Introdução

Os géis energéticos tornaram-se um produto básico no mundo da resistência, ou é sobre maratonade trilha correndode ciclismo ou triathlon. Eles prometem uma fonte de energia rápida e eficiente, mas são essenciais para o treino?

O consumo regular deles é benéfico ou pode ter limitações?

Neste artigo, discutiremos as vantagens e desvantagens dos géis energéticos durante o treino com base em estudos científicos e recomendações para uso ideal.

1. Os benefícios dos géis energéticos

Uma rápida ingestão de carboidratos

Os géis energéticos são compostos principalmente de carboidratos na forma de maltodextrina, glicose ou frutose. Todos os estudos mostram que o consumo de carboidratos durante o exercício prolongado resistência e retardou o início da fadiga. Tomar um gel fornece um suprimento quase imediato de açúcares que podem ser usados ​​pelos músculos, o que é ideal durante exercícios longos ou de alta intensidade.

Melhor desempenho

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) afirma que consumir 30 a 60 g de carboidratos por hora durante exercícios com duração superior a 90 minutos melhora significativamente atuação. Um estudo de Smith et al. (2010) em ciclistas de alto nível mostraram que aqueles que consumiram géis durante a corrida mantiveram maior potência e sentiram menos fadiga do que aqueles que beberam apenas água. Isso também se aplica a outros esportes, como corrida de rua, corrida de trilha e triatlo.

Uma solução prática e fácil de transportar

Ao contrário das barras energéticas ou alimentos sólidos, os géis são leves, fáceis de transportar e não exigem mastigação. Isso os torna ideais para esportes em que a ingestão de alimentos é complicada, como corrida ou triatlo.

2. Os limites dos géis energéticos

Às vezes digestão difícil

Embora os géis sejam projetados para serem rapidamente assimilados, alguns atletas sofrem de problemas digestivos (inchaço, cólicas, náuseas). Um estudo de Pfeiffer et al. (2012) revelou que 30 a 50% dos corredores de resistência apresentam problemas gastrointestinais devido à baixa tolerância a carboidratos concentrados. A frutose é bastante mal administrada durante o exercício, não exceda 40g de frutose para evitar efeitos desagradáveis. Você pode optar por misturas de glicose e frutose que são mais bem tolerados.

Um custo bastante alto

Os géis energéticos podem representar um orçamento significativo, especialmente para atletas que treinam com frequência. Optar por alternativas naturais (bananas, mel, tâmaras) pode ser uma solução mais econômica e igualmente eficaz em caso de escassez de estoque em sua casa.

Risco de dependência

Treinar regularmente com géis pode fazer com que o corpo se torne excessivamente dependente de carboidratos exógenos. Um estudo de Stellingwerff (2018) sugere que o uso rotineiro de géis pode prejudicar a capacidade do corpo de mobilizar suas próprias reservas lipídicas, o que pode ser contraproducente para esportes de resistência de longo prazo.

3. Como usar géis energéticos corretamente durante o treino?

Teste antes da competição

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda testar qualquer produto energético no treinamento antes da competição para avaliar a tolerância digestiva e a eficácia. É aconselhável começar com pequenas doses e aumentar gradualmente se necessário.

Adapte a ingestão de acordo com a intensidade e duração

Para esforços de menos de 90 minutos, uma dieta prévia rica em carboidratos geralmente é suficiente. Para saídas longas (a partir de 1h30), recomenda-se tomar um gel a cada 45 minutos a 1 hora, com água para favorecer a assimilação.

Alternar com outras fontes de energia

Para evitar a monotonia e os problemas digestivos, é aconselhável alternar os géis com outras fontes de energia: bebidas isotônicas, frutas secas, barras energéticas ou alimentos naturais. Você também pode optar por alimentos salgados para evitar o enjoo do sabor doce.

Trabalhando a flexibilidade metabólica

Alternar sessões com e sem ingestão de carboidratos ajuda a melhorar a capacidade do corpo de usar lipídios como fonte de energia. Essa estratégia, chamada de "treinamento em jejum" ou "treinamento low-carb", pode ser interessante para ultrarresistência.

Conclusão

Os géis energéticos são uma ferramenta poderosa para a resistência, mas seu uso deve ser adaptado a cada atleta e a cada tipo de treinamento. Eles fornecem um rápido aumento de carboidratos, melhoram o desempenho e são práticos, mas podem causar problemas digestivos e levar ao vício se usados ​​incorretamente.

O ideal é que seu uso seja testado e combinado com outras estratégias nutricionais para uma abordagem mais flexível e eficaz. O segredo é experimentar no treinamento para encontrar a estratégia que funciona melhor para seu corpo.

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