Com a chegada do inverno, manter a qualidade do treinamento torna-se um desafio para muitos atletas de resistência. Condições climáticas adversas, diminuição da motivação e o risco de lesões devido ao frio ou a superfícies escorregadias são obstáculos que, por vezes, levam a uma redução significativa no volume de treino. No entanto, o inverno pode se tornar um período crucial para o progresso graças a... esportes cruzados, e mais especificamente graças ao esqui cross-country e para o esqui nórdico.

Consideradas por muito tempo disciplinas separadas, essas duas modalidades de esqui são agora ferramentas valiosas de treinamento para corredores, corredores de trilha, triatletas e ciclistas. Quando integradas de forma inteligente, elas ajudam a desenvolver resistência, força e robustez, minimizando o impacto nas articulações.

1. Por que incorporar modalidades transversais no inverno ao praticar um esporte de resistência?

O princípio do treino cruzado baseia-se na alternância de disciplinas para estimular os sistemas cardiorrespiratório e muscular de diferentes maneiras, sem submeter o corpo constantemente aos esforços mecânicos do esporte principal. Essa abordagem é particularmente relevante no inverno. Reduzir o impacto, proteger as articulações e manter um alto nível de atividade fisiológica tornam-se essenciais para construir uma base sólida para as temporadas de primavera e verão.

Le esqui cross-country e o esqui nórdico Elas se distinguem pela alta demanda aeróbica, pelo trabalho muscular abrangente e pela capacidade de adaptação a todos os níveis. Oferecem uma alternativa viável à corrida ou ao ciclismo, mantendo intensidades compatíveis com o treinamento estruturado.

2. Esqui cross-country e esqui de montanha: duas atividades complementares

Le esqui cross-country é reconhecida como uma das esportes de resistência A modalidade mais exigente fisiologicamente. Ela trabalha simultaneamente os membros inferiores, o tronco e a parte superior do corpo, tornando-se uma disciplina completa e particularmente interessante para atletas de resistência. Seja na patinação artística ou na clássica, permite trabalhar em intensidades próximas ao limiar, mantendo movimentos fluidos e de baixo impacto.

Fonte: https://www.skinordik.com

Le esqui nórdicoO esqui de montanha, também chamado de esqui alpino ou skimo, se assemelha mais às exigências da corrida em trilha e do ciclismo de subida. Subidas longas e contínuas desenvolvem a resistência muscular, a capacidade de sustentar esforço prolongado e o controle da intensidade em terrenos acidentados. Diferentemente do esqui alpino, que evitaremos aqui devido ao seu maior risco de lesões, o esqui de montanha prioriza a subida e o esforço controlado, tornando-o particularmente relevante para o preparo físico.

Fonte: https://www.sawondo-sport.com

3. O que a ciência diz sobre o esqui como um esporte para todos os níveis

Dados científicos confirmam o valor do esqui cross-country como ferramenta para desenvolver e manter a capacidade aeróbica. Estudos mostram que essa modalidade exige muito do sistema cardiovascular, com níveis altíssimos de consumo de oxigênio, comparáveis ​​ou até mesmo superiores aos observados na corrida ou no ciclismo. Para um atleta de resistênciaIsso significa que é possível manter um alto nível de condicionamento físico mesmo reduzindo temporariamente o treinamento específico.

Outro ponto fundamental diz respeito ao fortalecimento da parte superior do corpo. O impulso dos bastões ativa os ombros, os braços e os músculos profundos do core — áreas frequentemente subutilizadas por corredores e ciclistas. Essa ativação ajuda a melhorar a estabilidade, a postura e a eficiência geral dos movimentos, com uma significativa transferência de benefícios para a parte inferior do corpo. desempenho de resistência.

Em relação à esqui nórdicoPesquisas indicam que esta é uma atividade de alta energia, cuja intensidade varia dependendo da inclinação, velocidade e carga transportada. Essas características a tornam um excelente meio para treinamento. resistência em subidas e resistência muscular, ao mesmo tempo que limita os impactos repetidos associados à corrida em declive. Finalmente, vários estudos sugerem uma boa transferibilidade das adaptações aeróbicas do esqui para a corrida e o ciclismo, desde que se mantenha um nível mínimo de especificidade no treino.

4. Como integrar o esqui em um treinamento de inverno eficaz

Para aproveitar ao máximo o esqui no inverno, o objetivo não é acumular sessões, mas sim substituir algumas delas de forma inteligente. Assim, de uma a três sessões de esqui por semana podem substituir corridas de resistência na base, descidas longas ou treinos em montanha, dependendo da modalidade praticada.

Le esqui cross-country Permite estruturar sessões semelhantes às realizadas na corrida, com intensidade controlada e duração ajustável. esqui nórdicoIsso, por sua vez, se encaixa perfeitamente em uma estratégia de desenvolvimento de força e resistência, bem como na capacidade de sustentar esforços prolongados em subidas. Para complementar esse treinamento, é benéfico manter uma sessão semanal de treinamento de força, com foco especial na estabilidade do core e no trabalho da parte superior do corpo, para otimizar as adaptações e prevenir desequilíbrios.

5. Nutrição e hidratação: questões-chave em condições de inverno.

En invernoA sensação de sede diminui, mas a perda de líquidos continua significativa, especialmente durante esforços prolongados na montanha. A hidratação regular é, portanto, essencial, mesmo em clima frio. Beber bebidas energéticas mornas pode facilitar a ingestão e melhorar o conforto digestivo.

