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EspañolChaves para se preparar para o IM Hawaii, por Karoly Spy
A IM do Hawai é uma prova mítica e exigente, de longe a de maior densidade do circuito mundial, quer para profissionais, quer para amadores.
Quando você tem a chance de se classificar no Havaí, tem que se preparar especificamente para tentar alcançar o seu melhor desempenho lá.
A preparação para esta prova é especial e não deve deixar nada ao acaso porque podes ter o melhor treino do mundo, mas de nada te servirá se não te aclimatares previamente ao calor húmido ou se não tiveres não preparou o estômago e o intestino para ingerir uma dose elevada de hidratos de carbono (90 a 120g/h). Esses 2 elementos (calor e nutrição) são os pontos-chave do desempenho no Havaí.
A ideia deste artigo é fornecer alguns detalhes sobre cada componente importante da preparação para o IM Hawaii para não sair da ilha havaiana frustrado com seu desempenho.
1. Vamos falar um pouco sobre ritmo
A cadência corresponde à estratégia de marcha que será mais eficaz e, portanto, permitirá que o atleta libere a maior potência mecânica durante todo o evento. Abbiss & Laursen relataram em 2008 a estratégia de marcha geralmente usada na distância IM.
A partir deste gráfico, vemos, portanto, que a intensidade desenvolvida (representada pela evolução da frequência cardíaca) diminui continuamente da natação para a corrida. Relacionado a um teste como o IM no Havaí (do qual, será lembrado, a densidade por nível é maximizada), tal observação provavelmente será reforçada. Ou seja, numa configuração de ritmo onde o confronto com outros atletas é exacerbado, o atleta muitas vezes (sempre?) envolve-se em andamentos mais elevados, dizendo para si próprio: "estou a aguentar-me ao máximo, desta vez que vai peut-être passar ". Infelizmente, esse tipo de estratégia nunca funciona no Ironman, muitas vezes com grande sofrimento durante a maratona.
Para determinar uma cadência individual adequada é necessário identificar antes da prova as causas da fadiga (na distância IM) que podem ter consequências negativas na gestão da cadência. Para citar alguns (Burnley & Jones, 2007):
- depleção de glicogênio
- Hipertermia de acordo com as condições ambientais
- Possível desidratação
- O aparecimento de danos musculares
- A diminuição do comando central (no nível nervoso) que reduz a intensidade da contração muscular
- Níveis elevados de fadiga neuromuscular
- O declínio da motivação
Podemos jogar com esses diferentes elementos usando uma abordagem específica:
-
Definindo um tempo ideal que terão sido trabalhados a montante durante a preparação com sessões específicas.
- O conceito de intensidade crítica (relação linear entre intensidade e tempo) é uma abordagem eficaz comprovada na distância IM. Simplificando, quanto mais longo o evento, menor a intensidade.
- Vários testes de campo podem ser usados para definir a potência/velocidade crítica.
- A intensidade crítica pode ser mantida por cerca de 60', uma abordagem simples pode consistir em realizar um esforço na intensidade máxima por 60' para obter um valor aproximado de sua potência/velocidade crítica.
- A partir do conhecimento desses dados, dependendo do perfil do percurso (plano ou subida), podemos modelar a potência que pode ser mantida sem gerar fadiga prejudicial ao alcance do desempenho almejado na bike e principalmente na maratona .
- Não deves ver esta noção de Tempo na bicicleta como uma intensidade que te permitirá obter o melhor desempenho nesta disciplina, mas sim como a gestão da tua reserva de energia que te permitirá abordar a maratona nas melhores condições possíveis em para alcançar o melhor desempenho geral em cada disciplina e ao longo de todo o Ironman.
- O Bike Power Tempo é único para cada indivíduo em relação à sua relação individual de energia e tempo.
- Porém, podemos destacar uma potência média que pode ser mantida no percurso de bike de um Ironman entre 75-80% da potência crítica.
-
A potência crítica média que pode ser mantida depende da duração do evento de ciclagem, quanto maior o tempo, menor a % de potência crítica. - Exemplo da vida real de um atleta se preparando para o IM Hawaii 2022
A preparação para um Ironman requer longas horas de treino com um volume significativo em cada disciplina. É realizado em uma intensidade sustentada durante um longo período de tempo. Isso requer treinamento que reflita esse requisito. Não são sessões curtas de alta intensidade ou baixo volume de treino que vão te preparar para atuar no Ironman!
São as sessões longas com perfeito controlo de intensidade, para permitir uma melhoria da eficiência mitocondrial, a utilização otimizada das fontes de energia ou mesmo para ultrapassar o limiar de tolerância à fadiga, que são importantes! Você tem que focar no processo que vai te levar a ser o mais eficiente na distância do Ironman.
Aqui fica a apresentação de uma sessão de 200Km incluindo 140Km em Tempo específico + 10Km de tolerância à fadiga 
- Podemos ver que a potência e a FC permaneceram relativamente estáveis na parte do Tempo com uma taxa média de pedalada @80 rpm que é uma boa relação entre força e velocidade na distância do Ironman.
