.

3. Perturbações do sono

A altitude pode afetar a qualidade do sono, especialmente durante as primeiras noites passadas em altitude. A hipóxia pode levar a interrupções do sono e redução da duração do sono profundo, o que pode prejudicar a recuperação.

• prevenção : Criar um ambiente confortável para dormir, usar um umidificador para combater o ar seco e praticar técnicas de relaxamento antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Se os problemas persistirem, pode ser útil consultar um profissional de saúde.

B. Contra-indicações médicas

Certas condições médicas podem tornar perigoso o treinamento em altitude. É essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar um programa de treinamento em altitude, principalmente se você tiver histórico médico.

1. Problemas cardíacos

Pessoas com problemas cardíacos, como hipertensão ou doença coronariana, devem ter um cuidado especial. A hipóxia coloca uma carga adicional no coração, o que pode piorar as condições cardíacas existentes.

2. Doenças respiratórias

Pessoas com doenças respiratórias crónicas, como asma ou doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC), podem sentir dificuldades adicionais em altitude. A redução do oxigênio pode piorar os sintomas respiratórios.

3. Anemia

O treinamento em altitude requer aumento da produção de glóbulos vermelhos. Pessoas com anemia podem ter dificuldade em atender a essa demanda aumentada, o que pode levar à fadiga excessiva e à redução do desempenho.

• Conselho : Um exame de sangue para avaliar os níveis de ferro e glóbulos vermelhos, bem como aconselhamento nutricional para aumentar a ingestão de ferro, pode ser necessário antes do treino em altitude.

C. Estratégias para minimizar riscos

Para maximizar os benefícios do treinamento em altitude e ao mesmo tempo minimizar os riscos, aqui estão algumas estratégias principais:

• Aumento gradual : Evite aumentar a altitude muito rapidamente para permitir uma aclimatação gradual.
• Suivi médica : Faça acompanhamento regular com um profissional de saúde para monitorar os efeitos da altitude no organismo.
• Nutrição e hidratação : Garanta uma nutrição adequada e mantenha uma boa hidratação para apoiar as adaptações fisiológicas.
• Descanso adequado : Incorpore descanso e recuperação suficientes para permitir que o corpo se adapte de forma eficaz.

Fonte: https://reservation.valthorens.com/

Conclusão

O treino em altitude, embora exigente, oferece benefícios significativos para atletas que desejam otimizar o seu desempenho. Ao compreender os seus mecanismos e integrar este método adequadamente no seu programa, você pode se beneficiar de maior resistência, melhor capacidade aeróbica e um fortalecimento geral do seu condicionamento físico. Certifique-se de seguir as recomendações nutricionais e de recuperação para maximizar seus resultados e minimizar os riscos. Se pegarmos todas as informações deste artigo, como atletas amadores não podemos fazer tudo isso. O melhor é poder partir pelo menos 2 semanas mas 3 é ainda melhor a uma altitude de pelo menos 1800m. Preste atenção na sua ingestão porque ela é muito (muito) mais importante na altitude e para o seu sono. Agora é a sua vez ! Mude o cenário para passar as férias nas montanhas e aproveite para progredir!

Depoimentos de atletas

Clémence Beretta nasceu em 22 de dezembro de 1997 em Remiremont. É uma atleta francesa, especialista em caminhada. Ela é a atual detentora do recorde francês da caminhada de 20 km em 1h 28min 44s obtido em Taicang (China) em 3/03/2024.

Ela compartilha sua experiência de treinamento em altitude para se preparar para seus objetivos. 

Primeiro Clémence, você pode nos dizer onde você está em altitude? Por quanto tempo ? Os motivos que fizeram você escolher onde está?
Estou na Suíça, em St-moritz, a 1800m por um período de 4 semanas. Fica nos Alpes Suíços e a verdadeira vantagem que representa é que é um vale, que também permite quilómetros e quilómetros de caminhos planos. E com a minha disciplina, é tudo o que procuro. Ao contrário da corrida em trilha, evito subidas como caminhante atlético.

Como você se organiza aí em cima? (seu treino, a progressão para aclimatação, correu bem etc...)

Fui lá no dia seguinte ao Campeonato Europeu de Atletismo, então tive que me recuperar bem E me aclimatar. Então fiz 2 semanas apenas com baixa intensidade e quilometragem lenta. Tenho sempre um período de aclimatação bastante longo e não necessariamente agradável. Durante este período de aclimatação que é totalmente individual e muito específico de cada atleta, é absolutamente necessário ouvir o seu corpo. Este é um período crucial onde não temos escolha senão seguir o ritmo do corpo, sem forçar. Terminada essa fase, voltei ao clássico volume de quilometragem: 130km, com 2 sessões de intensidade/semana.

Você está prestando mais atenção à sua alimentação? Recuperação ?

Um erro e uma armadilha em altitude é não comer o suficiente. Por isso, procuro realmente cobrir minha ingestão de calorias e carboidratos, algo que infelizmente a maioria dos atletas não faz ou não percebe que não está comendo o suficiente. Mas em altitude não perdoa, é preciso mesmo colocar combustível no motor para seguir em frente e, acima de tudo, se recuperar bem. Obviamente, isso também requer uma boa hidratação. Recentemente, descobri géis de carboidratos de Baouw, sabor matcha de pêssego, sou totalmente louco por isso! Foi uma verdadeira descoberta para mim porque sempre odiei os sabores químicos que frequentemente encontramos nos produtos energéticos e com os seus produtos conseguiram realmente criar um sabor excelente, fácil de ingerir. Eu realmente gosto de comê-los quando saio. Quando preciso de mais energia, opto por géis Maurten 160, não tem sabor e me fornece 40g de carboidratos.

Antes deste estágio também investi num banho frio, coloquei na garagem do Airbnb que alugo, sinto realmente o efeito positivo na minha recuperação. Tento fazer isso todos os dias por 5 a 10 minutos.

-Você complementa em altitude?

No ferro sim, é muito importante em altitude! E também Vitaminas e Magnésio.

-Você está acompanhado durante este estágio? (treinador/grupo de treino/dieta/preparação física)

Estou com o grupo de formação de caminhantes qualificados para as Olimpíadas como eu, de todas as nacionalidades. Meu treinador, que é meu pai, também me acompanha lá. O resto da minha equipe me segue remotamente com ligações regulares.

-Quais são seus objetivos ?

O objetivo é a preparação final para as Olimpíadas. O objetivo é fazer terreno e iniciar obras de qualidade.

-Quantos dias você decidirá descer antes da competição para aproveitar os benefícios do curso? Ou qual é o seu protocolo?

Sigo o protocolo D-21 antes de um evento. Geralmente é esse que eu pratico, mesmo que já tenha feito aquele bem próximo: D-2

-Você já fez treinamento em altitude? Se sim onde? E quais efeitos você sentiu?
Sim, já estive na África do Sul para Potchefstroom, na Austrália para Perisher, na Itália para Livigno e na Suíça para St Moritz.

Durante vários dias você pode sentir uma espécie de euforia, você realmente sente que está voando. Tudo parece fácil para nós no treinamento.

Desejamos uma excelente preparação a Clémence, nossa embaixadora Nutribay para a preparação destas Olimpíadas. Faça-nos sonhar neste verão!

Referências

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