Em termos de energiaAs necessidades nutricionais são semelhantes às encontradas durante uma corrida longa ou um passeio de bicicleta. A ingestão de carboidratos durante o exercício torna-se relevante quando a sessão ultrapassa uma hora e essencial durante atividades longas ou intensas. Produtos de nutrição esportiva usados ​​em atividades de resistência, como bebidas isotônicas, géis ou barras energéticas, naturalmente encontram seu lugar durante as sessões de esqui.

Após o esforçoUma recuperação adequada permite que você aproveite ao máximo seu treinamento. Combinar carboidratos para repor as reservas de energia com proteínas para auxiliar na recuperação muscular é particularmente importante, já que o esqui frequentemente utiliza grupos musculares que não são adequados para atletas de resistência.

6. Quais produtos nutricionais devo usar para esquiar?

Le esqui cross-country e o esqui nórdico são esportes de resistência particularmente exigentes em termos de energia, frequentemente praticados por longos períodos e em condições de frioA estratégia nutricional deve, portanto, atender a três objetivos principais: suprir as necessidades energéticas, manter um hidratação suficiente e facilitar a recuperação muscular.

Antes de um sessão de esquiPrincipalmente quando a atividade dura mais de uma hora, recomenda-se a ingestão de carboidratos de fácil digestão para garantir reservas energéticas ideais. Um lanche rico em carboidratos, com baixo teor de fibras e moderado em gorduras, ajuda a minimizar problemas digestivos e, ao mesmo tempo, garante boa disponibilidade de energia. Barras energéticas ou preparações à base de aveia são particularmente adequadas nesse contexto.

Durante o exercícioAs necessidades de carboidratos são comparáveis ​​às observadas na corrida ou no ciclismo. Quando uma sessão ultrapassa 60 a 90 minutos, a ingestão de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora ajuda a manter a intensidade e retardar a fadiga. Bebidas energéticas são particularmente benéficas para o esqui, pois combinam a ingestão de carboidratos com a hidratação, um aspecto frequentemente negligenciado por... tempo frioGéis e barras energéticas podem complementar a ingestão de alimentos, desde que sejam escolhidas texturas fáceis de consumir com luvas e bem toleradas em baixas temperaturas.

Por longas viagens de esqui de montanhaEm áreas onde o esforço é contínuo e por vezes apenas parcialmente interrompido, as barras energéticas à base de hidratos de carbono complexos e lípidos podem fornecer energia mais sustentada. São particularmente úteis durante subidas longas e de intensidade moderada, típicas do esqui de montanha.

Depois da sessãoA recuperação desempenha um papel crucial, especialmente porque o esqui exige muito dos músculos da parte superior do corpo, que muitas vezes não estão habituados a esse esforço por corredores e ciclistas. Uma combinação de carboidratos e proteínas nas horas seguintes ao exercício promove a reposição de glicogênio e a recuperação muscular. Os shakes de proteína, combinados com uma fonte de carboidratos, oferecem uma solução prática e eficaz, principalmente durante o treino na estação de esqui ou em viagens.

Em resumo, os produtos de nutrição esportiva normalmente usados ​​por atletas de resistência são perfeitamente adequados para o esqui. Bebidas energéticas, géis, bares et proteínas de recuperação Possibilita o suporte ao desempenho, melhora o conforto durante o esforço e otimiza a recuperação, mesmo em condições invernais exigentes.

7. As limitações do esqui como esporte transversal

embora o esquiar Embora seja uma excelente ferramenta de treinamento de inverno, não substitui completamente as exigências específicas da corrida, do ciclismo ou do triatlo. Certas adaptações, como economia de corrida ou resistência ao impacto, requerem manutenção mínima por meio de prática específica. Quando as condições permitirem, manter pelo menos uma sessão por semana Em sua principal área de atuação, continua sendo recomendado.

Além disso, a carga muscular induzida pelo esqui, particularmente na parte superior do corpo, pode ser significativa para atletas não habituados. Um aumento gradual no volume e na intensidade é essencial para evitar o sobretreinamento. Quando usado consistentemente, o esquiar No entanto, torna-se uma alavanca particularmente eficaz para atravessar o inverno, ao construir uma base sólida e duradoura.

integrar esqui cross-country ou esqui de montanha no inverno Isso permite que atletas de resistência mantenham um alto nível de condicionamento físico, reduzindo o estresse mecânico. Essas modalidades oferecem um excelente equilíbrio entre trabalho cardiovascular, fortalecimento muscular e prazer, além de proporcionar uma variedade bem-vinda ao treinamento.

Para corredores, corredores de trilha, triatletas e ciclistas, o esqui representa muito mais do que uma atividade de inverno: é uma verdadeira ferramenta de treinamento, capaz de fortalecer a resistência, a robustez e a motivação, para que a próxima temporada seja realizada nas melhores condições.

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Referências

• Seeberg TM e outros, Respostas fisiológicas e biomecânicas ao esqui cross-country, Fronteiras em Fisiologia, 2021. 

• Stöggl T., Efeitos do Treinamento de Força e Potência em Esquiadores de Cross-Country, Revisão do PMC, 2022.

• Haslinger S. e outros, Efeitos do esqui de montanha recreativo sobre o acúmulo de..., 2018 (PMC). 

• Talsnes RK e outros, Índices de desempenho e correlações de VO2 entre corrida e esqui sobre rodas, PLOS/estudo relacionado, 2021. 

• NTNU / estudos aplicados sobre força da parte superior do corpo e impulsão dupla