- Na parte 10Km Z2, podemos visualizar uma boa regulação do SNA com aumento da FC (FCmédia +19bpm) e capacidade de aumentar a potência em estado de pré-fadiga após 160Km.
- Esta sessão permitiu uma validação do Tempo tanto mecanicamente (potência), fisiológica (pequeno desvio cardíaco) como perceptual com um RPE de 4-5/10.
A abordagem é idêntica em C34P com trabalho de longo prazo. Exemplo: 29Km incluindo 2Km Tempo + 2Km ZXNUMX
- Podemos ver uma boa relação intensidade-FC durante a parte do Tempo. Essa sessão indica boa eficiência aeróbica com menor FC em relação à intensidade.
- Na parte Z2 pode-se visualizar um desvio cardíaco acentuado (FCmédia +14bpm) que é prova de uma resposta adaptativa positiva do SNA.
- O aspecto mental é também trabalhado neste tipo de sessões de forma a fortalecer a resistência mental ao esforço que permite suportar a manutenção de uma intensidade alvo durante várias horas apesar do aumento do nível de fadiga.
2. Qual estratégia nutricional no IM
O gasto energético na distância Ironman (IM) é muito alto, em torno de 8500 a 11500 Kcal, com uma média em torno de 9040 Kcal (Laursen & Rhodes, 2001). O estoque de glicogênio (armazenamento de carboidratos nos músculos e no fígado) do corpo humano é de aproximadamente 3000 Kcal enquanto o estoque de lipídios (gorduras) é de 68 kcal (para um atleta de 250kg com 70% de gordura corporal). Pode-se pensar que o estoque de lipídios é suficiente para cobrir um Ironman sem suprimento de energia exógena, mas infelizmente não é tão simples assim. De fato, mesmo com uma alta taxa de oxidação de gordura, o atleta não conseguirá suprir a demanda energética exigida durante um IM apenas com lipídios, ele também terá que ter uma ingestão exógena de carboidratos.
A ingestão de hidratos de carbono exógenos durante um IAM permite:
- Preservar o estoque de glicogênio, que é essencial porque a depleção das reservas de glicogênio causa fadiga muscular e diminuição do acoplamento excitação-contração muscular
- Ser mais rápido em eventos de ultra-resistência, retardando o início da fadiga
- Para manter uma alta intensidade de exercício ou uma intensidade relativa durante um longo período de tempo
- Limite o dano muscular durante o exercício e melhore a recuperação pós-exercício
Os últimos avanços científicos têm mostrado que uma ingestão de carboidratos entre 90g/h e 120g/h, dependendo da capacidade do atleta de assimilá-los sem distúrbios gástricos (TG), é uma estratégia nutricional eficaz para o desempenho em provas de resistência.
Atenção
A utilização desta dosagem de hidratos de carbono só é possível se optar por uma bebida que contenha 2 transportadores intestinais de hidratos de carbono, nomeadamente SGLT1 para glucose e GLUT5 para frutose. De fato, o intestino não pode absorver uma quantidade de carboidratos > 60g/h se houver apenas um transportador de glicose. A composição ideal da bebida será 2/3 de carboidratos e 1/3 de frutose. Para assimilar uma dosagem entre 90 e 120g de carboidratos/h, é preciso treinar bem o estômago e o intestino a montante.
Carboidratos e lipídios são, portanto, interessantes para a performance em MI, portanto, é necessário otimizar seu uso com uma abordagem de treinamento cruzado que visa aumentar a capacidade de oxidação de gorduras enquanto otimiza a capacidade de oxidação de carboidratos exógenos. Uma abordagem periodizada da nutrição no treinamento agendando sessões com baixa disponibilidade de carboidratos para promover a adaptação do metabolismo da gordura e outras sessões de treinamento específicas com altas taxas de ingestão de carboidratos para treinar o condicionamento físico estômago e intestino para absorver carboidratos exógenos para reduzir TG.
Uma nova abordagem para a periodização nutricional durante as sessões de treinamento está surgindo atualmente, os benefícios parecem interessantes para melhorar a flexibilidade metabólica (capacidade de usar carboidratos e lipídios durante o exercício). Essa nova abordagem está sendo testada com os atletas do grupo.
3. Gerenciamento de jetlag
Há uma diferença de 12 horas entre o Havaí e o nosso país de origem, então você tem que se preparar com antecedência para absorvê-la para não ficar totalmente fora de sincronia na linha de partida, o que teria um impacto negativo na atuação.
As recomendações práticas para o jet lag convergem na ideia de ajustar o relógio biológico em 1 hora por dia para cada hora de atraso, sugerindo aqui regular a hora de dormir e acordar quase 2 semanas antes do teste. Além disso, como os corredores no Havaí raramente viajam de última hora, essa estratégia deve ser seguida durante os dias passados no local da competição. Intervenções para promover o sono (relaxamento, temperatura ambiente amena, duche quente, refeição ligeira, bebida láctea com mel, ouvir o próprio ciclo do sono, etc.) como as que o retardam (café, luz, exercício físico intenso, ruído, smartphone, etc.) assumem todo o seu significado neste contexto. Da mesma forma, cochilos moderados (cerca de vinte minutos) podem permitir que você lide com a implementação desse ajuste de tempo.
4. Aclimate-se para enfrentar condições climáticas adversas
Em média, a temperatura ambiente no Havaí sobe nesta época do ano para ~30° com umidade >50% (gerando uma temperatura sentida de +5-6°). Considere que este tipo de ambiente térmico induz em média uma perda de ~2%, ~7% e ~16% para durações de exercício de ~6min, ~30min e ~70min, respectivamente. Imagine a queda de performance de um Ironman na bateria se você não estiver preparado para isso…?! A aclimatação ao calor é uma das chaves para o desempenho no IM no Havaí, reduz o estresse térmico durante o exercício, melhorando potencialmente o desempenho.
Não poderia ser mais fácil ! Tente três semanas antes da competição realizar suas sessões de baixa intensidade em uma sala aquecida a uma temperatura de 30°C, e isso por > 60min a uma taxa de 3 vezes / semana. Se você for gradualmente e ficar atento aos seus sentimentos (sem sobrecarga!), você ensinará seu corpo a tolerar melhor (mentalmente!) e evacuar (fisiologicamente!) o calor que armazena durante o exercício. . Depois de 10-12 sessões (sem muito intervalo entre elas), você verá por si mesmo como essa estratégia de aclimatação ao calor pode ser eficaz...
Com o grupo, usamos uma abordagem alternativa tomando banhos quentes pós-exercício para suportar melhor o calor úmido. A vantagem do banho quente pós-exercício é que não interfere no treino e é fácil de integrar na preparação. Para atingir a aclimatação completa ao calor, é importante aumentar a temperatura corporal central e a temperatura da pele. Tomar um banho quente pós-sessão permite esse aumento combinado da temperatura central do corpo e da temperatura da pele. O calor não pode dissipar-se no calor húmido do banho, o que melhora os mecanismos específicos de aclimatação ao calor húmido.
5. A Abordagem de Afiação
Sharpening é uma estratégia de manipulação do volume e intensidade da carga de treinamento para reduzir a fadiga do treinamento sem perder as adaptações duramente conquistadas.
A redução da carga de treino iniciada pela fase de afiação irá reforçar a adaptação fisiológica ao nível molecular e celular, mas também ao nível psicológico.
Os vários estudos científicos sobre o assunto recomendam tempos de afiação entre 4 e 28 dias (Mujika & al, 1996; Mujika & al, 2002) incluindo uma diminuição gradual do volume de treino, manutenção da frequência das sessões e redução gradual da intensidade.
Mas afiar é acima de tudo uma questão pessoal, pois cada corpo reage de maneira diferente. Você tem que ouvir o atleta e saber suas próprias reações para individualizar esse período tão complexo.
De fato, para alguns atletas, é preciso ter cuidado para manter um certo nível de carga para chegar ao Top no Dia D, enquanto para outros é preciso reduzir drasticamente a carga de treinamento na última semana para que eles possam se recarregar mentalmente. / fisicamente. A abordagem de nitidez também está fortemente correlacionada com o volume médio de carga de treinamento do atleta nos últimos meses. Quando o atleta está acostumado a treinar 2-3x/dia com alto volume, a afiação será menor do que um atleta com menor volume de treino. O elemento-chave do período de afiação será, acima de tudo, um controle preciso das intensidades de treinamento nos últimos 7 dias e um acompanhamento da regulação de seu sistema nervoso (ANS), controlando a evolução de sua VFC e seu bem-estar. .
Você deve saber que o aspecto psicológico é um elemento importante a ser levado em consideração, o atleta deve se sentir bem nos últimos dias antes da meta para estar confiante em suas habilidades. Saw & al (2015) analisaram 56 estudos sobre o tema monitoramento da carga de treinamento. Verifica-se que a monitorização do bem-estar (wellness) do atleta é um elemento essencial para orientar o treino e a fase de afiação.
6. Conclusão
Os vários pontos referidos neste artigo (ritmo, estratégia nutricional, gestão do Jet-Lag, aclimatação ao calor e fase de afinação) deverão ajudar o atleta a atingir o seu melhor desempenho no IM do Hawai mas também nas provas com formato idêntico. Outros elementos não foram mencionados, mas são importantes considerar:
- Treinamento Guiado de VFC
- Monitoramento biológico com ensaio de hemoglobina
- Hiper-hidratação
- Otimização aerodinâmica
- Redução do calor endógeno
- Fundador da KS-Training em 2007 para apoiar os atletas em seu projeto de desempenho
- Fundador do aplicativo de treinamento GUTAÏ (2016-2021)
- Treinador treinador
- Conselheiro Técnico da Liga de Triatlo Franche Comté (2005-2007) e da Liga Provence Alpes de Triathlon (2007-2012)
- Treinador no clube de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) e no clube de Triatlo
Encontre o site dele: https://ksendurancetraining.com/
Descubra o artigo original AQUI.
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